Στις πρωτόγνωρες συνθήκες εγκλεισμού που βιώνουμε η άσκηση είναι πολύ σημαντική για όλες τις ηλικίες.

Ένας άνθρωπος άνω των 65  μπορεί να μην είναι σε θέση να ακολουθήσει ένα εξαιρετικά απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα, υπάρχουν ωστόσο, πολλές  ασκήσεις που ανταποκρίνονται στο σώμα του και στις αντοχές του. Ένας υγιής ηλικιωμένος θα πρέπει:

• Nα ασκείται αερόβια με μέτρια ένταση τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα με υψηλή ένταση. Η κάθε αερόβια άσκηση θα πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον δέκα λεπτά.
• Να κάνει ασκήσεις ή δραστηριότητες που συμβάλλουν στην μυϊκή ενδυνάμωση των κύριων μυϊκών ομάδων, τουλάχιστον δύο φορές την βδομάδα.
• Να κάνει ασκήσεις που συμβάλλουν στην βελτίωση της ισορροπίας, 3 ή περισσότερες φορές την βδομάδα ιδιαίτερα αν αντιμετωπίζει προβλήματα ισορροπίας.

Πιο κάτω, ακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής μυϊκής ενδυνάμωσης για αρχάριους αλλά υγιείς ηλικιωμένους το οποίο διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά.

Προθέρμανση

Ξεκινάτε με 5-10 λεπτά προθέρμανση. Περπατήστε σε ένα χώρο ή επί τόπου. Το περπάτημα στην αρχή θα είναι κανονικό και σταδιακά θα επιταχύνεται για 1-2 λεπτά. Ακολούθως, προσπαθήστε σιγά σιγά να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να κάνετε στροφές των ώμων μπροστά και πίσω, στροφές στις παλάμες, στροφές της λεκάνης, στροφές κορμού, στροφές των πελμάτων. Ακολούθως, επαναλαμβάνετε το περπάτημα το οποίο καταλήγει σε ελαφρύ τρέξιμο για 1-2 λεπτά. Επαναλαμβάνετε τις κινητοποιήσεις για 1-2 λεπτά.

Κύριο Μέρος

Επιτόπου Βάδισμα με Ψηλά τα Γόνατα. Σηκώστε το δεξί γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κατεβάστε το και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό πόδι. Αν χρειάζεται μπορεί να στηριχτείτε  κάπου. Ανυψώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας 20 φορές.

Πελματιαίες Κάμψεις. Σταθείτε απέναντι από ένα τοίχο, όχι πολύ μακριά, και ακουμπήστε σε αυτόν τα χέρια σας όπως σας βολεύει για να έχετε ισορροπία. Ανασηκώστε τις φτέρνες σας, όσο πιο ψηλά μπορείτε, ούτως ώστε να στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και ακριβώς πριν ακουμπήσει η φτέρνα το πάτωμα επαναλάβετε. Ανυψώστε και χαμηλώστε 15-20 φορές.

Καθίσματα (squat). Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα με γυρισμένη την πλάτη προς αυτή, σε απόσταση 5-10 εκατοστά, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά (στην ευθεία των ώμων σας) και το στήθος σας σε ευθεία. Στηρίζοντας το βάρος σας στις φτέρνες σας και κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο, κάνετε κάθισμα σαν να θέλετε να καθίσετε στην καρέκλα που βρίσκετε πίσω σας. Μόλις ακουμπήσετε το κάθισμα της καρέκλας σηκώνεστε αντλώντας δύναμη από τις φτέρνες και τα πόδια σας. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.

Απαγωγές Ώμων. Καθίστε σε μια καρέκλα. Η μέση και ο κορμός σας να ακουμπούν στην καρέκλα. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα στην λεκάνη. Ανοίξτε τα χέρια σας ώστε να γίνουν παράλληλα με το έδαφος. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Κάμψεις στο τοίχο. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, σε απόσταση 40-50 εκατοστών. Βάλτε τις παλάμες σας στον τοίχο λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων. Κρατώντας τα πόδια στο έδαφος σιγά-σιγά φέρτε το σώμα σας προς τον τοίχο λυγίζοντας τους αγκώνες. Στην συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας πίσω, έτσι ώστε να τεντώσουν οι αγκώνες σας. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Κοιλιακοί. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια λίγο ανοιχτά (στην ευθεία των ώμων) και τα χέρια στους μηρούς. Κρατώντας τη λεκάνη σας καθώς και το κάτω μέρος του κορμού σας στο έδαφος ανασηκώνουμε τους ώμους και το άνω μέρος του κορμού σας, τα χέρια κινούνται προς τα γόνατα καθώς ανεβαίνετε. Αμέσως επανέρχεστε στην αρχική σας θέση χωρίς να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο έδαφος. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Γέφυρα Λεκάνης. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια λίγο ανοιχτά (στην ευθεία των ώμων). Τα χέρια στο πάτωμα κοντά στον κορμό. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας, ευθυγραμμίζοντας το σώμα από τα γόνατα ως τους ώμους,  δημιουργώντας ουσιαστικά ένα «γεφυράκι» κάτω από αυτή. Επαναλάβετε 15 φορές.

Μπορείτε να επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις του κυρίως προγράμματος για ακόμα 1 ή 2 φορές.

Αποθεραπεία

Περπατάτε ελαφρά για περίπου ένα λεπτό. Μετά παίρνετε μια βαθιά ανάσα και με το ξεκίνημα της εκπνοής σιγά σιγά τεντώνετε τα χέρια σας και όλο σας το σώμα για να φτάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλαμβάνετε ακόμα 2 φορές.

Ανδρέας Κώστα
Εκπαιδευτής- Σύμβουλος Υγείας & Ευεξίας Ηοlland & Barrett