Ποιες είναι οι φυσικές αλλαγές που πρέπει να κάνουμε όταν πάσχουμε από τη νόσο

Επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι το επιπλέον σωματικό λίπος αυξάνει τα επίπεδα της φλεγμονής, προκαλώντας μεγαλύτερο πόνο στις αρθρώσεις

ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ω-3 μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, ελαττώνοντας τόσο τον πόνο όσο και τον μακροχρόνιο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα

Η οστεοαρθρίτιδα είναι ο πιο κοινός τύπος αρθρίτιδας και αποτελεί μια νόσο με πολύ μεγάλη συχνότητα εμφάνισης στον πληθυσμό, κυρίως στις μεγαλύτερες ηλικίες. Η οστεοαρθρίτιδα οφείλεται στη φθορά των οστικών αρθρώσεων, δηλαδή ο αρθρικός χόνδρος που βρίσκεται ανάμεσα στα οστά καταστρέφεται και στη θέση του σχηματίζεται νέο οστό στις αρθρικές επιφάνειες. Ο χόνδρος αυτός αποτελεί έναν ελαστικό ιστό που καλύπτει τα άκρα των οστών στην άρθρωση, επιτρέποντας την ομαλή κινητικότητα του ενός οστού σε σχέση με το άλλο και απορροφώντας ένα μεγάλο μέρος των κραδασμών που δημιουργούνται από τις κινήσεις της άρθρωσης.

Αλλοίωση του αρθρικού χόνδρου συνεπάγεται έντονη τριβή μεταξύ των αρθρικών επιφανειών και προκαλεί πόνο στην άρθρωση, φλεγμονή και μείωση της κινητικότητάς της και μπορεί να καταλήξει σε οριστική απώλεια της φυσιολογικής αρχιτεκτονικής της άρθρωσης. Η οστεοαρθρίτιδα αποτελεί τη συχνότερη αιτία πρόκλησης φυσικής αναπηρίας μεταξύ των ενηλίκων. Ποιες είναι όμως οι φυσικές αλλαγές που πρέπει να κάνουμε όταν πάσχουμε από οστεοαρθρίτιδα;

Διατήρηση φυσιολογικού βάρους

Σε περίπτωση που έχετε περισσότερο βάρος από το φυσιολογικό, προσπαθήστε να χάσετε βάρος. Έχει βρεθεί ότι το επιπλέον σωματικό λίπος αυξάνει τα επίπεδα της φλεγμονής, προκαλώντας μεγαλύτερο πόνο στις αρθρώσεις. Επιβαρύνει τον αρθρικό χόνδρο, με αποτέλεσμα την πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρικών αλλοιώσεων. Οι αρθρώσεις που καταπονούνται περισσότερο είναι τα ισχία, τα γόνατα, οι ποδοκνημικές και η σπονδυλική στήλη. Βάσει ερευνών, έχει τεκμηριωθεί ο βαθμός συσχετισμού παχυσαρκίας και οστεοαρθρίτιδας του γόνατος. Το φυσιολογικό σωματικό βάρος μειώνει τα επίπεδα των δεικτών φλεγμονής στην κυκλοφορία του αίματος που χρησιμοποιούνται από τους ρευματολόγους για να ελέγξουν την κατάστασή σας. Αυτοί οι δείκτες περιλαμβάνουν τη CRP (C αντιδρώσα πρωτεΐνη) και την ΤΚΕ (ταχύτητα καθίζησης ερυθροκυττάρων).

Μεσογειακή διατροφή

Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή που περιέχει μικρές μερίδες πουλερικών και ψαριών, είναι χαμηλή σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πλούσια σε λαχανικά, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, βοηθώντας το σώμα να εξαλείψει τις χημικές ενώσεις που την προκαλούν. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά 4 μερίδες λαχανικών και περίπου 2 μερίδες φρούτων. Επιλέξτε λαχανικά και φρούτα με διαφορετικά χρώματα για μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, προκειμένου να μειωθεί η φλεγμονή.

Εντάξετε τα καλά λιπαρά στο διαιτολόγιο

Ο τύπος των λιπών και ελαίων που επιλέγετε μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της φλεγμονής και του πόνου.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, μειώνοντας τόσο τον πόνο όσο και τον μακροχρόνιο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 είναι τα ψάρια με σκούρο χρώμα, όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγκα, ο τόνος, ο σολομός, ο ξιφίας.

Προσοχή! Οι γυναίκες και τα κορίτσια που ενδέχεται να αποκτήσουν παιδί κάποια μέρα ή που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη ή θηλάζουν δεν πρέπει να καταναλώνουν πάνω από 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Γυναίκες που δεν πρόκειται να κυοφορήσουν στο μέλλον, αγόρια και άντρες μπορούν να τρώνε μέχρι και 4 μερίδες την εβδομάδα.

Ακόμη, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ουδέτερα λίπη και δεν προδιαθέτουν ή επιδεινώνουν την προϋπάρχουσα φλεγμονή. Επιλέξτε ελαιόλαδο, έλαια από μείγματα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Από την άλλη, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και στις επεξεργασμένες τροφές, μπορούν να αυξήσουν τον πόνο και τη φλεγμονή στο σώμα: το ίδιο μπορούν να κάνουν πολλά έλαια και μαργαρίνες που προέρχονται από το καλαμπόκι ή οι πηγές ηλιελαίου. Αυτά τα έλαια είναι πλούσια σε ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μπορούν επίσης να αυξήσουν τη γενική φλεγμονή.

Με την ανανέωση των κυττάρων του σώματος τα μονοακόρεστα λιπαρά θα αντικαταστήσουν τα ω-6 μέσα στο κύτταρο, μειώνοντας έτσι τη φλεγμονή.

Θα χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για κάποια αξιοσημείωτη βελτίωση. Ακόμη μην τηγανίζετε τις τροφές, αποφύγετε τα γλυκά και επιλέξτε τροφές χαμηλές σε λιπαρά.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Η οστεοαρθρίτιδα και η οστεοπόρωση (μείωση της οστικής μάζας) συχνά εμφανίζονται μαζί. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως ημιαποβουτυρωμένο γάλα, τυρί ή γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά, για να δυναμώσετε τα οστά. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι το τυρί ή γάλα σόγιας, χυμοί φρούτων εμπλουτισμένοι με ασβέστιο, σαρδέλες σε κονσέρβα, δημητριακά πρωινού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια φούρνου, άσπρο και μαύρο ψωμί. Καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα.

Βιταμίνη Δ σε συνδυασμό με έκθεση στον ήλιο

Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ D είναι απαραίτητη για την κατάλληλη απορρόφηση του ασβεστίου και για τη δομή των οστών, καθώς και για την κατάλληλη λειτουργία των αρθρώσεων. Ανεπαρκής κατανάλωση της βιταμίνης D φαίνεται να αυξάνει την απώλεια χόνδρου. Η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως η βιταμίνη του ηλίου, γιατί το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει μόνο όταν εκτεθεί στην υπεριώδη ακτινοβολία. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο (πρόσωπο, χέρια, πόδια) χωρίς τη χρήση αντηλιακού (γιατί μπλοκάρει την ικανότητα μετατροπής), τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιους να εκτίθενται για τόσο χρονικό διάστημα στον ήλιο, όπως σε άτομα που δεν βγαίνουν πολύ έξω, άτομα που ζούνε σε μέρη με μεγάλο χειμώνα και λίγο ήλιο, και ηλικιωμένους των οποίων η επιδερμίδα είναι λιγότερο αποτελεσματική στη μετατροπή της βιταμίνης D. Το εμπλουτισμένο γάλα, τα δημητριακά, τα αβγά, ο τόνος και το μουρουνέλαιο βοηθάνε το σώμα να αποκτήσει τη βιταμίνη D. Τα συμπληρώματα είναι άλλη μια επιλογή, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν από τη χρήση τους.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
[email protected]
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος , MSc In Applied Public Health