Οι τρόποι να φτάσουμε σε αυτή, να την εφαρμόσουμε και να ευεργετηθούμε
Για να επιτύχουμε αυτό τον στόχο πρέπει, μεταξύ άλλων, να ισορροπήσουμε το ενεργειακό μας ισοζύγιο, να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά, με συχνά και μικρά γεύματα

Πολλά λέγονται για το τι εστί υγιεινή διατροφή και όλοι επιδιώκουμε να την ανακαλύψουμε, να την εφαρμόσουμε και να ευεργετηθούμε από αυτή. Είναι τελικά κάτι πολύπλοκο και πολυδιάστατο ή μήπως ψάχνουμε κάτι το οποίο είναι πολύ απλό; Πιο κάτω θα αναλύσουμε 10 απλά τιπς για μια υγιεινή διατροφή. Αυτά αφορούν το ενεργειακό ισοζύγιο, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ροφήματα, τα φρούτα και τα λαχανικά, τις μερίδες των γευμάτων, το νερό, τα δημητριακά και πυτιρούχα προϊόντα, το ελαιόλαδο, το αλάτι και φυσικά την υγιεινή διατροφή.

Χρήσιμες συμβουλές
Τα δέκα απλά τιπς, λοιπόν, για μία υγιεινή διατροφή είναι:
1. Ενεργειακό ισοζύγιο: Με τον όρο αυτό αναφερόμαστε στο σύνολο των θερμίδων που καταναλώνεται καθημερινά μέσω τροφής και αυτών που ξοδεύονται μέσω του βασικού μεταβολισμού και της φυσικής δραστηριότητας. Το μυστικό δεν είναι άλλο από το να ισοβαθμίζονται τα δύο. Αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να μας αγχώνει και δεν είναι απαραίτητο να είναι σταθερό καθημερινά, αφού υπάρχουν μέρες που τρώμε περισσότερο, άλλες που τρώμε λιγότερο και φυσικά τα επίπεδα δραστηριότητας δεν είναι σταθερά από μέρα σε μέρα.

2. Ζαχαρούχα τρόφιμα και ροφήματα: Τα γλυκά και ζαχαρούχα ροφήματα τείνουν να είναι πλούσια σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους καλό θα ήταν να είναι περιορισμένη. Υπάρχει πάντοτε και η επιλογή των ροφημάτων και γλυκών με τις γλυκαντικές ύλες που πλέον υπάρχουν σε ποικιλία γεύσεων στην αγορά.

3. 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών: Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας έτσι στη σωστή λειτουργία του εντέρου και συνεπώς στην επίτευξη της επίπεδης κοιλιάς. Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και νερό τα κάνει ιδιαίτερα ευεργετικά ενάντια στη γήρανση και βοηθά τόσο το δέρμα όσο και τα μαλλιά να διατηρούν την ελαστικότητα και τη λάμψη τους.

4. Μερίδες γευμάτων: Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα όταν τα καταναλώνουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες συμβάλλουν στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Σημαντικό είναι να τρώμε για να ικανοποιούμε το αίσθημα της πείνας χωρίς όμως να νιώθουμε βαρετοί μετά από ένα γεύμα. Το μέγεθος των μερίδων είναι αντίστοιχο των πιάτων που προτιμάμε και δεδομένα καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι, αν επιλέγαμε μικρότερα πιάτα, θα μπορούσαμε να μειώσουμε το σύνολο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά 250-530 θερμίδες.

5. Μικρά συχνά γεύματα: Οι διαιτολόγοι ανά το σύμπαν επαναλαμβάνουμε ότι πρέπει να καταναλώνετε 3 μεγάλα γεύματα και 2-3 μικρογεύματα, με το πιο σημαντικό από αυτά να είναι το πρόγευμα. Τα μικρά συχνά γεύματα έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη λειτουργία του βασικού μεταβολισμού, αφού κατά τη διάρκεια της πέψης καίμε θερμίδες ενεργοποιώντας έτσι τον μεταβολισμό. Επίσης τα μικρά συχνά γεύματα βοηθούν με το αίσθημα του κορεσμού και έτσι μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα τις μερίδες και την ποιότητα του φαγητού μας στη διάρκεια της ημέρας.

6. Νερό: Το νερό βοηθά σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες, όπως τη σωστή λειτουργία των οργάνων του σώματος και την αποβολή τοξίνων από τα όργανα, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, την πέψη και την αφομοίωση τροφών, τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας με τη γλυκόζη, την καλύτερη λειτουργία των εντέρων και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, όπως και με την ελαστικότητα του δέρματος και της τρίχας.

7. Ολοσίταρα δημητριακά ή και πιτυρούχα προϊόντα: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες μάς δημιουργούν έντονα το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και συνεπώς μπορούν να μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε το βάρος μας. Επιπλέον ενεργοποιούν την παραγωγή σεροτονίνης (γνωστή και ως ορμόνη της χαράς), η οποία δρα ενάντια στην κατάθλιψη, ελέγχει τον πόνο και την όρεξη.

8. Eλαιόλαδο: χρησιμοποιήστε το σαν το πρόσθετο λίπος στη διατροφή σας, καθώς έχει ιδιαίτερες ευεργετικές ικανότητες. Βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της ‘κακής’ χοληστερόλης στο αίμα ενώ αυξάνει την ‘καλή’ χοληστερόλη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες, επομένως συντείνει στην πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη καρδιοαγγειακών νοσημάτων.

9. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού στη διατροφή: Πέρα από το αλάτι που προσθέτουμε στα φαγητά υπάρχει και αλάτι σε πολλά τρόφιμα, όπως είναι οι κονσέρβες, τα αλλαντικά και τα παστά κρεατικά, τα αρτοποιήματα, τα τυριά.

10. Απολαύστε τη διατροφή σας: Η υγιεινή διατροφή δεν βασίζεται σε άνοστα και άγευστα φαγητά αλλά σε δημιουργική μαγειρική, χρώμα και άρωμα. Πειραματιστείτε στην κουζίνα για να δημιουργείτε πιάτα που σας αρέσουν.

ΑΝΝΑ ΠΑΧΙΤΑ
Κλινικός Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος R.D.