Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΝΗΣΤΕΙΑ: ΠΟΥ ΟΦΕΛΕΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ

Η νηστεία της Σαρακοστής βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και απαγορεύει τα ζωικά προϊόντα, επιτρέπει όμως τα θαλασσινά και την κατανάλωση ψαριών σε συγκεκριμένες μέρες, όπως π.χ. του Ευαγγελισμού της Θεοτόκου.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

Όταν η νηστεία γίνεται σωστά και περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών τροφών, τότε παρέχει πολλά οφέλη στον οργανισμό.

Περισσότερα αντιοξειδωτικά και κάλιο

Καταρχήν, η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυξάνει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών και βιταμινών όπως η βιταμίνη C, που εξουδετερώνουν τη δράση των βλαβερών ελευθέρων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι βλαβερές για τον οργανισμό ουσίες που σχετίζονται με την ανάπτυξη ασθενειών και τη γήρανση του σώματος.

Διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών περιέχουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά. Επομένως καλό είναι να τρώτε καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών και να αποφύγετε τη μονοτονία. Στη θέση του επιδόρπιου, καλύτερα φτιάξετε σπιτική φρουτοσαλάτα με τουλάχιστο τρία διαφορετικά σε χρώμα φρούτα της αρεσκείας σας π.χ. μήλο, ρόδι και μανταρίνι. Όσον αφορά τις σαλάτες λαχανικών, δοκιμάστε για περισσότερη ποικιλία σπανάκι αντί μαρούλι, κόκκινο λάχανο αντί συνηθισμένο λάχανο και πορτοκαλί πιπεριά αντί πράσινης.

Πέραν από τα αντιοξειδωτικά, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο, ένα διατροφικό στοιχείο που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών

Η αντικατάσταση του κρέατος με όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στην αποτελεσματικότερη αποβολή τοξινών μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.

Μεγαλύτερη καρδιαγγειακή προστασία

Η αποφυγή βλαβερών ζωικών λιπαρών σε συνδυασμό με την αυξημένη πρόσληψη οφέλιμων για την υγεία λιπαρών από το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα. Ως γνωστό, τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Επιπλέον, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε.

Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που εναποτίθεται κυρίως στις μεμβράνες των κυττάρων. Με την αντιοξειδωτική της δράση προστατεύει την επιδερμίδα και γενικά τις κυτταρικές μεμβράνες από την υπεριώδη ακτινοβολία και άλλες περιβαλλοντικές επιθέσεις.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε θερμίδες, τόσο το ελαιόλαδο, όσο και οι ξηροί καρποί, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, δηλαδή 1-2 κουτάλια την ημέρα ελαιόλαδο και μια μικρή χούφτα την ημέρα ξηροί καρποί ως σνακ ή στις σαλάτες ή στο φαγητό.
Απώλεια περιττών κιλών

Η νηστεία με την έννοια της λιτής διατροφής, δηλαδή της μειωμένης ποσότητας φαγητού, μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε περιττά κιλά. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να ακολουθήσουμε την τακτική των μικρών τακτικών γευμάτων, κάθε περίπου τρεις με τέσσερις ώρες. Τρώγοντας μικρά τακτικά γεύματα, διατηρούμε σταθερά επίπεδα ενέργειας, αποδοτικότητας και αντοχής, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά, ενώ περιορίζουμε το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΛΛΕΙΨΕΙΣ ΚΑΙ ΥΠΕΡΒΟΛΕΣ

Τρώτε φυτικές πηγές σιδήρου

Η μη κατανάλωση κρέατος και γενικά τροφών ζωικής προέλευσης όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12. Ο σίδηρος μαζί με τη βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητα συστατική για την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Συμπτώματα έλλειψης αυτών των δυο διατροφικών στοιχείων, όπως εύκολη κόπωση, αδυναμία και ζαλάδες, παρατηρούνται συνήθως σε περιπτώσεις παρατεταμένης νηστείας, κυρίως σε άτομα με χαμηλά αποθέματα σιδήρου και μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Β12 πριν την έναρξη της νηστείας ή άτομα με αυξημένες απώλειες σιδήρου (π.χ. αιμορραγίες, έμμηνος ρύση).

Καλές πηγές βιταμίνης Β12 σε περίοδο νηστείας αποτελούν τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Καλές φυτικές πηγές σιδήρου αποτελούν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα δημητριακά προγεύματος εμπλουτισμένα με σίδηρο, το σπανάκι, τα παστά σύκα, κ.ά. Εντούτοις, σε αντίθεση με το κρέας, ο σίδηρος που περιέχουν οι φυτικές τροφές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου είναι μικρός εξαιτίας ορισμένων συστατικών που υπάρχουν στις φυτικές τροφές και εμποδίζουν την απορρόφησή του.

Η πρόσληψη βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές. Επομένως, για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συστήνεται να χρησιμοποιείτε φρέσκο λεμόνι στις σαλάτες και τα όσπρια ή να πίνετε ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκάλι με το γεύμα σας και να τρώτε τακτικά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλια, μανταρίνια, ντομάτες, μπρόκολο, ακτινίδια, φράουλες κ.ά.

Τρώτε φυτικές πηγές ασβεστίου

Φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο αποτελούν τα προϊόντα σόγιας (π.χ. τυρί ή γάλα σόγιας) εμπλουτισμένα με ασβέστιο, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα πορτοκάλια, το μπρόκολο, τα ενισχυμένα με ασβέστιο δημητριακά προγεύματος, καθώς και διάφορα νηστίσιμα «γάλατα» εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως ρυζιού, βρώμης, καρύδας κ.ά. Τα αμύγδαλα και τα αποξηραμένα σύκα είναι επίσης καλές φυτικές πηγές ασβεστίου, εντούτοις λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας συστήνεται να καταναλώνονται με μέτρο.

Άλλες καλές πηγές ασβεστίου σε περίοδο νηστείας αποτελούν τα κονσερβοποιημένα ψάρια με μαλακά κόκαλα όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.

Συγκριτικά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ασβέστιο στις φυτικές τροφές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή ο βαθμός απορρόφησης του ασβεστίου από αυτές τις τροφές είναι μικρός. Εντούτοις, η ενδεχομένως μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου λόγω της μη κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την υγεία των οστών όταν συμβαίνει για μικρό χρονικό διάστημα.

Αποφύγετε τα άκρα: την υπερκατανάλωση ή παρατεταμένη στέρηση.

Η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τροφών σε περίοδο νηστείας, όπως τηγανιτών ή λαδερών φαγητών, γλυκών με ξηρούς καρπούς, ζάχαρη και μέλι, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους ή άλλα προβλήματα υγείας όπως αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Αντίθετα, η παρατεταμένη στέρηση ορισμένων ομάδων τροφών μπορεί να προκαλέσει απότομη απώλεια βάρους, αδυναμία, ζαλάδες και διατροφικές ελλείψεις.

Συμπερασματικά, όταν νηστεύετε συστήνεται να τρώτε ποικιλία τροφών με μέτρο, ανάλογα πάντα με την κατάσταση της υγείας σας και τις δικές σας διατροφικές ανάγκες.