Για αθλητές με δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας, αλλά χαμηλής έντασης

Κατά τη διάρκεια μιας ήπιας άσκησης, το 30-50% της συνολικής ενέργειας προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο περίπου 70% προέρχεται από το λίπος

ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ που έχουν σχέση με δραστηριότητες υψηλής έντασης με μικρή διάρκεια, οι υδατάνθρακες είναι η πρώτη πηγή ενέργειας και όχι το λίπος, όπως συμβαίνει στην αντίθετη περίπτωση

Τα λιπίδια είναι μια μεγάλη τάξη οργανικών ενώσεων, με την ιδιότητα ότι δεν διαλύονται στο νερό αλλά παραλαμβάνονται από κύτταρα ή ιστούς με μη πολικούς οργανικούς διαλύτες. Οι τρεις κύριες κατηγορίες λιπιδίων, που είναι μεγάλης σημασίας για τον άνθρωπο, είναι τα τριγλυκερίδια, η χοληστερόλη και τα φωσφολιπίδια. Τα τριγλυκερίδια, γνωστά και ως ουδέτερα λίπη, είναι η κυριότερη μορφή των λιπών τα οποία προσλαμβάνονται από την τροφή και αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελούνται από δύο διαφορετικά μόρια, τα λιπαρά οξέα και τη γλυκερόλη.

Τα λιπαρά οξέα είναι αλυσίδες που περιέχουν άνθρακα, οξυγόνο και υδρογονωμένα άτομα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Σε θερμοκρασία δωματίου, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε στερεή μορφή, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται συνήθως σε υγρή μορφή.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ειδική κατηγορία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται κυρίως στα έλαια των ψαριών.

Η γλυκερόλη είναι μια αλκοόλη, ένα διαυγές, άχρωμο υγρό. Βρίσκεται ως ένα μέρος του τριγλυκεριδίου, αλλά μπορεί επίσης να παραχθεί στο σώμα ως ένα υποπροϊόν κατά τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Επίσης,
η γλυκερόλη μπορεί να μετατραπεί ξανά σε υδατάνθρακα κατά τη γλυκογένεση στο συκώτι.

Λιπαρά τρόφιμα:

1. Βούτυρο
2. Λάδια
3. Μαγιονέζα
4. Μαργαρίνη
5. Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
6. Ξηροί καρποί
7. Πατατάκια
8. Γλυκίσματα
9. Πολλά προπαρασκευασμένα φαγητά, τα οποία μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους.

Τι είναι η χοληστερόλη

Είναι ένα από τα λιπίδια γνωστά ως στερόλες. Βρίσκεται στους ιστούς των ζώων. Η χοληστερόλη παράγεται φυσικά στο συκώτι των ζώων, από λιπαρά οξέα και από τη γλυκόζη και τα αμινοξέα.

Τρόφιμα με χοληστερόλη

Η χοληστερόλη βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα και όχι στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα σιτηρά. Μερικά τρόφιμα που έχουν χοληστερόλη είναι το χοιρινό, το κοτόπουλο, οι γαρίδες, τα αβγά, το συκώτι, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το παγωτό κ.λπ.

Όταν το σώμα μας παράγει λίπος

Απ' ό,τι ξέρουμε, το γλυκογόνο είναι φτιαγμένο από πολλά ξεχωριστά μόρια γλυκόζης και είναι ένα πολυμερές της γλυκόζης. Στην ουσία τα λιπαρά οξέα είναι πολυμερή του ακέτυλο - CoA.

Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορούν να μετατραπούν σε ακέτυλο - CoA, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε λίπος. Οι υδατάνθρακες μπορούν, επίσης, να μετατραπούν σε λίπος μέσω του ακέτυλο - CoA. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι το σώμα παίρνει υπερβολικές ποσότητες και από τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά και τα μετατρέπει σε λίπος, όταν η ενεργειακή δαπάνη είναι λιγότερη από ενεργειακή πρόσληψη.

Άνδρες και γυναίκες…

Οι γυναίκες κατέχουν ένα πολύ μεγαλύτερο ποσοστό λίπους σε σχέση με τους άνδρες. Πολλοί συγγραφείς σε γνωστά περιοδικά που ασχολούνται με τη διατροφή υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες μπορούν να κάψουν λίπος πιο αποτελεσματικά σε αθλήματα μαραθωνίου. Άλλες πολλές, όμως, έρευνες δείχνουν ότι οι άνδρες καίνε το ίδιο ποσοστό λίπους με τις γυναίκες.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης…

ΟΙ ΔΥΟ κύριες πηγές ενέργειας για την παραγωγή του ATP κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι οι υδατάνθρακες με τη μορφή του γλυκογόνου στους μυς και τα λίπη με τη μορφή λιπαρών οξέων. Σε γενικές γραμμές, ένα μείγμα και από τις δύο πηγές ενέργειας χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε πολύ εντατική και σκληρή άσκηση. Απ' ό,τι φαίνεται υπάρχει ένα όριο στον μεταβολισμό, στο οποίο τα μυϊκά κύτταρα παράγουν ATP από λιπαρά οξέα (δεν χρησιμοποιούνται για παραγωγή ATP σε ασκήσεις υψηλής έντασης).

Παρόλο που τα λιπαρά οξέα παράγουν ένα ποσοστό ενέργειας για εντατική άσκηση, η παραγωγή ενέργειας μειώνεται όσο εντείνεται η άσκηση, όταν δηλαδή ξεπερνά το 50% του VO2 max. Εντούτοις, τα λιπαρά οξέα είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας σε ασκήσεις ήπιας έντασης και σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να καταστήσουν ένα τεράστιο ποσοστό ενέργειας διαθέσιμο. Τα λιπαρά οξέα μπορεί να προέρχονται από μια ποικιλία πηγών, όπως για παράδειγμα τα χιλομικρά και οι λιποπρωτεΐνες του πλάσματος.

Κατά τη διάρκεια μιας ήπιας άσκησης, δηλαδή κάτω από το 50% του VO2 max, περίπου το 30-50% της συνολικής ενέργειας προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο περίπου 70% προέρχεται από το λίπος.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος