Αυτή είναι η περίοδος για να επενδύστε σε απλές, γρήγορες και αποτελεσματικές ασκήσεις που γυμνάζουν κυρίως το κάτω μέρος του σώματος.
Άσκηση 1η
- Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση και ξεκινάτε να κάνετε προς τα εμπρός προβολές με βηματισμό. Εκτελείτε δηλαδή ένα βήμα μπροστά ενώ το πίσω πόδι ακολουθεί χωρίς να ακουμπήσει το γόνατο κάτω. Επίσης προσέχετε το μπροστινό γόνατο να μην ξεφεύγει από τη νοητή κάθετη ευθεία της μύτης του πέλματος.
- Τα χέρια σας κινούνται αντιστρόφως ανάλογα με τα πόδια. Με τον ίδιο τρόπο συνεχίζετε εκτελώντας 20 βηματισμούς. Σε περίπτωση που δεν αρκεί ο χώρος προσαρμόζετε ανάλογα.
- Ξεκουράζεστε και εκτελείτε άλλα δύο σετ.
- Γυμνάζετε τετρακέφαλο μηριαίο, γλουτούς και προσαγωγούς.
Άσκηση 2η
- Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια στάση κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια του οποίου το βάρος είναι ανάλογο του επιπέδου σας. Από αυτή τη θέση εκτελείτε προβολή του ποδιού προς τα εμπρός και επαναφέρετε. Προσέχετε το πίσω γόνατο να μην τερματίζει κάτω, ενώ το μπροστινό μόνο του να μην ξεφεύγει από την κάθετη νοητή ευθεία του πέλματος. Συνεχίζετε εναλλάξ εκτελώντας 20 επαναλήψεις.
- Κάνετε συνολικά 3 σετ με ενδιάμεσο διάλειμμα.
- Γυμνάζετε τετρακέφαλο, γλουτό, προσαγωγό.
Άσκηση 3η
- Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση κρατώντας μία medicine ball, το βάρος της οποίας εξαρτάται από το επίπεδό σας. Από αυτή τη θέση εκτελείτε ταυτόχρονη προβολή του ποδιού προς τα εμπρός και μικρή στροφή του κορμού στο πλάι προς την πλευρά που έχετε κάνει την προβολή. Την μπάλα την κρατάτε με λυγισμένους τους αγκώνες. Επαναφέρετε και το ίδιο εκτελείτε και από την άλλη πλευρά.
- Εκτελείτε 20 επαναλήψεις εναλλάξ και σύνολο 3 σετ.
- Γυμνάζετε τετρακέφαλους γλουτούς, πλάγιους κοιλιακούς και πρόσθιο οδοντωτό.
Άσκηση 4η
- Το σώμα σας βρίσκεται σε πλάγια κατάκλιση με το ένα χέρι να ακουμπάει τεντωμένο στο έδαφος ενώ το άλλο λυγισμένο να ακουμπάει στο ύψος της μέσης. Τα πόδια σας είναι ενωμένα και η σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή. Μένετε σε αυτή τη θέση 15 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά.
- Ξεκουράζεστε και εκτελείτε άλλα 2 σετ από κάθε πλευρά.
- Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς και ισομετρικά τα χέρια.
Πηγή: vita.gr
