Σε αρκετές γυναίκες παρατηρείται μια ξαφνική αύξηση βάρους - Ανάλογα με το ιστορικό προφίλ της κάθε γυναίκας θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη διατροφή

ΑΛΛΑΖΕΙ ουσιαστικά η σύσταση του σώματος, καθώς λόγω της μείωσης των οιστρογόνων στο σώμα η εναποθήκευση του λίπους αρχίζει να γίνεται στην περιοχή της κοιλιάς

Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η δωδεκάμηνη διακοπή της εμμηνορυσίας και συνήθως γίνεται όταν οι γυναίκες πλησιάσουν τα 50 χρόνια. Υπάρχουν διάφορες ορμονικές διαταραχές, οι οποίες εξελίσσονται μέσα σε 2 έτη περίπου. Αυτό, δηλαδή, που παρατηρείται είναι μείωση της ωοθηκικής λειτουργίας και μείωση της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης.
Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης πρέπει να γίνεται ένας κύκλος εξετάσεων όπως μαστογραφία, τεστ Παπανικολάου, μέτρηση οστικής πυκνότητας και διακολπικό υπερηχογράφημα μήτρας και ωοθηκών.

Συμπτώματα
Οι αλλαγές λόγω της εμμηνόπαυσης μπορεί να προκαλέσουν ένα πλήθος συμπτωμάτων. Τα εμφανή συμπτώματα είναι η αύξηση του βάρους, εξάψεις, εφιδρώσεις, πονοκέφαλοι, ημικρανίες, ξηρότητα κόλπου, κόπωση, διαταραχές στη διάθεση, κατάθλιψη, άγχος, αϋπνίες, ευερεθιστότητα και τέλος χαμηλή αυτοσυγκέντρωση. Τα μη εμφανή συμπτώματα, στα οποία πρέπει να δίνεται περισσότερη προσοχή, είναι η απώλεια οστικής πυκνότητας, η αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, περισσότερες πιθανότητες ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη, καρδιοπάθειες και υπέρταση.

Οι επιπτώσεις στον οργανισμό
Λόγω της μείωσης των οιστρογόνων στο σώμα, η εναποθήκευση του λίπους αρχίζει να γίνεται στην περιοχή της κοιλιάς. Ουσιαστικά αλλάζει η σύσταση του σώματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός, να αυξάνονται τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα (αύξηση ολικής χοληστερόλης και LDL - χοληστερόλης και μείωση HDL - χοληστερόλης) και τέλος αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ακόμη παρατηρείται η μείωση των επιπέδων ασβεστίου στα οστά και έτσι πολλές γυναίκες αρχίζουν να υποφέρουν από οστεοπενία ή οστεοπόρωση.

Διατροφικές αλλαγές

Ανάλογα με το ιστορικό προφίλ της κάθε γυναίκας, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη διατροφή.

* Σε περιπτώσεις αύξησης βάρους θα πρέπει να γίνει μείωση των ποσοτήτων τροφής ή τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες (τηγανητά, απλά σάκχαρα) και αύξηση της φυσική δραστηριότητας
* Σε περιπτώσεις αύξησης των λιπιδίων στο αίμα θα πρέπει να γίνεται μείωση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών και αύξηση τροφίμων πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) και σε ω3 λιπαρά (σολομός, σαρδέλες)
* Σε περιπτώσεις αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα θα πρέπει να γίνεται μείωση τροφίμων σε απλά σάκχαρα (ζάχαρη), μείωση λιπαρών τροφίμων και αύξηση τροφίμων πλουσίων σε φυτικές ίνες.
* Σε περιπτώσεις μείωσης της οστικής πυκνότητας θα πρέπει να γίνει αύξηση πρόσληψης τροφίμων πλουσίων σε ασβέστιο, για καλύτερη εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.

Απαραίτητη η άσκηση

Η άσκηση κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι απαραίτητη, γιατί βοηθάει στην ελαστικότητα των αρθρώσεων, στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών, στον ήρεμο και βαθύ ύπνο, ενώ μειώνει τα επίπεδα της κατάθλιψης μέσω της παραγωγής σεροτονίνης και τέλος προλαμβάνει την εμφάνιση ασθενειών.

Αυτό που συστήνεται είναι να κάνουμε καθημερινά μέτριας έντασης γυμναστικής πχ περπάτημα, κηπουρική, χορό για 30 λεπτά. Ακόμη πολύ σημαντικό είναι 2 φορές τη βδομάδα να κάνουμε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγησίας, ώστε να μας προστατεύουν από τις πτώσεις.

Γενικές οδηγίες για έλεγχο αύξησης βάρους

ΣΕ αρκετές γυναίκες παρατηρείται στην περίοδο της εμμηνόπαυσης μια ξαφνική αύξηση βάρους.

Αυτό που συστήνεται στην περίοδο είναι το βάρος να μείνει στα φυσιολογικά πλαίσια. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) πρέπει να είναι μεταξύ του 18,5 - 25 και συγκεκριμένα στα 22,7 ανάλογα με το ύψος και το βάρος. ΔΜΣ = (βάρος σε κιλά)/(ύψος σε μέτρα). Επίσης, το ποσοστό του λίπους στο σώμα θα πρέπει να είναι μεταξύ 20-28%, ενώ η περίμετρος μέσης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 80 εκ.

Έτσι, για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε το βάρος σταθερό και σε υγιή πλαίσια πρέπει να:

* Έχουμε ένα τακτικό ζύγισμα (1 φορά τη βδομάδα) ώστε να μπορούμε να ελέγχουμε τις αλλαγές του βάρους.
* Κάνουμε καταγραφή πρόσληψης τροφής, ώστε να μπορέσουμε να διαπιστώσουμε έαν γίνεται μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων, ποιες ώρες την ημέρα επηρεάζουν περισσότερο τη διατροφή μας και την πρόσληψη ενέργειας, και τέλος πώς μπορούμε να διοαρθώσουμε τα λάθη.
* Αποφεύγουμε τροφές πλούσιες σε θερμίδες (τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη)
* Καταναλώνουμε φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά
* Ενυδατωνόμαστε (περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα)
* Ασκούμαστε (καθημερινή μέτριας έντασης γυμναστικής περίπου 30 λεπτά)
* Μάθουμε να ξεχωρίζουμε πότε πεινάμε σωματικά και πότε πεινάμε συναισθηματικά.

Κατευθυντήριες γραμμές διατροφής

ΜΕΣΑ σε εβδομαδιαία βάση θα μπορούσαμε να πούμε ότι πρέπει να:

* Καταναλώνουμε δύο φορές τη βδομάδα όσπρια
* Καταναλώνουμε δύο φορές τη βδομάδα λιπαρά ψάρια που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης (σολομό, σαρδέλες, τόνο)
* Καταναλώνουμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών
* Για τις γυναίκες που δεν έχουν οστεοπόρωση πρέπει να γίνεται κατανάλωση 1200 mg ασβεστίου που ισοδυναμούν με 4 μερίδες, ενώ γυναίκες με οστεοπόρωση 1500 mg ασβεστίου που ισοδυναμούν με 5 μερίδες. Μια μερίδα θεωρείται ένα ποτήρι γάλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι, ένα σπιρτόκουτο τυρί και είναι προτιμότερο τα προϊόντα να είναι χαμηλών λιπαρών.
* Αποφεύγουμε το αλάτι και το αλκοόλ.

Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε ότι υπάρχουν ενδιαφέρουσες ενδείξεις από μια ομάδα τροφών που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα και μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας. Τα φυτοοιστρογόνα περιέχουν φυτικές ουσίες, οι οποίες μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα και μπορούν να βοηθήσουν. Αν και οι έρευνες είναι αρκετά ενθαρρυντικές, επειδή δεν έχουν καταλήξει θα πρέπει πάντα η πρόσληψη των τροφίμων αυτών να είναι κάτω από τις οδηγίες ειδικών, που γνωρίζουν το ιατρικό ιστορικό της κάθε γυναίκας.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
Διατροφολόγος - διαιτολόγος