Τι πρόγραμμα εκγύμνασης συστήνεται για κάθε ηλικιακή ομάδα

Πώς ανατρέπονται οι συνήθεις λανθασμένες εντυπώσεις για τη γυναικεία εκγύμναση

ΕΝΑ ΣΩΣΤΟ πρόγραμμα εγκύμνασης για ενήλικες γυναίκες περιέχει τόσο το αερόβιο κομμάτι όσο και το δυναμικό, που προσαρμόζονται ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες της καθεμιάς

Η γυμναστική για το γυναικείο φύλο όχι απλώς ενδείκνυται, αλλά κρίνεται απαραίτητη. Προλαμβάνει, θεραπεύει, ομορφαίνει και αναζωογονεί, όπως αποδεικνύει η καθημερινή πρακτική εμπειρία στα γυμναστήρια και όπως καταδεικνύουν τα αποτελέσματα πλείστων σχετικών επιστημονικών ερευνών.

Η γυναίκα έχει δικαίωμα στην άσκηση. Το οφείλει στον εαυτό της και στην καλή της υγεία, που αρχίζει από το σώμα και εκτείνεται στην ψυχή. Από τη νηπιακή ακόμα ηλικία οι γονείς πρέπει να φροντίζουν ώστε ένα κορίτσι να έχει στο πρόγραμμά του τη γυμναστική, ιδιαίτερα στους… ηλεκτρονικούς καιρούς που ζούμε, κατά τους οποίους η παχυσαρκία στα παιδιά και οι συναφείς ασθένειες προσλαμβάνουν όλο και πιο ανησυχητικές διαστάσεις λόγω της καθιστικής ζωής.

Αν, όμως, από νωρίς ένα κορίτσι μάθει να ζει με τη γυμναστική, τότε θα του γίνει καλή συνήθεια, την οποία δεν θα εγκαταλείψει, έχοντας ευεργετικές για την υγεία του συνέπειες. Η γυμναστική ανήκει σε όλες. Στα κοριτσάκια, στις έφηβες, στις ενήλικες, στις γιαγιάδες των 80. Η καθεμιά, ανάλογα με τις ικανότητες, τις ιδιαιτερότητες, τις ανάγκες και την ηλικία της, μπορεί να έχει το δικό της πρόγραμμα.

Λανθασμένες εντυπώσεις

Παρόλο που όλες γνωρίζουμε, όμως, τα οφέλη της γυμναστικής, εντούτοις δεν είναι σπάνιο να επηρεαζόμαστε από παραπλανητικές εντυπώσεις που επικρατούν και στρέφονται ενάντια στην εκγύμναση. Λανθασμένες απόψεις και αντιεπιστημονικές, που κρατάνε μακριά τις γυναίκες από τα γυμναστήρια είτε από φόβο είτε από πρόφαση. Καιρός, λοιπόν, να καταρρίψουμε τους μύθους και να δούμε τη θηλυκή άσκηση κατάματα.

-Με τα βάρη θα φουσκώσει το σώμα μου. Λάθος

Ο μυικός όγκος που παρατηρείται σε αντρικά σώματα είναι αποτέλεσμα της ορμόνης τεστοστερόνης που εκκρίνεται σε υπερδιπλάσια ποσότητα στον οργανισμό των αντρών σε σχέση με των γυναικών (φυσιολογικά επίπεδα αντρών 270-1.100 ng/dl, φυσιολογικά επίπεδα γυναικών 10-80 ng/dl), όπως επίσης και της προπόνησής τους, η οποία απαιτεί άρση πολλών κιλών. Εάν εσείς ακολουθείτε μία προσεγμένη προπόνηση, ανάλογη των σωματομετρικών σας χαρακτηριστικών, δεν υπάρχει περίπτωση να έχετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα.

-Παρακολουθώ πρόγραμμα αερόμπικ, ζούμπα κτλ., άρα δεν έχω ανάγκη τα βάρη. Μέγα λάθος

Ένα σωστό πρόγραμμα εγκύμνασης πρέπει να περιέχει τόσο το αερόβιο κομμάτι όσο και το δυναμικό. Ο συνδυασμός αερόβιου προγράμματος με ένα εύκολο και προσαρμοσμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης είναι ιδανικός.

-Ιδρώνω, άρα χάνω λίπος. Παραπλάνηση

Αν το σενάριο αυτό ήταν αληθινό, τότε το καλοκαίρι με την ηλιοθεραπεία θα… μας έμεναν μόνο κόκκαλα. Το χάσιμο βάρους μετά απο ένα μισάωρο τρέξιμο στον διάδρομο δεν είναι τίποτε άλλο παρά υγρά και αφού πιείτε κάποια ποτά δυστυχώς ξαναεπιστρέφει.

-Έχω οστεοπόρωση και θα τραυματιστώ. Άδικος φόβος

Ο κίνδυνος τραυματισμού υπάρχει πάντοτε στη γυμναστική, όταν δεν ακολουθείται ένα σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης φτιαγμένο από γυμναστή, ή όταν στο πρόγραμμα αυτό υπάρχει η υπερβολή στα κιλά, στις επαναλήψεις και στην τεχνική.

Όσον αφορά την «ύπουλη νόσο» της οστεοπόρωσης, η άσκηση σίγουρα δεν τραυματίζει, εάν όπως προαναφέραμε ακολουθείτε πιστά τις οδηγίες των γυμναστών, αλλά ωφελεί τα μέγιστα.
Λόγω της νόσου αυτής τα κόκκαλα γίνονται εύθραυστα εξαιτίας της απώλειας οστικής μάζας. Με τη σωστή προπόνηση, όμως, παρατηρείται αύξηση της πυκνότητας των οστών, άρα πρόληψη και συμβολή στην αποκατάσταση.

-Έχω κατάθλιψη και δεν έχω όρεξη να γυμναστώ. Κακώς!

Το καλύτερο αντίδοτο κατά του άγχους, αλλά και της κατάθλιψης είναι η σωματική δραστηριότητα, διότι χάρη σ’ αυτήν παράγονται τα οιστρογόνα αλλά και οι ενδορφίνες ορμόνες.
Τα οιστρογόνα, λοιπόν, δηλαδή οι γυναικείες ορμόνες, αυξάνουν τον μεταβολισμό, βοηθούν στη διάσπαση του σωματικού λίπους και βελτιώνουν την ψυχική μας διάθεση.

Οι ενδορφίνες, με τη σειρά τους, μειώνουν το αίσθημα του πόνου, χαρίζουν ευφορία και καλή διάθεση, καταπολεμούν την κατάθλιψη και το στρες, αλλά είναι και αντιγηραντικές. Τέλος, εκτός των ορμονών, με την άσκηση ενισχύεται η αυτοπεποίθηση και η αυτοεικόνα.

-Είμαι στην εμμηνόπαυση και είναι επικίνδυνο να γυμνάζομαι. Λάθος κι αυτό

Έρευνες έδειξαν πως η άσκηση κατά την εμμυνόπαυση χαρίζει καλύτερη ψυχολογική διάθεση, έχει καλύτερα αποτελέσματα στις λειτουργίες της καρδιάς, συμβάλλει στο να εμφανίζονται λιγότερες ημικρανίες και εξάψεις. Συστήνεται, μάλιστα, ιδιαίτερα η υδροθεραπεία.

Οι τρεις γενιές μαζί

ΓΙΑΓΙΑΔΕΣ, κόρες και εγγονές μαζί στο γυμναστήριο. Τι πιο όμορφο και για τις τρεις! Ανεξάρτητα από την ηλικία τους, μπορεί η καθεμιά να επιτύχει τους δικούς της στόχους.

-Κορίτσια: Ο στόχος της άσκησης στην παιδική ηλικία είναι η αύξηση της ανάπτυξης και της οστικής πυκνότητας.

Οι γονείς πρέπει να παροτρύνουν τα παιδιά να επιλέξουν μία δραστηριότητα κατά την οποία θα διασκεδάζουν, να μην προκαλείται αμηχανία και ανταγωνισμός, και σίγουρα να προσφέρει επιβράβευση. Όσο περισσότερο παιχνίδι τόσο το καλύτερο!

-Έφηβες: Είναι καλό όπως τα κορίτσια κατά την εφηβεία παροτρύνονται να ασχοληθούν με κάποιο άθλημα ομαδικό ή ατομικό. Ιδιαίτερα τα ομαδικά αθλήματα βοηθούν στην κοινωνικοποίηση και στην ενίσχυση της ικανότητας για συνεργασία. Γενικά, στην ηλικιακή αυτή περίοδο συστήνεται, ανάλογα με το κάθε κορίτσι, τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η άσκηση δύναμης.

-Νεαρές: Η αύξηση της οστικής πυκνότητας είναι πιο εμφανής στην αρχή της ενηλικίωσης. Έτσι, στην ηλικία αυτή προτείνεται ο συνδυασμός της αερόβιας άσκησης με την προπόνηση δύναμης.

-Μετά τα δεύτερα «άντα»: Ο συνδιασμός της αερόβιας άσκησης με την προπόνηση δύναμης εξακολουθεί να είναι ιδανικός και γι’ αυτήν τη μεγάλη ηλικιακή ομάδα. Συμβάλλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση, η υπέρταση, η χοληστερόλη και άλλες. Βοηθά, επίσης, στην καλή φυσική και ψυχική κατάσταση, και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

-Τρίτη ηλικία: Προτείνεται κι εδώ ο συνδυασμός αερόβιου προγράμματος με ενδυνάμωση των μυών, αλλά και η υδρογυμναστική-υδροθεραπεία, που είναι απόλυτα ευεργετική μέθοδος στα συνήθη προβλήματα της τρίτης ηλικίας. Όλα, ασφαλώς, εξαρτώνται από την κατάσταση της υγείας, την ιδιοσυγκρασία, τη φυσική κατάσταση και τις ιδιαιτερότητες κάθε γυναίκας. Αυτοί οι παράγοντες είναι που θα ληφθούν υπ' όψιν για να καταρτιστεί το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής, άρα καμιά δεν έχει τίποτα να… φοβάται.

ΦΑΝΗ ΧΑΤΖΗΚΩΣΤΑ
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης
Bokwa Fitness Instructor,
Group και Personal Trainer,
Salto Health and Fitness
[email protected]