Αρχίστε με προθέρμανση και τελειώστε με αποθεραπεία…

Εάν δεν ακολουθηθεί προθέρμανση, τότε ο αθλούμενος δεν θα είναι αρκούντως αποδοτικός και υπάρχει πιθανότητα να τραυματιστεί. Αν αγνοηθεί η αποθεραπεία, τότε το σώμα θα δυσκολευτεί να επανέλθει ομαλά σε κατάσταση ηρεμίας

ΔΕΚΑ ΛΕΠΤΑ διαρκούν η προθέρμανση και η αποθεραπεία και περιλαμβάνουν απλές ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται αργά και προσεκτικά

Προθέρμανση ή αλλιώς ζέσταμα πριν και αποθεραπεία μετά την προπόνηση. Κανόνες απαράβατοι για κάθε ασκούμενο είτε συμμετέχει σε τάξη με πρόγραμμα άσκησης είτε σε άλλες μορφές άθλησης. Εάν δεν ακολουθηθεί το πρώτο, τότε ο αθλούμενος δεν θα είναι αρκούντως αποδοτικός και υπάρχει πιθανότητα να τραυματιστεί. Αν αγνοηθεί το δεύτερο, τότε το σώμα θα δυσκολευτεί να επανέλθει ομαλά σε κατάσταση ηρεμίας.

Η προθέρμανση επιτρέπει στη θερμοκρασία του σώματός μας να ανέβει, στο αίμα να ρέει και στην αναπνοή να αυξάνεται, εξασφαλίζοντας καλύτερη οξυγόνωση. Με άλλα λόγια, προετοιμαζόμαστε καρδιοαναπνευστικά για την προπόνηση ή τον αγώνα και μυϊκά αυξάνοντας τη θερμοκρασία των μυών μας, δίνοντας έτσι μεγαλύτερη ελαστικότητα και αποδοτικότικότητα. Το ίδιο σημαντική με τη προθέρμανση είναι και η αποθεραπεία μετά από την προπόνηση ή τον αγώνα.

Η ξαφνική διακοπή της έντονης άσκησης μπορεί να προκαλέσει ελαφριά ζάλη, καθώς ο καρδιακός παλμός και η πίεση του αίματος πέφτουν ξαφνικά. Ως εκ τούτου, εάν δεν συμμετέχετε σε τάξεις γυμναστηρίου, όπου οι πιο πάνω κανόνες πρέπει λογικά να είναι απαράβατοι, ζητήστε από πτυχιούχο φυσικής αγωγής - γυμναστή να σας δείξει ορισμένες απλές ασκήσεις, που μπορείτε να εκτελείτε ένα δεκάλεπτο πριν από την προπόνησή σας και μετά από αυτή πάντα με προσοχή και αργή εκτέλεση.

Αρχίζουμε με προθέρμανση

Γιατί είναι τόσο σημαντική η προθέρμανση πριν από την άσκηση;

Η προθέρμανση είναι σημαντική για τους ακόλουθους λόγους.

1.Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιώνει τη συνολική απόδοση κατά την προπόνηση.
2. Αυξάνει την ικανότητα και την αποδοτικότητα των μυών. Λίγες διατάσεις πριν την εκτέλεση των ασκήσεων βοηθούν τους μυς να αποκτήσουν ευλυγισία.
3. Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος.
4. Προετοιμάζει το νευρομυϊκό συντονισμό, ώστε να μπορείτε να γυμνάζεστε σκληρότερα και καλύτερα.
5. Αυξάνει την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο.

Σωστή προθέρμανση

Η προθέρμανση μπορεί να έχει διάφορες μορφές, όπως:

Σχοινάκι: Δοκιμάστε να κάνετε σχοινάκι για 10 λεπτά - ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση - έτσι ώστε να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να το προετοιμάσετε για το κυρίως μέρος του προπονητικού σας προγράμματος.

Περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο: Ένα εικοσάλεπτο περπάτημα ή τρέξιμο καλό είναι να υπάρχει στο καθημερινό πρόγραμμα γυμναστικής όλων. Τονώνει το σώμα, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και βελτιώνει το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Μας προετοιμάζει κατάλληλα για τη γυμναστική που θα ακολουθήσει.

Ποδηλασία: Μπορείτε να αντικαταστήσε το περπάτημα ή το τρέξιμο με ποδηλασία, ώστε να υπάρχει ποικιλία στο πρόγραμμά σας. Κάπου 15 με 20 λεπτά είναι ιδανικά για προθέρμανση.

Διατάσεις: Ένα ακόμα σημαντικό στοιχείο της προθέρμανσης είναι οι διατάσεις. Πρέπει, όμως, να γίνονται πάντα ελεγχόμενα κι όχι βίαια, αλλιώς υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού. Θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ευλυγισία σας και να αποκτήσετε πλήρες εύρος κίνησης για τις ασκήσεις που πρόκειται να εκτελέσετε.

Τελειώνουμε με αποθεραπεία

Το ίδιο απαραίτητη με την προθέρμανση θεωρείται και η αποθεραπεία;

Ασφαλώς. Κι αυτό γιατί η ξαφνική διακοπή της έντονης άσκησης μπορεί να προκαλέσει ελαφριά ζάλη, καθώς ο καρδιακός σας παλμός και η πίεση του αίματος πέφτουν ξαφνικά. Η αποθεραπεία επιτρέπει στο σώμα μας να επανέλθει ομαλά σε κατάσταση ηρεμίας. Γι’ αυτό το λόγο, εκτός από τη χαλάρωση που πρέπει να ακολουθείται ιδιαίτερα στις προπονήσεις υψηλής έντασης , αφιερώστε κάθε φορά 5 με 10 λεπτά για διατάσεις μετά από την καθημερινή σας προπόνηση. Πρέπει να χαλαρώνουμε τους βασικούς μας μύες, βοηθώντας έτσι στην αποκατάστασή τους. Με αυτό τον τρόπο αποφεύγουμε τα πιασίματα και τους μυικούς πόνους, αλλά και τους τραυματισμούς, ενώ οι μύες μας επανακτούν το αρχικό τους μήκος και επανέρχονται γρήγορα σε χαλαρή κατάσταση, παραμένοντας ελαστικοί και πιο αποδοτικοί.

Σε τι βοηθά η αποθεραπεία

Η αποθεραπεία συμβάλλει ως εξής στην καλή κατάσταση του αθλουμένου:

•Βοηθά στην ανάρρωση των μυών μετά τη σκληρή προπόνηση.
•Απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μυς, ενώ ταυτόχρονα τους χαλαρώνει.
•Βελτιώνει την ελαστικότητα και το συντονισμό των μυών.
•Ομαλοποιεί την καρδιακή λειτουργία.

Τι περιλαμβάνει μια ορθή αποθεραπεία

Η ΙΔΑΝΙΚΗ αποθεραπεία θα μπορούσε να περιλαμβάνει χαλαρό τροχάδην , περπάτημα ή κολύμπι, ανάλογα με το χώρο στον οποίο αθλείται κανείς, και με χαλαρό ρυθμό, στο 30%, περίπου, της μέγιστης έντασης. Η αποκατάσταση μπορεί να πραγματοποιηθεί, όμως, και γρηγορότερα με διατάσεις, εντριβές και μασάζ. Στη συνέχεια ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά.

Πριν και μετά

ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΑ από τον τύπο, την ένταση, το επίπεδο δυσκολίας της δραστηριότητας και πέρα από τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι απαραίτητη, εάν θέλει καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνησή του και αποφυγή δυσάρεστων τραυματισμών. Εξίσου σημαντική είναι όμως και η αποθεραπεία μετά την προπόνηση. Συμβάλλει στο να αποφεύγονται τραυματισμοί, οδηγεί σε γρηγορότερη μυική αποκατάσταση και βοηθά στο να επιτύχει ταχύτερα ο αθλούμενους τους στόχους της προπόνησης.

ΜΑΡΓΑΡΙΤΑ ΑΝΔΡΕΟΥ
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Αθηνών
Group & Personal Trainer Salto Health and Fitness