ΤΕΣΣΕΡΕΙΣ ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΕΤΕ ΤΗ ΓΡΑΜΜΗ ΣΑΣ

Το κλειδί βρίσκεται στο να μη βάλουμε ημερομηνία λήξης στη σωστή διατροφή μας και να ξαναρχίσουμε να τρώμε όπως πριν…

Έρευνες δείχνουν ότι οι επιλογές μας πρέπει να βασίζονται στη μεσογειακή διατροφή, η οποία εγγυάται το καλύτερο επίπεδο υγείας και πρόληψη των ασθενειών

Διανύοντας τον δεύτερο μήνα του καλοκαιριού, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ήδη φτάσει στον στόχο μας ή είμαστε στην τελική ευθεία απώλειας βάρους. Για να καταφέρουμε, όμως, να διατηρήσουμε τη φόρμα μας το καλοκαίρι και ειδικά το βάρος μας μια για πάντα, πρέπει να αντιληφθούμε ότι η διατροφή και η αλλαγή των συνηθειών μας δεν ήταν μόνο για τη σύντομη χρονική διάρκεια που κάναμε τη δίαιτα. Το κλειδί, λοιπόν, βρίσκεται στο να μη βάλουμε ημερομηνία λήξης στη δίαιτα και να ξαναρχίσουμε να τρώμε όπως πρώτα. Εάν ακολουθήσουμε τους τέσσερεις βασικούς κανόνες, τότε δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας επαναπρόσληψης του βάρους που χάσαμε.

1. Ισορροπημένα γεύματα

Βάσει ερευνών, οι επιλογές μας πρέπει να βασίζονται στη μεσογειακή διατροφή, η οποία εγγυάται το καλύτερο επίπεδο υγείας και πρόληψη των ασθενειών. Άρα, κάθε μας γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι το 55% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από τους σύνθετους υδατάνθρακες και το άμυλο (ρύζι, πατάτες, δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά), ενώ τα απλά σάκχαρα (ζάχαρη, μαρμελάδα, γλυκά) δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% του συνόλου των θερμίδων την ημέρα.

Περίπου 15% θα πρέπει να προέρχεται από τις πρωτεΐνες και τέλος 25-30% από τα λίπη (λάδι, ελαιόλαδο, ελιές, βούτυρο, κρέμα, μαργαρίνη, μαγιονέζα). Ακόμη, μην ξεχνάτε πόσο σημαντικό είναι να διατηρούμε τουλάχιστον τα 5 γεύματα της ημέρας. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό, που να καλύπτει περίπου το 25% των ημερήσιων θερμίδων. Τα άλλα κύρια γεύματα πρέπει να είναι το μεσημεριανό και το βραδινό, τα οποία πρέπει να καλύπτουν περίπου το 35% των θερμίδων. Στα ενδιάμεσα των κύριων γευμάτων πρέπει να υπάρχουν σνακ, τα οποία δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 2,5-3 ώρες μεταξύ ενός γεύματος και του επομένου.

2. Ήπια φυσική δραστηριότητα

Σημαντικό είναι να κρατήσουμε μια μορφή άσκησης, αφού το καλοκαίρι συνήθως δεν επισκεπτόμαστε συχνά το γυμναστήριο. Η άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δυνατότητες του κάθε ατόμου, αλλά να είναι τουλάχιστον 3 φορές τη βδομάδα και όχι λιγότερο από 30 λεπτά. Ο λόγος που πρέπει να διαρκεί 30 λεπτά η αερόβιά μας άσκηση, είναι γιατί τα πρώτα 15 λεπτά της αεροβικής μας γυμναστικής το σώμα καίει σάκχαρα και όχι λίπος. Για να αποβάλει λοιπόν το σώμα μας λίπος και να μειώσει την κυτταρίτιδα χρειάζεται να διατηρεί χαμηλή καρδιακή συχνότητα στους 130 παλμούς το λεπτό.

3. Σωστή και συχνή ενυδάτωση

Ακολουθώντας τους πιο κάτω τρόπους, μπορούμε να έχουμε εύκολα μια σωστή ενυδάτωση, η οποία θα μας απαλλάξει από τυχόν κατακρατήσεις υγρών, άρα και επιπλέον κιλών.

· Φροντίζουμε να έχουμε πάντοτε ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό μαζί μας και πίνουμε από αυτό όσο πιο συχνά μπορούμε.

· Μια ώρα πριν από όλα τα γεύματά μας πίνουμε ένα ποτήρι νερό, είτε είναι κύριο γεύμα είτε είναι ενδιάμεσο.

· Κατά τη διάρκεια του γεύματος η πρόσληψη του νερού πρέπει να είναι σε μικρές ποσότητες, για να γίνει πιο σωστά η διαδικασία της πέψης.

· Δύο ώρες μετα το κάθε μας γεύμα φροντίζουμε να καταναλώσουμε 2 ποτήρια νερό.

· Ζητάμε πάντοτε να μας φέρουν ένα μπουκαλάκι νερό μαζί με τον καφέ ή το αναψυκτικό που έχουμε παραγγείλει.

· Φροντίζουμε να καταναλώσουμε αρκετό νερό μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, είτε ήπια είτε έντονη.

· Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά.

· Τα άτομα που κάνουν διατροφή με αυξημένες φυτικές ίνες πρέπει να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες νερού, αφού οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο νερό για να διογκωθούν, ώστε να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.

· Ελέγχουμε τα ούρα μας. Αν είναι πιο σκούρα ή δεν πάμε συχνά στην τουαλέτα, τότε πιθανότατα δεν πίνουμε αρκετό νερό. Επίσης, εάν το στόμα μας είναι στεγνό, νιώθουμε ναυτία, ζαλάδα ή αδυναμία, τότε πάλι πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού.

4.Ύπνος καλής ποιότητας

Έρευνες έδειξαν ότι η κακή ποιότητα και η μη κατάλληλη διάρκεια του ύπνου είναι αιτία για την αύξηση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και της παχυσαρκίας. Αυτό εξηγείται από το ότι ο οργανισμός γίνεται ευαίσθητος στην ινσουλίνη, αυξάνει την ορμόνη ghrelin, η οποία επηρεάζει την όρεξη και τις ενεργειακές ανάγκες και τέλος μειώνει την ορμόνη λεπτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του βάρους του σώματος και τις καύσεις του λίπους.

Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αυτές τις μεταβολικές αλλαγές, που έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση της όρεξης και την πρόσληψη επιπλέον βάρους. Ακόμη, η μείωση του ύπνου (που αποτελεί τη δραστηριότητα με τη λιγότερη ενεργειακή κατανάλωση) οδηγεί στην αύξηση του βάρους. Η πιο προφανής εξήγηση είναι ότι όσο περισσότερο μένουμε ξύπνοι, τόσο περισσότερο χρόνο έχουμε για να φάμε. Συνήθως όταν υπάρχει έλλειψη ύπνου οδηγούμαστε στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες (π.χ. γλυκά, φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά).

Ωστόσο, οι πιο πρόσφατες απόψεις θεωρούν ότι η μείωση του ύπνου δεν έχει καμία σχέση με την περισσότερη κατανάλωση τροφής ή τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, αλλά με τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Πρέπει να έχουμε υπόψη ότι αν η ενεργειακή πρόσληψη καθημερινά αυξηθεί κατά 500 θερμίδες, σε 10 μέρες παίρνουμε ένα κιλό. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τους πιο πάνω απλούς βασικούς κανόνες, διατηρώντας τη σωματική, αλλά και την πνευματική σας ευεξία.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος