Πολύτιμο εργαλείο για γυμναστές και φυσικοθεραπευτές
Μια σειρά από απλές ασκήσεις με fitballs βελτιώνουν τη στάση του σώματος, ενδυναμώνουν τον κορμό και σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη
Η ΒΑΣΙΚΟΤΕΡΗ διαφορά της fitball, σε σχέση με τα υπόλοιπα όργανα γυμναστικής, είναι η ασταθής της επιφάνεια, η οποία απαιτεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών για καλύτερη σταθεροποίηση
Οι μπάλες γυμναστικής (fitballs) έκαναν αρχικά την εμφάνισή τους σε ασκήσεις pilates. Σήμερα όμως αποτελούν ένα πολύτιμο εργαλείο τόσο για τους γυμναστές όσο και για τους φυσικοθεραπευτές. Οι fitballs μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αναλόγως, σε μία εξειδικευμένη προπόνηση αθλητή, σε μια τάξη γυμναστηρίου ή σε ένα ευχάριστο πρόγραμμα στο οποίο συμμετέχουν παιδιά. Ταυτόχρονα, μπορούν να αποτελέσουν θεραπευτικό μέσο στα χέρια ενός φυσικοθεραπευτή για αποκατάσταση τραυματισμών, ανακούφιση από τους πόνους της σκολίωσης, αλλά και για τα πλείστα μυοσκελετικά προβλήματα.
Η βασικότερη διαφορά της fitball, σε σχέση με τα υπόλοιπα όργανα γυμναστικής, είναι η ασταθής της επιφάνεια, η οποία απαιτεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών για καλύτερη σταθεροποίηση. Προσφέρει, επίσης, μια σειρά πλεονεκτημάτων. Σημειώνουμε μερικά από αυτά:
Με τη χρήση της fitball επιτυγχάνεται η βελτίωση της στάσης του σώματος.
Λόγω της ποικιλίας των ασκήσεων του κορμού, αλλά και της βελτίωσης της λειτουργίας του κεντρικού τμήματος του σώματος (πυρήνα) ενδυναμώνεται ο κορμός και σταθεροποιείται η σπονδυλική στήλη.
Υπόσχεται σύσφιγξη των μυών, ισορροπία και ευλυγισία.
Θα πρέπει στο σημείο αυτό να σημειώσουμε ότι η προπόνηση με μπάλες δεν ενδείκνυται για άτομα που στοχεύουν στην αύξηση της μυικής τους μάζας και δύναμης. Αντιθέτως, προτείνεται ιδιαίτερα για άτομα με ιστορικό οσφυαλγίας.
Είμαστε έτοιμοι!
Προτού αρχίσουμε, επιλέγουμε την κατάλληλη μπάλα. Η fitball που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι στο σωστό μέγεθος, ανάλογα με το ύψος σας. Καθίστε επάνω της και σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας σχηματίζουν ορθή γωνία. Και τώρα είμαστε έτοιμοι, πάμε για το πρόγραμμα.
Κάμψεις στήθους: Ξαπλώστε και τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό και τη μέση σε ευθεία, με τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα και να είναι τεντωμένα. Λυγίστε τα χέρια αργά και προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο κάτω μπορείτε. Στη συνέχεια τεντώστε και ελάτε στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Squats: Τοποθετήστε την μπάλα λίγο πιο πάνω απο το ύψος της μέσης σας και ακουμπήστε σε έναν τοίχο. Εκτελέστε καθίσματα και προσέξτε τα πέλματά σας να είναι παράλληλα και ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Άρσεις λεκάνης: Ξαπλώστε σε ύπτια κατάκλιση (ανάσκελα) και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα, σηκώστε τη λεκάνη σας ψηλά, αλλά προσέξτε, το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία, με τη λεκάνη να παραμένει ψηλά. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 30-40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Κάμψεις δικεφάλων: Εάν έχετε στη διάθεσή σας δύο βαράκια ή δύο μπουκάλια νερού, καθίστε πάνω στην μπάλα με την πλάτη ίσια, τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος προς τα έξω. Κρατήστε τα βαράκια με τα χέρια στο πλάι και λυγίστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια. Στη συνέχεια τεντώστε ξανά προς τα κάτω. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Κάμψεις κορμού: Ξαπλώστε με την πλάτη στην μπάλα και τη μέση να στηρίζεται καλά, τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος και τα γόνατα να είναι λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας είτε στο στήθος σε σχήμα Χ είτε πίσω από τον αυχένα με ανοιχτούς τους αγκώνες. Ακολούθως σηκώστε αργά τον κορμό σας και επιστρέψτε ξανά πίσω. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Στροφές κορμού: Παραμείνετε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, εκτελέστε κάμψη του κορμού σας και στρέψτε τον μαλακά προς το πλάι. Εκτελέστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων από την κάθε πλευρά.
Ραχιαίοι: Τοποθετήστε το σώμα σας μπρούμυτα πάνω στην μπάλα με τα πόδια σας να είναι τεντωμένα, διατηρώντας τον κορμό σε ευθεία. Εκτελέστε μικρές άρσεις του κορμού προς τα επάνω σε αργό ρυθμό και επιστρέψτε ξανά στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
Νευρομυικός συντονισμός
Η συστηματική και ορθή προπόνηση με fitball, υπό την καθοδήγηση πτυχιούχου γυμναστή, υπόσχεται βελτίωση του νευρομυικού συντονισμού (Ν.Σ.). Της ταχύτητας, δηλαδή, που θα φθάσει μία εντολή από τον εγκέφαλο στον μυ, αλλά και του πόσο γρήγορα θα αντιδράσει ο μυς στη συγκεκριμένη εντολή. Ο Ν.Σ. βελτιώνεται ιδιαίτερα με την άσκηση και η βελτίωσή του συνεπάγεται την καλύτερη συνεργασία μυών και νεύρων, άρα πετυχαίνεται και βελτίωση της απόδοσης.
ΦΑΝΗ ΧΑΤΖΗΚΩΣΤΑ
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης
Bokwa Fitness Instructor,
Group και Personal Trainer,
Salto Health and Fitness
[email protected]
