Λυτρωθείτε από την οσφυαλγία με συστηματική γυμναστική

Τι τον προκαλεί, πώς μπορεί να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί

Η ΑΣΚΗΣΗ πρέπει να είναι ελεγχόμενη και ήπιας κινητοποίησης όλων των μυών του κορμού και των άκρων, πάντα υπό την καθοδήγηση πτυχιούχου γυμναστή

Η τυπική κλινική εικόνα της οσφυαλγίας είναι χαρακτηριστική: ισχυρός πόνος στη μέση, που συνήθως αρχίζει μετά από μία απότομη καθημερινή κίνηση, όπως να ανοίξω το παράθυρο, να σκύψω να πιάσω κάτι από το έδαφος, από οικιακές δουλειές και άλλες συνηθισμένες δραστηριότητες ή από άρση έντονου βάρους. Πολύ συχνά παρουσιάζεται και περιορισμός στην κίνηση, λόγω πόνου ή μουδιάσματος κάτω απ’ το πέλμα, στη γάμπα ή ψηλά στο πίσω μέρος του μηρού.

Η μέση -οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή η κατώτερη μοίρα της σπονδυλικής στήλης- είναι μια σύνθετη δομή που συνδέει το άνω τμήμα του κορμού με το κάτω και αποτελείται από οστά (σπονδύλους), αρθρώσεις, μύες, συνδέσμους και δίσκους. Αυτό το σημαντικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης επιτρέπει κινήσεις στροφικές ή κάμψης-έκτασης και η δύναμη που παρέχει επιτρέπει την όρθια στάση, τη βάδιση (περπάτημα) και την άρση βάρους.

Η φυσιολογική λειτουργικότητα της οσφυϊκής μοίρας είναι απαραίτητη σχεδόν σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες. Βλάβη σε ένα ή σε περισσότερα από τα στοιχεία που την αποτελούν μπορεί να προκαλέσει πόνο, ο οποίος εμποδίζει τις δραστηριότητες, ελαττώνει την ικανότητα εργασίας και γενικά την ποιότητα ζωής.

Αρχίστε γυμναστική

Αν και πολλοί πιστεύουν πως ο πόνος στη μέση καθιστά απαγορευτική τη γυμναστική, τα ευρήματα ερευνών καθώς και η καθημερινή πρακτική στα γυμναστήρια μάς δείχνουν ότι τα ελαφριά βάρη τέσσερεις φορές την εβδομάδα, κατόπιν ειδικού προγράμματος, παρέχουν τη μέγιστη ανακούφιση από τον πόνο και μεγάλη βελτίωση στην ποιότητα της ζωής.

Το πιο απλό πράγμα που μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν, είναι να βάλουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα μισή ώρα περπάτημα. Αυτό μπορούμε να το κάνουμε είτε κατά τη διάρκεια της μέρας όταν θα βγούμε να κάνουμε μια δουλειά και δεν θα πάρουμε το αυτοκίνητο, είτε με έναν περίπατο σε πάρκο ή στον δρόμο για μισή ώρα, ώστε να χαλαρώσουμε κι από τα άγχη της καθημερινότητας. Άλλη μια λύση είναι το γυμναστήριο, στο οποίο με την καθοδήγηση πτυχιούχου γυμναστή και με την εφαρμογή ενός εξειδικευμένου προγράμματος, ο πόνος στη μέση μπορεί να αντιμετωπιστεί επιτυχώς.

Ασκήσεις προς αποφυγήν

Η γυμναστική μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική για τη λύτρωση από τον πόνο της μέσης, όμως χρειάζεται προσοχή κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων. Επίσης, κάποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται, ως ακολούθως:

Εναλλάξ στροφές με σκύψιμο. Η συγκεκριμένη άσκηση πιέζει έντονα τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και προκαλεί υπερέκταση στη μέση και τους δικέφαλους μηριαίους.

Η άρση βαρών -όχι μόνο των γυμναστικών αλλά και των διάφορων αντικειμένων που σηκώνουμε κατά την καθημερινή μας ζωή- απαγορεύεται μέχρι να σταθεροποιηθεί η κατάσταση. Μετά την ενδυνάμωση κοιλιακών και ραχιαίων υπάρχουν ειδικοί τρόποι και ειδικές ασκήσεις με βάρη, που όχι μόνο δεν βλάπτουν, αλλά ισχυροποιούν ακόμα περισσότερο το σώμα και ειδικά τη μέση. Όταν πρέπει να σηκωθούν αντικείμενα από το έδαφος, καλό είναι να λυγίζουν τα πόδια με ίσια πλατη και το βάρος να σηκώνεται κοντά κι όχι μακριά από το σώμα. Το οποιοδήποτε βάρος πρέπει να σηκώνεται με κάμψη των γονάτων κι όχι της μέσης.

Αποφύγετε τις άρσεις ποδιών, αν και είναι καλή άσκηση για το κάτω μέρος του κοιλιακού. Οι άρσεις ποδιών θα πρέπει να αποφεύγονται αν έχετε αδύναμους κοιλιακούς, αφού όλη η πίεση μεταφέρεται τότε στην σπονδυλική στήλη. Μπορείτε όμως να ξαπλώνετε ανάσκελα και να σηκώνετε το ένα πόδι εναλλάξ με το άλλο, κρατώντας τη μέση σας σε επαφή με το πάτωμα.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με αργό ρυθμό και με όριο πάντα τον πόνο. Γενικά, να θυμάστε ότι ένα πρόγραμμα προσωπικής εκγύμνασης σε άτομα με οσφυαλγία περιλαμβάνει την αερόβια άσκηση, περπάτημα ή τρέξιμο και ασκήσεις για τόνωση του κορμού. Η άσκηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και ήπιας κινητοποίησης όλων των μυών του κορμού και των άκρων, σε συνδυασμό με αρμονία των κινήσεων, πάντα υπό την καθοδήγηση πτυχιούχου γυμναστή.

Τι να προσέχετε

Η μέση μας θέλει προσοχή. Συχνά είναι ευπαθής και ο πόνος δύσκολα γιατρεύεται. Μπορούμε, όμως, κάλλιστα να τον προλάβουμε ή, σε περίπτωση που την πάθουμε, να προσέξουμε, ώστε να γιατρευτεί και να μην επαναληφθεί. Ακολουθούν απλοί τρόποι πρόληψης αλλά και αντιμετώπισης:

1.Να προσπαθείτε να περπατάτε με στητή την πλάτη σας.

2.Να κάθεστε μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα. Προτιμάτε να κάθεστε σε σκληρή καρέκλα με χερούλια και τα πόδια σας να είναι πιο κάτω από τα ισχία σας.

3.Βάλτε μια διπλωμένη πετσέτα στο κύρτωμα της μέσης σας, έτσι ώστε να ξεκουράζεται πλήρως.

4. Κάθε 20 με 30 λεπτά να αλλάζετε θέση για να χαλαρώσουν οι μύες σας.

5.Οτιδήποτε σάς προκαλεί έντονο στρες ή μυϊκό σπασμό πρέπει να αποφεύγεται.

6.Σε πολλά άτομα το σκληρό στρώμα στο κρεβάτι είναι καλύτερο από οποιοδήποτε άλλο.

7.Κάντε απλούς και πλάγιους κοιλιακούς, αλλά και ραχιαίους, υπό την καθοδήγηση του γυμναστή για ενδυνάμωση του πυρήνα και του κορμού.

8. Ακολουθήστε τις οδηγίες του φυσιοθεραπευτή και του γυμναστή, για ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής ειδικά για την περίπτωσή σας.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι

ΟΤΑΝ πονάει η μέση, πολλοί θεωρούν πως ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του πόνου είναι η κατάκλιση. Τρέχουν, λοιπόν, στο κρεβάτι. Κι όμως, θα πρέπει να γνωρίζουμε από εδώ και μπρος ότι έχει αποδειχθεί πως η παρατεταμένη κατάκλιση μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερο πρόβλημα και να μετατρέψει μία κατάσταση σε χρόνια, λόγω της ατροφίας των μυών και της φοβίας που δημιουργείται στον άνθρωπο. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να παραμένετε δραστήριοι, όσο, ασφαλώς, σας επιτρέπει η οσφυαλγία.

ΜΑΡΓΑΡΙΤΑ ΑΝΔΡΕΟΥ
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Αθηνών
Ειδικότητα Κολύμβηση
Group & Personal Trainer Salto Health and Fitness [email protected]