Ποια τρόφιμα μπορούν να μειώσουν το στρες

Συνήθως σε καταστάσεις υψηλών επιπέδων άγχους, τείνουμε κακώς να τρεφόμαστε με κάτι πρόχειρο, ή επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη ή σε λιπαρά

Η ΜΠΑΝΑΝΑ έχει την ικανότητα να χαλαρώσει τις συσπάσεις των μυών και έτσι βοηθά στην υποχώρηση της έντασης και των πονοκεφάλων, που μπορεί να αναπτυχθούν όταν είμαστε πολύ αγχωμένοι

Θα μπορούσε η σωστή διατροφή να μας βοηθήσει να μειώσουμε τα επίπεδα άγχους που το τελευταίο διάστημα, λόγω και της οικονομικής κρίσης, φαίνεται να έχουν αυξηθεί ραγδαία; Η απάντηση είναι, βεβαίως… Για να μπορέσουμε να κατανοήσουμε τον σημαντικό ρόλο που κατέχει η διατροφή σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει πρώτα να ενημερωθούμε για τις επιπτώσεις του άγχους στον οργανισμό μας. Τα συμπτώματα που μπορεί να παρουσιάσουμε είναι πονοκέφαλος, ημικρανίες, στομαχικές και εντερικές διαταραχές, αίσθημα κόπωσης, αλλά και απώλεια μνήμης.

Ακόμη σημαντικό είναι να γνωρίζουμε για το οξιδωτικό στρες που συνδέεται με το άγχος, αλλά και τις κακές συνήθειες που φαίνεται να αναπτύσσονται τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο (κάπνισμα, κακή διατροφή). Με τον όρο «οξιδωτικό στρες» εννοούμε την ανισορροπία μεταξύ βλαβερών μορίων που κυκλοφορούν στο σώμα (ελεύθερες ρίζες) και των αμυντικών (αντιοξιδωτικών) μηχανισμών, γεγονός που επιφέρει την καταστροφή των υγιών κυττάρων και του DNA.

Ο οργανισμός είναι σε θέση να καταπολεμήσει τη δράση των μορίων, αλλά ο συνδυασμός του άγχους και των κακών συνηθειών μειώνουν την ικανότητα αυτή. Η διατροφή που προάγει το οξιδωτικό στρες είναι ακριβώς αυτή που πολλοί από εμάς κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε μια δυσάρεστη κατάσταση. Συνήθως, σε τέτοιες περιπτώσεις, τείνουμε να φάμε κάτι πρόχειρο (junk food) ή επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη ή σε λιπαρά.

Τα τρόφιμα αυτά αυξάνουν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα την καταστροφή των κυττάρων. Ποιες διατροφικές συμβουλές και ποια τρόφιμα θα είναι καλό να καταναλώνουμε, ώστε να μειώσουμε το στρες αλλά και τις επιπτώσεις του;

Διατροφικές συμβουλές

· Αποκτήστε το ιδανικό σας βάρος, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, και πλούσια σε αντιοξιδωτικές ουσίες όπως βιταμίνες Ε, C, καροτενοειδή, σελήνιο και φλαβονοειδή.

· Εμπλουτίστε το διατροφολόγιό σας με φρούτα και λαχανικά τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα. Μια καλή επιλογή είναι η μπανάνα, η οποία είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία έχουν την ικανότητα να χαλαρώνουν τις συσπάσεις των μυών και έτσι βοηθούν στην υποχώρηση της έντασης και των πονοκεφάλων, που μπορεί να αναπτυχθούν όταν είμαστε πολύ αγχωμένοι. Άλλη μια καλή επιλογή είναι το ρόδι, που χάρη στα αντιοξιδωτικά που περιέχει καθαρίζει το αίμα από τις ουσίες που παράγονται σε καταστάσεις στρες, αναζωογονώντας έτσι τον οργανισμό. Ακόμη, προτιμήστε χρωματιστά λαχανικά εποχής, όπως καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, χόρτα, μελιτζάνες, μοβ λάχανο, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξιδωτικά.

· Προσθέστε στο διατροφολόγιό σας υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν τον εγκέφαλο να συνθέσει ευκολότερα σεροτονίνη (ορμόνη που ελέγχει τη διάθεση και δρα ως αντικαταθλιπτικό). Τα υδατανθρακούχα τρόφιμα πρέπει να είναι αυξημένα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, κουάκερ, καστανό ρύζι), έτσι ώστε να παρεμποδίζονται οι απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα και συνεπώς των επιπέδων ενέργειας. Ακόμη, θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση τροφίμων με απλούς ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη, γλυκόζη και φρουκτόζη, γιατί προκαλούν αυξομείωση της γλυκόζης στο αίμα, οδηγώντας σε σωματική και πνευματική κούραση.

· Εμπλουτίστε το διατροφολόγιό σας με ψάρια πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα τουλάχιστον μια με δύο φορές τη βδομάδα, αφού τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ψάρια πλούσια σε Ω3 είναι ο σολομός, η τσιπούρα, ο τόνος, το λιθρίνι και άλλα λιπαρά ψάρια. Ακόμη η κατανάλωση ψαριών είναι ιδιαίτερης σημασίας, αφού μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψαριού μειώνει τα κρούσματα κατάθλιψης.

· Εντάξετε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Η γυμναστική έχει βρεθεί ότι είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση του άγχους και ακόμη αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στο αίμα. Σημαντικό ρόλο παίζει και η έκθεσή μας στον ήλιο. Εκμεταλλευτείτε το λοιπόν και απολαύστε έναν εικοσάλεπτο περίπατο στον ήλιο. Είναι αρκετό για να σας κάνει να αισθανθείτε ανανεωμένοι και πιο ευδιάθετοι.

· Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, η οποία μπορεί να αυξήσει το άγχος και προτιμήστε το πράσινο τσάι που είναι πλούσιο σε κατεχίνες και μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες. Ακόμη καταναλώστε βότανα, όπως μαντζουράνα και θυμάρι, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους και τονώνουν τον οργανισμό.

· Τέλος, απολαύστε έναν καλό ύπνο, αφού συντείνει στη μείωση του άγχους. Για να το πετύχετε αυτό, αποφύγετε την κατανάλωση διεγερτικών ουσιών π.χ. καφεϊνη, κάπνισμα και πιείτε ένα ζεστό ρόφημα (χαμομήλι ή βαλεριάνα ή γάλα) για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος