Δέκα τροφές για τη δουλειά έως 150 θερμίδες
Στη δουλειά, θέλουμε να έχουμε επιλογές σε σνακ που να μας δίνουν την αίσθηση του κορεσμού, να τα βρίσκουμε εύκολα, αλλά και να μη μας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες

Ο χρόνος που περνάμε στη δουλειά αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι της ημέρας μας και σε εκείνες τις ώρες περιλαμβάνεται τουλάχιστον ένα ενδιάμεσο γεύμα (σνακ). Επομένως, θέλουμε να έχουμε επιλογές σε σνακ που να μας δίνουν την αίσθηση του κορεσμού, να τα βρίσκουμε εύκολα και να είναι εφικτό να καταναλωθούν στη δουλειά μας, αλλά να μη μας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες. Παρακάτω σας παραθέτουμε τέτοιες επιλογές για σνακ που δεν υπερβαίνουν τις 150 θερμίδες.

1 μικρό κουλούρι
Προσπαθήστε να επιλέξετε το μικρότερο κουλούρι, γιατί συνήθως οι φούρνοι τα φτιάχνουν λίγο μεγαλύτερα και έτσι υπερβαίνουμε τις θερμίδες που θα θέλαμε ιδανικά να προσλάβουμε. Επίσης, μπορείτε να επιλέξετε ολικής αλέσεως, που θα σας προσφέρει επιπλέον φυτικές ίνες. Το σουσάμι που περιέχει είναι πλούσιο σε αντιοξιδωτικές ουσίες (σεσαμίνη, σεσαμινόλη, βιταμίνη Ε) και επομένως προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα, έχει αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση.

1 τοστ με 1 φέτα τυρί
Καλό θα είναι να επιλέξετε ψωμάκια για τοστ ολικής αλέσεως και κίτρινο τυρί με μειωμένα λιπαρά. Μπορείτε να το φάτε είτε ωμό είτε ψημένο. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε 2 φύλλα μαρουλιού ή 2 φέτες ντομάτας ή αγγουριού. Είναι πολύ εύκολο να το μεταφέρετε αλλά και να το καταναλώσετε στη δουλειά.

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν εξαίσια θέση στην καθημερινή μας διατροφή και συστήνεται να καταναλώνονται 1-2 καθημερινά. Το γιαούρτι είναι πλήρες τρόφιμο, καθότι προσδίδει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακες και λίπος. Είναι πλούσιο σε μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορος) και βιταμίνες (D, A, E, K, συμπλέγματος Β). Επίσης, περιέχει γαλακτοβάκιλους που ενισχύουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου και δρουν ενάντια στην ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και στην εμφάνιση λοιμώξεων.

Επιπλέον, περιέχει προβιοτικά που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τέλος, αναφέρεται ότι συμβάλλει στη μείωση βάρους αλλά και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους λόγω του ασβεστίου που περιέχουν, το οποίο δημιουργεί αδιάλυτα άλατα με το διατροφικό λίπος και δεν το αφήνει να απορροφηθεί εξ ολοκλήρου και έτσι απεκκρίνεται στα κόπρανα.

1 φυσικός χυμός πορτοκαλιού
Το ιδανικό είναι να προτιμήσετε 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού, διαφορετικά μπορείτε να επιλέξετε εμπορίου που αναφέρει ότι δεν περιέχει ζάχαρη και η ποσότητα να μην ξεπερνά τα 330 ml. Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξιδωτική δράση, αυξάνει το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου στο έντερο και είναι απαραίτητη για την ικανοποιητική λειτουργία των ανοσοποιητικών μηχανισμών.

Φρούτα
Φρούτα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά καθότι παρέχουν πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικές ίνες. Έτσι θωρακίζουν την υγεία και συμβάλλουν στην πρόληψη εμφάνισης ασθενειών. Καλό είναι να καταναλώνονται 2-3 φρούτα καθημερινά. Ένα μικρό φρούτο περιέχει περίπου 60 θερμίδες. Επιλέξτε φρούτα εποχής.

Μια χούφτα ξηροί καρποί
Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς στην ποσότητα της μίας σφιχτής γροθιάς. Τα 15 μισά καρύδια και τα 15 αμύγδαλα παρέχουν σχεδόν 150 θερμίδες. Είναι πλούσιοι σε αντιοξιδωτικές ουσίες, πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων («καλά» λιπαρά οξέα) με αποτέλεσμα να προάγουν την υγεία της καρδιάς.

Αποξηραμένα φρούτα
Προτιμήστε αποξηραμένα φρούτα που δεν είναι επεξεργασμένα με ζάχαρη, όπως τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα. Παρέχουν περίπου 150 θερμίδες στην ποσότητα που αναφέρουμε παραπάνω. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, μπορούν να καταναλωθούν εύκολα στη δουλειά ή στη βόλτα και παρέχουν μια γλυκιά γεύση, οπότε δίνουν την αίσθηση του γλυκού.

1 μπάρα δημητριακών
Στο εμπόριο κυκλοφορούν μπάρες δημητριακών με διάφορες γεύσεις, από διάφορες εταιρείες που παρέχουν περίπου 100 θερμίδες. Είναι καλή πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών, αλλά και κάποιων μικροθρεπτικών συστατικών (π.χ σίδηρο, ασβέστιο). Μπορείτε και εσείς οι ίδιοι να φτιάξετε τη δική σας μπάρα και να χρησιμοποιήσετε υλικά όπως κουάκερ, βρώμη, μέλι, ξηρούς καρπούς, σοκολάτα μαύρη, αποξηραμένα φρούτα. Προσοχή μόνο στην ποσότητα (περίπου 25-30 γρ.). Η μπάρα δημητριακών μεταφέρεται πολύ εύκολα στη δουλειά ή στη βόλτα και αποτελεί μία πηγή γλυκιάς γεύσης αντί του γλυκού.

3 κράκερς
Κράκερς μπορείτε εύκολα να βρείτε στο εμπόριο και μάλιστα με διάφορες επιλογές, δηλαδή ολικής αλέσεως, χωρίς ζάχαρη, χωρίς αλάτι, με ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι εύκολο να υπάρχουν στο συρτάρι του γραφείου ή στην τσάντα και να παρέχουν ενέργεια τη στιγμή που θα χρειαστεί. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και μπορούν να παρέχουν αρκετές φυτικές ίνες, αν προτιμήσετε τα ολικής αλέσεως.

2-3 κριτσίνια
Μπορείτε να προτιμήσετε ολικής αλέσεως ή πολύσπορα για περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερα οφέλη για την υγεία. Αν τα προμηθευτείτε από το εμπόριο, καλό θα είναι να δείτε τον πίνακα θρεπτικής ανάλυσης και να ελέγξετε τις θερμίδες. Τα 2 κριτσίνια όμως είναι μία καλή ποσότητα και περιέχουν έως 150 θερμίδες. Αν τα αγοράσετε από φούρνο και είναι μικρότερα από τα συνήθη, μπορείτε να καταναλώσετε έως 3. Επίσης, μπορείτε να τα φτιάξετε και μόνοι σας στο σπίτι.

ΕΛΕΝΗ ΝΙΚΟΛΑΟΥ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος