Αποκαθιστούν την ικανότητα και την ετοιμότητα για απόδοση

Οι ανάγκες ενός αθλητή σε βιταμίνες είναι, ανάλογα με την ένταση και την ποσότητα της επιβάρυνσης, τριπλάσιες έως τετραπλάσιες από αυτές ενός μη ασκούμενου

Η ΥΠΕΡΔΟΣΟΛΟΓΙΑ δεν έχει καμία περαιτέρω θετική επίδραση στην απόδοση ενός αθλητή, ενώ η επιπλέον πρόσληψη μεγαλύτερων δόσεων των βιταμινών Α και D είναι τοξική

Λέγοντας διατροφή αθλητικών επιδόσεων, εννοούμε έναν τρόπο διατροφής στον οποίο τα πέντε ισοζύγια βρίσκονται, με πλήρεις τροφές, σε ισορροπία. Εδώ ισχύουν οι παρακάτω αρχές:

1. Πρόσληψη ενέργειας ανάλογη με τις ανάγκες, για να εξασφαλιστεί ένα ειδικό για το άθλημα, ισορροπημένο, ενεργειακό ισοζύγιο.

2. Πρόσληψη θρεπτικών ουσιών που παρέχουν ενέργεια στη σωστή αναλογία (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), για να εξασφαλιστεί ένας κατάλληλος για κάθε άθλημα δομικός μεταβολισμός και μεταβολισμός επιβάρυνσης.

3. Πρόσληψη, ανάλογη με τις ανάγκες, όλων των απαραίτητων βιταμινών, για να εξασφαλιστεί η ομαλή διαδικασία του μεταβολισμού.

4. Πρόσληψη, ανάλογη με τις απώλειες, μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων, για να ρυθμιστεί η υψηλή κατανάλωση κατά τον μεταβολισμό.

5. Πρόσληψη υγρών, ανάλογη με τις ανάγκες, για να εξασφαλιστεί το ισοζύγιο υγρών, όταν υπάρχει αυξημένη επιβάρυνση του ισοζυγίου υγρών και οξέων βάσεων καθώς και της θερμορρύθμισης.

Πόση, όμως, σημασία δίνεται στη σωστή πρόσληψη των βιταμινών στους αθλητές; Λόγω του ότι οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την κανονική διεξαγωγή όλων των μεταβολικών διαδικασιών, απαιτείται στον αθλητισμό μεγαλύτερη ποσότητα από αυτές. Το πρώτο σύμπτωμα έλλειψης είναι η μείωση γενικά της σωματικής απόδοσης. Με τη χορήγηση βιταμινών αίρονται αυτά τα συμπτώματα και αποκαθίσταται η ικανότητα και η ετοιμότητα για απόδοση.

Η επιπλέον πρόσληψη μεγαλύτερων δόσεων δεν έχει καμίαν άλλη θετική επίδραση στην απόδοση, ενώ η υπερδοσολογία των βιταμινών Α και D είναι μάλιστα τοξική. Γενικά μπορούμε να πούμε ότι οι ανάγκες ενός αθλητή σε βιταμίνες είναι, ανάλογα με την ένταση και την ποσότητα της επιβάρυνσης, τριπλάσιες έως τετραπλάσιες από αυτές ενός μη ασκούμενου.

Το σημαντικότερο για τον αθλητή είναι το γεγονός ότι τα αντιοξιδωτικά βελτιώνουν την υγεία, την ικανότητα σωματικής απόδοσης και τις διαδικασίες αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς. Παρακάτω θα αναφερθούν συνοπτικά ορισμένες βιταμίνες, σημαντικές για τον αθλητή.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Ως συστατικό μέρος των ενζύμων είναι σημαντική κυρίως για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων αλλά και για την καύση των λιπών, την οξίδωση της αλκοόλης καθώς και για τη λειτουργία των νεύρων. Ο ρόλος της στον μεταβολισμό των υδατανθράκων είναι πολύ σημαντικός, αφού ως συνένζυμο προωθεί τη μετάβαση από την αναερόβια γλυκόλυση στην αερόβια αποικοδόμηση των υδατανθράκων. Η έλλειψη σε θειαμίνη προκαλεί συσσώρευση πυροσταφυλικού και γαλακτικού οξέος στους ιστούς και στα σωματικά υγρά και αυτό έχει ως συνέπεια τη μείωση της σωματικής και πνευματικής απόδοσης.

Η μεγαλύτερη επιβάρυνση του μεταβολισμού των υδατανθράκων σε αθλητές που εκτελούν έντονες προσπάθειες αντοχής, επιφέρει την αύξηση των αναγκών σε θειαμίνη. Για τον μη αθλούμενο η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία είναι 1,2-1,8 mg, ενώ ένας αθλητής χρειάζεται 6-8 mg θειαμίνης την ημέρα, επειδή με τον ιδρώτα δημιουργούνται επιπλέον απώλειες. Συμπτώματα έλλειψης στους αθλητές είναι οι διαταραχές στη μυϊκή και καρδιακή λειτουργία καθώς και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, οι οποίες εκφράζονται με κόπωση, έλλειψη διάθεσης για προπόνηση, μυϊκούς και νευρικούς πόνους.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Μετά από σοβαρές ασθένειες και εγχειρήσεις καθώς και έντονη σωματική προσπάθεια πληθαίνουν οι ανάγκες για ριβοφλαβίνη και σε αυτό το χρονικό διάστημα συνιστάται κάπως μεγαλύτερη πρόσληψη αυτής της βιταμίνης. Οι ημερήσιες ανάγκες για τους μη αθλούμενους είναι 1,8-2,3 mg, ενώ για αθλητές δύναμης και ταχυδύναμης 8-12 mg. Και η ριβοφλαβίνη αποβάλλεται κατά ένα μέρος με τον ιδρώτα. Τροφές πλούσιες σε αυτήν είναι το γάλα, το κρέας, οι φύτρες σιταριού, οι πλήρεις σπόροι δημητριακών, τα προϊόντα ολικής άλεσης, η μαγιά, τα λαχανικά και οι πατάτες.

Βιταμίνη Β6 (πυροδοξίνη)

Είναι μια ομάδα από τρεις Β6 βιταμίνες και η μεγαλύτερη σημασία της έγκειται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Για τον λόγο αυτό οι ανάγκες είναι ιδιαίτερα αυξημένες, όταν υπάρχει υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών καθώς και στα αθλήματα δύναμης.

Οι ημερήσιες ανάγκες ενός μη αθλούμενου σε πυριδοξίνη είναι 1,25 έως 2 mg και μεγαλώνουν όσο αυξάνεται η πρόσληφη πρωτεϊνών. Για αθλητές αντοχής η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία είναι 6-8mg ενώ για αθλητές δύναμης και ταχυδύναμης 10-15 mg. Όταν σε αθλήματα δύναμης υπάρχει πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, συνιστάται η συμπληρωματική πρόσληψη βιταμίνης Β6.

Νιασίνη (νικοτινικό οξύ, νικοτινανίδη)

Ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και είναι, όπως αυτές, συστατικό ενζύμων που μεταφέρουν υδρογόνο στην κυτταρική αναπνοή. Για αθλητές αντοχής συνιστώνται 20-30 mg ενώ για αθλητές δύναμης και ταχυδύναμης 30-40 mg.

Παντοθενικό οξύ

Σύμφωνα με έρευνες, η βιταμίνη αυτή βελτιώνει στον αθλητισμό την ικανότητα αντίστασης σε ψυχρές καιρικές συνθήκες. Οι ημερήσιες ανάγκες κυμαίνονται, σε κανονικές συνθήκες, μεταξύ 8-10 mg και στους αθλητές πιθανόν στα 20 mg.

Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη)

Για τον αθλητή η βιταμίνη Ε σημαίνει καλύτερο εφοδιασμό με οξυγόνο και μία σχετική προστασία σε τραυματισμούς του συνδετικού ιστού. Η κανονική ημερήσια δοσολογία κυμαίνεται για τους αθλητές μεταξύ 12-20 mg.

Για καλύτερη απόδοση κατά την προπόνηση αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα, το κλειδί είναι οι βιταμίνες. Εφοδιαστείτε ΣΩΣΤΑ!!

Βιταμίνη C

ΜΙΚΡΟΤΕΡΕΣ ελλείψεις εκδηλώνονται με κόπωση και μείωση της απόδοσης. Ο «εαρινός κάματος» αποδίδεται σε ανεπάρκεια βιταμίνης C. Τα 30 mg θεωρούνται η ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνει ο υγιής ενήλικας. Στην προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία των 75 mg έχει συνυπολογιστεί ένα ποσό ασφαλείας 15 mg και η μέση απώλεια κατά την κατεργασία και το μαγείρεμα που φτάνει το 40%. Για αθλητές συνιστάται η τριπλάσια έως τετραπλάσια ποσότητα, επειδή ένα μέρος της χάνεται και με τον ιδρώτα.

Όταν υπάρχει ισορροπία στο ισοζύγιο της βιταμίνης C, η αύξηση της δοσολογίας δεν προκαλεί καμία θετική μεταβολή στην απόδοση. Μάλιστα αύξησή της πάνω από 4 mg την ημέρα φαίνεται να προκαλεί ανεπιθύμητη υπερκατανάλωση οξυγόνου. Όταν ακολουθείται έντονη προπόνηση, συνιστάται πρόσθετη χορήγηση βιταμίνης C που θα φτάνει καθημερινά το πολύ σε 1-2 mg.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
Διατροφολόγος- Διαιτολόγος, MSc In Applied Public Health