Όταν το μήκος του μυός αυξάνεται προοδευτικά στη διάρκεια της άσκησης

Πώς η πλειομετρική προπόνηση πετυχαίνει τη μέγιστη δύναμη με τον μεγαλύτερο δυνατό έλεγχο στον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων

Η ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ προπόνηση μιμείται κινήσεις από διάφορα αθλήματα, όπως το σκι, το τένις και η καλαθόσφαιρα, συστήνεται για αύξηση της μυϊκής δύναμης και της αλτικότητας

Πλειομετρική συστολή έχουμε όταν το μήκος του μυός αυξάνεται προοδευτικά στη διάρκεια της άσκησης. Η πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση της ταχυδύναμης και της αλτικότητας. Αυτό το είδος προπόνησης δημιουργεί μεγάλες επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις και στους μύες, για τον λόγο αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και σίγουρα επιστημονική καθοδήγηση. Μία αποτελεσματική και ασφαλής πλειομετρική προπόνηση δίνει έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα των αλμάτων.

Η ασφαλής προσγείωση στο έδαφος, όπως από τα δάκτυλα στις φτέρνες μετά από ένα κάθετο επιτόπιο άλμα, καθώς και η χρησιμοποίηση ολόκληρου του πέλματος με τέτοιον τρόπο, ώστε να διασκορπίζονται οι δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά την προσγείωση είναι σημαντικοί παράγοντες για να μειώσουμε τις δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά την πρόσκρουση. Στην πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιούμε διάφορες ασκήσεις που μπορούν να εκμεταλλευτούν τα ελαστικά στοιχεία των μυών, όπως: Πηδηματάκια και αλματάκια, άλματα σε μήκος και ασκήσεις με medicine ball.

Στόχος της προπόνησης

Στόχος της πλειομετρικής προπόνησης είναι να πετύχουμε τη μέγιστη δύναμη με τον μεγαλύτερο δυνατό έλεγχο στον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων. Γνωστή και ως προπόνηση αλμάτων, η πλειομετρική προπόνηση συνεπάγεται την προδιάταση των μυών πριν από τη σύσπασή τους.

Αυτός ο τρόπος προπόνησης, εάν και εφόσον χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, αυξάνει τη δύναμη των μυών και το κάθετο άλμα, και μειώνει τις δυνάμεις πρόσκρουσης στις αρθρώσεις.

Η πλειομετρική προπόνηση μιμείται κινήσεις από διάφορα αθλήματα, όπως το σκι, το τένις και την καλαθόσφαιρα. Είναι ιδανική για αύξηση της μυικής δύναμης και της αλτικότητας. Προσοχή όμως, δεν είναι κατάλληλη για άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση ή ορθοπεδικά προβλήματα.

Από το 1970

Η πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τους Ευρωπαίους στη Δύση τη δεκαετία του 1970 γι' αύξηση της μυϊκής δύναμης στους αθλητές των Ολυμπιακών Αγώνων. Το πρόγραμμά τους βασίστηκε σε επιστημονικές αποδείξεις, οι οποίες υποστηρίζουν ότι η διάταση των μυών πριν από τη συστολή τους αυξάνει το διατατικό αντανακλαστικό των μυών, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη δύναμη κατά τη μυϊκή συστολή.

Αυτή η προδιάταση των μυών συμβαίνει όταν εκτελούνται άλματα το ένα μετά το άλλο. Για παράδειγμα, όταν προσγειώνεστε από ένα άλμα οι τετρακέφαλοι σας διατείνονται, καθώς τα γόνατα λυγίζουν και αμέσως μετά συσπώνται για την εκτέλεση του επόμενου άλματος. Αυτή η προδιάταση αυξάνει τη δύναμη για το επόμενο άλμα.

Τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα

Η πλειομετρική προπόνηση δέχθηκε διάφορες κριτικές όσον αφορά στη χρησιμοποίησή της και στην πρόκληση τραυματισμών. Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης κάθετων αλμάτων, τα οποία περιλαμβάνουν άλματα πάνω ή κάτω από πάγκους ύψους ενός μέτρου, οι δυνάμεις που αναπτύσσονται -όταν η επιφάνεια είναι σκληρή- είναι μέχρι και επτά φορές το σωματικό βάρος του αθλουμένου.

Οπωσδήποτε, όμως, ένα ορθά σχεδιασμένο πρόγραμμα, με σωστή επιλογή και εκτέλεση των ασκήσεων και με την επίβλεψη ενός ειδικά καταρτισμένου και πτυχιούχου Φυσικής Αγωγής, μπορεί να κάνει τη πλειομετρική προπόνηση ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης .

Τι θα πρέπει κανείς να γνωρίζει και να προσέξει

Πρέπει να προϋπάρχει καλή φυσική κατάσταση. Σε αντίθετη περίπτωση, η πλειομετρική μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Έχει την ιδιότητα να μετατρέπει τη δύναμη σε ταχυδύναμη και εκρηκτικότητα. Για να γίνει αυτό, όμως, η δύναμη θα πρέπει να υπάρχει ήδη.

Πριν από την πλειομετρική προπόνηση είναι απαραίτητη η προθέρμανση με ελαφριά αερόβια άσκηση και διατάσεις όλων των μυϊκών ομάδων για πέντε με 10 λεπτά, αντίστοιχα. Έτσι εξασφαλίζεται η προοδευτική επιβάρυνση και καταπόνηση του σώματος. Η πλειομετρική προπόνηση δεν θα πρέπει να αφήνει τον αθλούμενο εξαντλημένο ή κουρασμένο. Θα πρέπει να σταματάει όσο ακόμα οι ασκούμενοι έχουν δυνάμεις. Έτσι θα αποφευχθούν οι τραυματισμοί και το πιάσιμο. Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε γρήγορους ρυθμούς και με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση. Για παράδειγμα, στις εκτινάξεις ο χρόνος παραμονής στο έδαφος θα πρέπει να είναι ο μικρότερος δυνατός.

Απαραίτητη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων

Η ξεκούραση είναι απαραίτητη ανάμεσα στις ασκήσεις. Δύο λεπτά είναι ένας φυσιολογικός χρόνος. Ο σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων δεν είναι να κουράζεται ο αθλούμενος. Σημασία έχει η σωστή εκτέλεσή τους και η ορθή τοποθέτηση του σώματος, κι όχι η ποσότητα σετ, επαναλήψεων ή ασκήσεων. Εννοείται ότι σε περίπτωση που κάποιος αισθανθεί τράβηγμα σε κάποιον απ’ τους μύες του, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να σταματήσει αμέσως.

Άλματα: Πού και πώς

Κατά την πλειομετρική προπόνηση τα άλματα θα πρέπει πάντα να ξεκινούν από το επίπεδο του εδάφους και να εκτελούνται σε επιφάνειες όπως γρασίδι, στρώματα γυμναστηρίου ή ξύλινο πάτωμα. Αυτού του είδους τα άλματα είναι ασφαλή και εύκολα στην εκτέλεσή τους. Μπορούν επίσης να εκτελεστούν άλματα σε κίνηση πάνω από κώνους ή σφουγγάρια.

ΣΤΑΛΩ ΠΙΣΤΕΝΤΗ
Πτυχιούχος ΤΕΦΦΑ Αθηνών
Pilates Master Trainer
Group& Personal Trainer