Διατροφικές συμβουλές για την περίοδο των γιορτών

Ποια τρόφιμα να επιλέξουμε τις μέρες αυτές, ώστε να καταφέρουμε να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας

ΤΟ ΠΙΑΤΟ μας πρέπει να αποτελείται πάντα από τις τρεις κύριες ομάδες τροφίμων: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος

Είναι γνωστό ότι για να διατηρήσει κανείς το βάρος του κατά τη διάρκεια των γιορτών θα πρέπει να τηρήσει ένα σωστό διατροφολόγιο, χωρίς στερήσεις αλλά και χωρίς υπερβάσεις. Ποια τρόφιμα, όμως, θα ήταν σωστό να επιλέγουμε τις μέρες αυτές ώστε να καταφέρουμε να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας; Η πιο εύκολη λύση για να είμαστε πάντα μέσα σε σωστό διατροφικό πλαίσιο, χωρίς άγχος και ενοχές, είναι να μάθουμε πώς να κατανέμουμε σωστά την τροφή στο πιάτο μας. Το πιάτο μας πρέπει να αποτελείται πάντα από τις τρεις κύριες ομάδες τροφίμων: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Ας γνωρίσουμε καλύτερα αυτές τις τρεις βασικές ομάδες τροφίμων.

Υδατάνθρακες: Είναι η βασική πηγή ενέργειας του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου και προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας για τις απαραίτητες λειτουργίες του. Υπάρχουν δύο είδη υδατανθράκων: οι απλοί (σάκχαρα) και οι σύνθετοι.

Απλοί: Αποτελούνται από 1 ή 2 μονάδες ζαχάρων. Τους βρίσκουμε στη ζάχαρη και στα προϊόντα που φτιάχνονται από αυτή (γλυκά, σοκολάτες, παγωτά), στα φρούτα και στο γάλα. Έτσι, είναι προτιμότερο να παίρνουμε τα σάκχαρα από τα φρούτα και το γάλα, αφού είναι γεμάτα με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 2 φρούτα και 1 μερίδα γάλακτος (1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών).

Σύνθετοι: Αποτελούνται από πολλές μονάδες ζαχάρων ενωμένες. Ο πιο γνωστός σύνθετος υδατάνθρακας είναι το άμυλο, το οποίο το βρίσκουμε σε δημητριακά, όσπρια, μακαρόνια, ρύζι, πατάτα, καλαμπόκι, αρακά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό με αργό ρυθμό και μας παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Φυτικές ίνες: Αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν είναι πεπτικές ή και δεν μπορούν να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Tις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια) που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία: στο αλεύρι, προτού γίνει άσπρη φαρίνα, στα μήλα και στα πορτοκάλια, προτού γίνουν χυμός, στα καρότα, στα μπιζέλια, στα ξερά φασόλια, στις φακές κ.ά.

Επίσης μπορούμε να τις βρούμε στο μαύρο ρύζι και στα ζυμαρικά, στα δημητριακά πρωινού και στα λαχανικά. Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη: 25-30 γρ. Όμως να μην το παρακάνετε, γιατί μια μεγάλη και απότομη αύξηση μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Οι ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες μειώνονται αν πίνετε νερό. Όσο μάλιστα το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θα μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.

Πρωτεΐνες: Είναι απαραίτητες για την ορθή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού με ρόλους δομικούς και λειτουργικούς. Υπάρχουν διάφορα στοιχεία που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όταν θα διαλέγουμε από ποια τρόφιμα θα παίρνουμε τις πρωτεΐνες. Πρέπει πάντα να εξετάζουμε όχι μόνο την ποιότητα της πρωτεΐνης αλλά και τι άλλο θρεπτικό συστατικό θα πάρουμε από το συγκεκριμένο τρόφιμο. Θα πρέπει να αποφεύγουμε το βοδινό, το αρνί, το χοιρινό και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αφού είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη που συντείνουν στην αύξηση της χοληστερόλης.

Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουμε στον κρόκο του αβγού, ο οποίος είναι πλούσιος σε χοληστερόλη και έτσι είναι καλύτερα να γίνεται κατανάλωση του ασπραδιού, που είναι εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη. Τα ψάρια και τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αποτελούν την καλύτερη επιλογή από τις ζωικές πρωτεΐνες για την κάλυψη των αναγκών μας, καθώς τα όσπρια και η σόγια για τις φυτικές πρωτεΐνες.

Απαραίτητο για τον οργανισμό το λίπος

ΤΟ λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, αφού βοηθά σε πολλές λειτουργίες του σώματος και γι’ αυτό η κατανάλωσή του είναι απαραίτητη, φτάνει να είναι σε περιορισμένη ποσότητα. Τα λιπαρά χωρίζονται σε τρεις μεγάλες κατηγορίες: τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα και τα κορεσμένα. Από αυτές τις τρεις κατηγορίες πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και να αποφεύγουμε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Από έρευνες φαίνεται ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά μάς προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτά είναι το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανήκουν τα ω3 και τα ω6, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και προστατεύουν από κάποιες μορφές καρκίνου. Τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, ο κολιός, ο σολομός, τα καρύδια και τα λάδια που φτιάχνονται από αυτά. Τρόφιμα πλούσια σε ω6 είναι οι ηλιόσποροι, το σησάμι, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στο κρέας και στα ζωικά προϊόντα, στα προτηγανισμένα τρόφιμα, στο φρέσκο βούτυρο, στο τυρί και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης βρίσκονται στο φοινικέλαιο και στην καρύδα. Η εικόνα του πιάτου μας θα πρέπει να είναι ως εξής: Το μισό μας πιάτο πρέπει να το γεμίσουμε με πολύχρωμα λαχανικά, το ένα τέταρτο με μία πηγή πρωτεΐνης (ποσότητα ίση με μια παλάμη κρέατος, ψαριού, πουλερικών ή συνδυασμό) και το υπόλοιπο με κάποια πηγή αμύλου/δημητριακών (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, πλιγούρι, καλαμπόκι).

Τα προϊόντα, τα οποία θα επιλέξουμε, καλύτερα να είναι ολικής αλέσεως, όπως για παράδειγμα μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι ή σπαγκέτι ολικής αλέσεως, καθώς είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα περιέχουν φυτικές ίνες που θα προαγάγουν τον κορεσμό. Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζουν και τα snacks, που είναι προτιμότερο να χαρακτηρίζονται από μικρό μέγεθος και συνήθως να καταναλώνονται μεταξύ των κύριων γευμάτων. Μπορούν όμως να γίνουν ισορροπημένα;

Είναι καλύτερο τα σνακ που επιλέγουμε να είναι χαμηλά σε θερμίδες (μέχρι 150 θερμίδες) και να έχουν υψηλή θρεπτική αξία, π.χ. ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με 1-2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη ή μούσλι και ένα φρέσκο φρούτο σίγουρα θα σας «κρατήσει». Στην περίπτωση που επιθυμείτε κάτι γλυκό, μπορείτε επιλέξετε ένα μελομακάρονο ή μια δίπλα με μέλι ή μία μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς. Λίγη φαντασία είναι αρκετή, ώστε τα χριστουγεννιάτικά σας γεύματα να είναι ιδανικά και ισορροπημένα.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
[email protected]
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, ΜSc Applied PublicHealth