Ο ρόλος της ποσότητας, του χρόνου και της ποιότητας του γεύματος

Πώς να αποδώσετε το μέγιστο που μπορείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά και να βοηθήσετε το σώμα σας ν’ αναρρώσει και ν’ ανασυνταχθεί μετά την προπόνηση

ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ έχουν ρόλο-κλειδί στην αποκατάσταση του σώματος και είναι απαραίτητο κομμάτι του γεύματος μετά την προπόνηση

Πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση; Σημαντικό ρόλο, για να μπορέσετε να αποδώσετε στο μέγιστο που μπορείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά και για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναρρώσει και να ανασυνταχθεί μετά την προπόνηση, διαδραματίζει η ποσότητα, ο χρόνος και η ποιότητα του γεύματος που θα καταναλώσετε.

Βασικά βήματα πριν από την προπόνηση

*Καταναλώστε ένα μικρό γεύμα μια ώρα πριν από την προπόνηση.

*Το γεύμα πρέπει να είναι περίπου 150-200 θερμίδες (ποσότητα ίση με μια γροθιά).

*Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες για να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

*Ενυδατωθείτε σωστά. Καταναλώστε μισό λίτρο νερό μια ώρα πριν από την προπόνηση.

*Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες για να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, π.χ. μία φέτα ψωμί με φιστικοβούτυρο και μαρμελάδα, μπάρα δημητριακών, μπανάνα, κράκερς.

*Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λίπος και φυτικές ίνες, καθώς η διαδικασία της πέψης είναι μεγαλύτερης διάρκειας.

*Αποφύγετε τρόφιμα όπως κρέας, γλυκά, πατατάκια κτλ.

Βασικά βήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης

*Εάν η προπόνηση είναι μεγάλης χρονικής διαρκείας (περισσότερο από μια ώρα), επανατροφοδοτήστε τον οργανισμό με υδατάνθρακες (αθλητικό ρόφημα, λίγο μέλι).

*Αναπληρώστε γρήγορα όσα υγρά χάνετε.

*Η σωστή ποσότητα κυμαίνεται μεταξύ ½ έως 1 ½ λίτρο, ανάλογα με την ένταση της εφίδρωσης.

*Πίνετε μεγάλη ποσότητα υγρού διαμιάς και όχι μικρές γουλιές, αφού η μικρή ποσότητα υγρού στο στομάχι μπορεί να προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις λόγω μεγαλύτερης παραμονής στο στομάχι.

Βασικά βήματα μετά την προπόνηση

*Είναι το σημαντικότερο γεύμα για την αναδόμηση των μυών και για χάσιμο λίπους.

*Καταναλώστε ένα γεύμα μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση, χρονικό διάστημα που χρειάζεται ο οργανισμός για να μπορέσει να αποκαταστήσει τις «ζημιές» του, αλλιώς θα αρχίσει να καταστρέφει τον μυϊκό ιστό εάν μείνουμε νηστικοί.

*Αναπληρώστε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

*Ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση, για καλύτερη αναπλήρωση των υγρών.

*Καταναλώστε περίπου 500-700 ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό που χάσατε.

*Καταναλώστε πρωτεΐνες. Η πρωτεϊνική σκόνη είναι η καλύτερη επιλογή για να καταναλώσετε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά, αφού χωνεύεται και απορροφάται από το σώμα πιο εύκολα και γρήγορα σε σχέση με την πρωτεΐνη που μπορείτε να πάρετε από στερεές τροφές (κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, αβγό).

*Καταναλώστε υδατάνθρακες. Έχουν ρόλο-κλειδί στην αποκατάσταση του σώματος και είναι απαραίτητο κομμάτι του γεύματος μετά την προπόνηση.

*Χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και ενεργοποιούν την παραγωγή ινσουλίνης, που βοηθά τα διατροφικά στοιχεία να μετακινηθούν στον μυϊκό ιστό γρηγορότερα. Υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό είναι οι πατάτες, το άσπρο ρύζι και τα δημητριακά.

*Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων, γιατί επιβραδύνουν την πέψη και επομένως και την πέψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων που θα έχετε καταναλώσει μετά την προπόνηση.

Επιλογές για γεύμα μετά την προπόνηση, εντός τριάντα λεπτών

• Ψωμί με τυρί χαμηλών λιπαρών ή φιστικοβούτυρο
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα
• Ομελέτα με ψωμί
• Σοκολατούχο γάλα
• Δημητριακά με γάλα
• Αβγά και τοστ
• Σάντουιτς με γαλοπούλα ή κοτόπουλο
• Κράκερς με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Ρόφημα (με γάλα, γιαούρτι ή πρωτεϊνική σκόνη)
• Ενεργειακή μπάρα
• Ενεργειακό ρόφημα

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών

ΠΡΟΣΟΧΗ. Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, πολλά συμπληρώματα πρωτεϊνών έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, με αποτέλεσμα τα άτομα που δεν έχουν έντονη φυσική δραστηριότητα να οδηγούνται στην παχυσαρκία. Επίσης, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών, και κυρίως αυτά που παράγονται από τον ορό του γάλακτος (καζεΐνες), μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα πέψης, εξαιτίας και της λακτόζης που μπορεί να περιέχουν.

Άλλες έρευνες έδειξαν ότι με τη χρήση συμπληρωμάτων, οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες παρέχονται σε «έτοιμη» μορφή, με αποτέλεσμα οι μηχανισμοί πέψης να αδρανοποιούνται και να μειώνεται η παραγωγή γαστρικού οξέος. Ακόμη, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών ορού γάλακτος επηρεάζει την εντερική μικροχλωρίδα, καθώς μειώνει την ικανότητα του εντέρου να απορροφά τις πρωτεΐνες. Σαν αποτέλεσμα έχουμε τη δημιουργία δυσπεψιών, αερίων και παλινδρομήσεις, και μετά από χρόνια κατανάλωσης ο οργανισμός δεν μπορεί να χωνέψει τα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή. Φροντίστε να έχετε αρκετό χρόνο μπροστά σας, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και να επιλέξετε τα σωστά φαγητά, για να δώσετε στον οργανισμό σας ό,τι χρειάζεται για καλύτερη απόδοση.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
Διατροφολόγος, διαιτολόγος