ΣΤΗ ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΕΠΟΧΗ ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΘΡΗΣΚΕΥΤΙΚΟΥΣ ΛΟΓΟΥΣ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΜΑΣ

Η κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος Χρίστια Χειμώνα μίλησε στη «Σημερινή» για τα διατροφικά οφέλη της νηστείας, αλλά και για τα συστατικά που πρέπει να αντικαταστήσουμε στη διατροφή μας, ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας

Η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, καθώς και στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης στο αίμα

Μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά αυξάνει την πρόσληψη των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία προστατεύουν την υγεία της καρδιάς

Η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων οδηγεί στην αύξηση της συνολικής πρόσληψης φυτικών ινών, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία των εντέρων, συντελούν στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος, καθώς επίσης και στη ρύθμιση του σακχάρου, ενισχύοντας την υγεία της καρδιάς

Διανύουμε την περίοδο των νηστειών, την οποία πολλοί τιμούν, όχι μόνο λόγω θρησκευτικών πεποιθήσεων, αλλά και για αποτοξίνωση του οργανισμού από το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Είναι η ευκαιρία που πρέπει να δώσουμε στον εαυτό μας, για να απαλλαγεί από τοξίνες και βλαβερά συστατικά και να επιστρέψει στα προϊόντα που προσφέρει η φύση απλόχερα!

Η κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος Χρίστια Χειμώνα μίλησε στη «Σ» για τα διατροφικά οφέλη της νηστείας, αλλά και για τα συστατικά που πρέπει να αντικαταστήσουμε στη διατροφή μας, ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Από την άλλη, η Μαρίνα και η Νατάσα που δημιούργησαν την ιστοσελίδα En Healthy, πλούσια σε χορτοφαγικές συνταγές, μας έδωσαν τις δικές τους προτάσεις για πιάτα απαλλαγμένα από κρέας και γαλακτοκομικά.

Διατροφικά οφέλη

Η κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος Χρίστια Χειμώνα εξήγησε ποια είναι τα διατροφικά οφέλη που λαμβάνουμε, όταν νηστεύουμε. «Με τη νηστεία διανύουμε μια χρονική περίοδο, κατά την οποία δεν καταναλώνουμε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά, ενώ επιτρέπονται τα θαλασσινά και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και αμυλούχα -όπως είναι το ρύζι, η πατάτα, τα μακαρόνια, τα δημητριακά.

Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιπτώσεις της νηστείας στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα, η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, καθώς και στη μείωση των τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.

Επιπρόσθετα, μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά αυξάνει την πρόσληψη των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Επίσης, η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων οδηγεί στην αύξηση της συνολικής πρόσληψης φυτικών ινών, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό.

Πιο συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία των εντέρων (κυρίως στη δυσκοιλιότητα), συντελούν στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος, καθώς επίσης και στη ρύθμιση του σακχάρου, ενισχύοντας την υγεία της καρδιάς».

Ελλείψεις λόγω νηστείας

Η κα Χειμώνα επεσήμανε, όμως, κάποιες πιθανές διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να έχουμε λόγω νηστείας. «Ας πάρουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Η απουσία σημαντικών πηγών πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως είναι το αυγό, το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να αφήσει ακάλυπτες τις καθημερινές μας ανάγκες.

Επίσης, οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορεί να μην καλύπτονται, λόγω απουσίας γαλακτοκομικών. Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης απορροφάται δυσκολότερα από τον ανθρώπινο οργανισμό, σε σχέση με τον σίδηρο ζωικής προέλευσης, άρα πρέπει να το προσέξουμε και αυτό. Ελλείψεις μπορεί να παρατηρήσουμε και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως Β12 λόγω απουσίας ζωικών προϊόντων από το καθημερινό διαιτολόγιο».

Όπως μας εξήγησε η ειδικός, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες από τις φυτικές τροφές περιέχουν τα πιο πάνω θρεπτικά συστατικά και να τις περιλάβουμε καθημερινά στο διαιτολόγιό μας.

«Είναι σημαντικό να διατηρήσουμε ένα ισορροπημένο καθημερινό διαιτολόγιο. Πρέπει να τονίσουμε ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας, η ισορροπημένη διατροφή είναι ακόμη πιο σημαντική για διάφορες κατηγορίες ανθρώπων, όπως τα παιδιά, οι εγκυμονούσες, οι γυναίκες σε γαλουχία, τα άτομα με σιδηροπενική αναιμία και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Οι ανάγκες τους για θρεπτικά συστατικά όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Δ και βιταμίνη Β12 είναι αυξημένες».

Αντικαθιστώντας τα ζωικά συστατικά

Τα στοιχεία, όμως, που δεν θα λαμβάνουμε από τα συνήθη τρόφιμα που καταναλώναμε, όταν δεν νηστεύαμε, μπορούμε να τα βρούμε στα νηστίσιμα προϊόντα. Αρχίζοντας από την πρωτεΐνη, η κλινική διατροφολόγος-διαιτολόγος ανέφερε ότι αρκετοί είναι αυτοί που πιστεύουν ότι η πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την κατανάλωση κρέατος. Ωστόσο, η πεποίθηση αυτή δεν είναι ακριβής, μιας και οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης αποτελούν οι ξηροί καρποί, τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, η σόγια και τα προϊόντα της.

Επιπρόσθετα, καλό είναι να γνωρίζετε ότι συνδυάζοντας τα όσπρια με ρύζι ή ψωμί (π.χ. φασόλια με πιτυρούχο ψωμί ή φακόρυζο) το γεύμα σας μετατρέπεται σε γεύμα πλούσιο με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Όσον αφορά το ασβέστιο, είναι σημαντικό ιχνοστοιχείο για την ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών.

Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας αποτελούν οι ξηροί καρποί (στραγάλια, αμύγδαλα), το σουσάμι, ο χαλβάς, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το γάλα σόγιας. Επιπρόσθετα, αξίζει να τονισθεί ότι η βιταμίνη Δ βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό. Η βιταμίνη Δ λόγω του ότι παράγεται από το δέρμα, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο (5-15 λεπτά), μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα της εν λόγω βιταμίνης.

Επίσης, μερικές πηγές Βιταμίνης Δ αποτελούν τα δημητριακά ενισχυμένα με βιταμίνη Δ, καθώς και τα προϊόντα σόγιας ενισχυμένα με ασβέστιο. Σχετικά με τον σίδηρο, η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, έλλειψη συγκέντρωσης, κόπωση ή ακόμη και σε αναιμία. Πλούσιες πηγές φυτικού σιδήρου αποτελούν τα όσπρια (φακές/φασόλια), τα λαχανικά (σπανάκι/αρακάς/μπρόκολο), τα φρούτα (κυρίως τα αποξηραμένα όπως σύκα, σταφίδες, δαμάσκηνα) και οι ξηροί καρποί (κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, κάσιους).

Αξίζει να σημειωθεί ότι η ταυτόχρονη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Γ (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια) αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, η ταυτόχρονη λήψη καφέ ή τσάι και πηγών ασβεστίου (γαλακτοκομικά - τυρί/γάλα/γιαούρτι) θα πρέπει να αποφεύγεται, αφού μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Η βιταμίνη Β12 αποτελεί σημαντική βιταμίνη, καθώς βοηθά τον οργανισμό στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μερικά από τα συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης Β12 είναι η αδυναμία, η υπνηλία και η εύκολη κόπωση. Κατά τη διάρκεια της νηστείας καλή πηγή βιταμίνης Β12 αποτελούν τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα θαλασσινά (π.χ. χταπόδι, γαρίδες, καλαμαράκια).

«Εν κατακλείδι, κατά τη διάρκεια της νηστείας της Σαρακοστής απαιτείται ισορροπημένη διατροφή, ώστε να εξασφαλίζουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Βασική, λοιπόν, προϋπόθεση είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφών», τονίζει η ειδικός.

Ακόμη και ο μουσακάς έγινε vegan

Διατροφικές αμαρτίες τέλος. Η Νατάσα Στυλιανού και η Μαρίνα Χριστοφόρου έδωσαν τις λύσεις σε όσους θέλουν να αποφύγουν το κρέας, αλλά δεν μπορούν. Οι δικαιολογίες «δεν έχω τι να φάω στις νηστείες», «τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας» είναι μπανάλ και αβάσιμες! Εκτός του ότι υπάρχει πληθώρα χορτοφαγικών επιλογών για το τραπέζι μας, υπάρχουν και πολλές συνταγές οι οποίες μας λύνουν τα χέρια.

Αυτές τις συνταγές αποφάσισαν να φέρουν κοντά μας οι δύο κοπέλες που δημιούργησαν μια ιστοσελίδα με τίτλο «En Healthy» (enhealthy.com) γι' αυτόν ακριβώς τον λόγο. Για να μας κρατήσουν σε φόρμα και υγιέστατους, χρησιμοποιώντας μόνο φυσικά χορτοφαγικά συστατικά. Ρωτώντας τις σχετικά με τις νηστείες, οι ίδιες μας πρότειναν να φτιάξουμε μουσακά, σουτζουκάκια, τζατζίκι!

Κι όλα αυτά χωρίς ίχνος κρέατος ή γαλακτοκομικού προϊόντος. Οι πατάτες και τα ρεβίθια «κλέβουν» επάξια τον ρόλο του κιμά, το γάλα ρυζιού φτιάχνει την μπεσαμέλ και οι ξηροί καρποί το τζατζίκι! Όσο για τη γεύση, όσοι τα δοκίμασαν έχουν δώσει τη θετική τους ψήφο και μάλιστα παροτρύνουν και άλλους να μπουν στη διαδικασία να δοκιμάσουν τις περίφημες vegan συνταγές. Μάλιστα, οι νεαρές κοπέλες μας υποσχέθηκαν ότι σύντομα θα ετοιμάσουν τη συνταγή που όλοι περιμένουν για τις νηστίσιμες φλαούνες! Εμείς σίγουρα θα τις δοκιμάσουμε... εσείς;