Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Ο υγιεινός τρόπος να τρώτε λιγότερο και να χορταίνετε.

Όλοι έχουμε διερωτηθεί αν υπάρχει τρόπος να τρώμε λιγότερο και να χορταίνουμε. Οι πιο κάτω τροφές αποτελούν το φυσικό τρόπο να ελέγξετε την πείνα σας, όταν προσπαθείτε να περιορίσετε το φαγητό είτε για λόγους υγείας είτε απλά γι’ απώλεια βάρους.

Επιλέξετε τροφές πλούσιες σε νερό.
Tα φρούτα και τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες ανά μερίδα (χαμηλή θερμιδική πυκνότητα) διότι αποτελούνται κυρίως από νερό και φυτικές ίνες. Το νερό και οι φυτικές ίνες δεν παρέχουν θερμίδες, ενώ παράλληλα συμβάλλουν ώστε να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Καλό είναι να αγοράσετε φρούτα και λαχανικά της αρεσκείας σας και να τα φυλάξετε πλυμμένα στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση όταν θέλετε κάτι γρήγορο και εύκολο να σας κόψει την πείνα.
Άλλες τροφές πλούσιες σε νερό είναι το γιαούρτι και το ψάρι. Το γιαούρτι και το ψάρι είναι πιο χαμηλά σε θερμίδες συγκριτικά με το τυρί και το κρέας αντίστοιχα, διότι τείνουν να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό και λιγότερα λιπαρά. Παράλληλα, τόσο το γιαούρτι όσο και το ψάρι αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Αντιθέτως, τα μπισκότα, οι σοκολάτες, τα πατατάκια, τα κρουασάν και άλλα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά συγκεντρώνουν πολλές θερμίδες σε μικρές ποσότητες. Δηλαδή, έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα και είναι εύκολο να μας φορτώσουν περιττές θερμίδες αν δεν περιοριστούμε σε μικρές μερίδες. Για παράδειγμα ένα συνηθισμένο μπισκότο (15γρ) περιέχει τις ίδιες θερμίδες με ένα μεγάλο μήλο, ενώ μια συνηθισμένη σοκολάτα (50γρ) περιέχει τις ίδιες θερμίδες με ένα σάντουιτς χαμ-τυρί.
Αρχίστε το γεύμα με σαλάτα
Ενισχύστε το αίσθημα του κορεσμού καταναλώνοντας μια υγιεινή σαλάτα με ελαφρύ ντρέσιγκ ή λαχανικά ψημένα είτε στον ατμό είτε βραστά στην αρχή του γεύματος. Καλό είναι να τρώτε αργά και να μασάτε καλά τη σαλάτα ή τα λαχανικά, ώστε να απολαμβάνετε τη γεύση τους και να παρατηρήσετε έγκαιρα σημάδια κορεσμού πριν προχωρήσετε στο κυρίως γεύμα.
Δοκιμάστε σούπα
Η σούπα μπορεί να αποτελέσει ένα χορταστικό γεύμα χαμηλών θερμίδων χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά της σε νερό. Προτιμήστε σούπες με βάση ζωμό, λαχανικά, ψάρι ή κοτόπουλο αντί κρεμώδης σούπες με λιπαρό κρέας, κρέμα γάλακτος και λαδερά κρουτόνια.
Τρώτε όσπρια.
Τα όσπρια (όπως οι φακές, το λουβί, τα φασόλια κ.ά.) είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο. Παράλληλα είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Το γεγονός ότι συνήθως τα βράζουμε αυξάνει την περιεκτικότητα τους σε νερό και έτσι μειώνετε η θερμιδική τους πυκνότητα. Επιπλέον, η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενισχύει την αίσθηση κορεσμού μετά το γεύμα. Καλό είναι να συμπεριλάβετε τα όσπρια στην διατροφή σας μια με τρεις φορές την εβδομάδα, στη θέση του κρέατος, μαγειρεμένα με τρόπο που να σας ευχαριστεί καλύτερα. Εκτός από σούπα, τα όσπρια μπορούν να γίνουν σαλάτα, ντιπ, να μαγειρευτούν με ρύζι κτλ.
Τρώτε τροφές ολικής αλέσεως και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Οι τροφές ολικής αλέσεως με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν αργά την ενέργεια τους στον οργανισμό και έτσι μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Σε αυτή την κατηγορία τροφών ανήκουν η βρώμη, το ψωμί σικάλεως, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, το ρύζι πασμάτι, το ακατέργαστο καστανό ρύζι, η γλυκοπατάτα κ.ά. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα χορταστικό πρόγευμα από μερικές κουταλιές βρώμη ή δημητριακά ολικής αλέσεως μαζί με γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και αναμειγμένα με ένα μικρό ψιλοκομμένο μήλο ή μερικές φράουλες.
Τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών σε κάθε γεύμα π.χ. γιαούρτι ή τυρί ή αυγό με το πρόγευμα, κοτόπουλο ή ψάρι ή όσπριο με το μεσημεριανό, μας κρατά χορτάτους και σε πνευματική εγρήγορση για περισσότερη ώρα συγκριτικά με την κατανάλωση ενός γεύματος φτωχού σε πρωτεΐνη π.χ. σκέτων φρυγανιών με μαρμελάδα για πρόγευμα ή σκέτων ζυμαρικών με σάλτσα ντομάτας για μεσημεριανό. Ο λόγος είναι διότι η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού μετά το γεύμα και σχετίζεται με την παραγωγή σημαντικών ουσιών στον οργανισμό, όπως είναι η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, που αυξάνουν την ικανότητα συγκέντρωσης και την πνευματική εγρήγορση. Ακόμα και τα φρούτα είναι καλό να συνδυάζονται με μια πρωτεϊνούχα τροφή στο πλαίσιο μιας δίαιτας αδυνατίσματος, ώστε να αποτελέσουν ένα πιο χορταστικό σνακ. Δοκιμάστε να φάτε ένα μήλο μαζί με τέσσερα καρύδια ή έξι φράουλες μαζί με δυο κουτάλια σούπας γιαούρτι.