Το μυστικό βρίσκεται στην ισορροπία μεταξύ διατροφής και άσκησης

Η πρόληψη θα πρέπει να ξεκινά στην παιδική ηλικία, με καλή διατροφή και άσκηση, ώστε να οικοδομηθούν γερά οστά

ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ είναι το βασικό δομικό συστατικό του σκελετού μας που συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση

Το ξεκίνημα μιας διατροφής, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις κάποιας ασθένειας, πρέπει απαραιτήτως να συνοδεύεται από ένα κατάλληλο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας. Το μυστικό βρίσκεται στην ισορροπία, καθώς η διατροφή αλλά και η άσκηση είναι ουσιαστικής σημασίας για μια ολοκληρωμένη θεραπεία.

Η συνηθέστερη νόσος

Η οστεοπόρωση αποτελεί τη συνηθέστερη μεταβολική νόσο των οστών. Είναι μια χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της οστικής πυκνότητας και ποιότητας, με αποτέλεσμα τα οστά με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά. Επομένως, προκαλείται αυξανόμενος κίνδυνος κατάγματος των οστών, αφού μειώνεται η ανθεκτικότητα και η ελαστικότητά τους.

Ο ρόλος της διατροφής

Λόγω του ότι η διατροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει την απώλεια της οστικής μάζας σε περιπτώσεις που εμφανίζεται η οστεοπόρωση, σημαντικό είναι να προνοήσουμε ώστε να μην εμφανιστεί. Η πρόληψη θα πρέπει να ξεκινά στην παιδική ηλικία με καλή διατροφή και άσκηση, ώστε να οικοδομηθούν γερά οστά, που θα προστατεύσουν από απώλειες οστικής πυκνότητας σε μεγαλύτερη ηλικία.

Η σωστή διατροφή αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της σκελετικής υγείας, αφού τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, ο σίδηρος, το νάτριο, το σελήνιο, καθώς και οι βιταμίνες Α, Ε, Κ και C είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του σκελετού και του μεταβολισμού των οστών.

Το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό συστατικό του σκελετού μας που συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Το ασβέστιο στο σώμα ενός ενήλικα αποτελεί το 1,5-2% του σωματικού βάρους. Ποσοστό 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, ενώ το άλλο 1% βρίσκεται στο αίμα και στον μαλακό ιστό, κυρίως στους μύες. Η δράση του ασβεστίου στο αίμα και στον μαλακό ιστό είναι τόσο απαραίτητη, που σε περιπτώσεις που χρειάζεται, μετακινείται από τα οστά. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή ή μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει σημαντικά την οστεοπόρωση και θεωρείται ουσιαστική παράμετρος της θεραπείας της νόσου, κυρίως σε συνδυασμό με βιταμίνη D.

Διατροφικές συμβουλές

- Η διατροφή θα πρέπει να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη Δ, ω-3 λιπαρά και φολικό οξύ.

- Το ασβέστιο μπορούμε να το εντοπίσουμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα μικρά ψάρια με κόκαλο, στο σουσάμι, την ταχίνι και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Δ είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αβγά και το μουρουνέλαιο. Για τη σύνθεση της βιταμίνης Δ απαραίτητη είναι η εκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία.

- Τροφές πλούσιες σε ω3 είναι οι ξηροί καρποί (καρύδια και αμύγδαλα), ο σολομός και οι σαρδέλες, τα αβγά και τέλος οι σπόροι λιναριού.

- Το φολικό οξύ μπορούμε να το εντοπίσουμε στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο μπρόκολο, στα σπαράγγια, στα εσπεριδοειδή, στα παντζάρια, στα φασόλια, αρακά και στις φακές, στο αβοκάντο, στα καρότα, στις μπάμιες και στους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, σουσάμι, ηλιόσπορο).

Πιλάτες: Η κατάλληλη θεραπεία

ΤΟ ΠΙΛΑΤΕΣ είναι μία ολοκληρωμένη μέθοδος ασκήσεων ουσιαστικής σημασίας όσον αφορά τη μάχη κατά της οστεοπόρωσης. Συνιστάται για την ενδυνάμωση και την ελαστικότητα του σώματος, για το κτίσιμο των οστών, τη διατήρηση της οστικής μάζας των ενηλίκων και ιδιαίτερα για τις γυναίκες που έχουν περάσει το στάδιο της εμμηνόπαυσης. Ακόμη συνιστάται για πρόληψη της οστεοπόρωσης, αφού το πιλάτες βοηθά στην αύξηση της οστικής μάζας των νέων. Η μέθοδος Πιλάτες στηρίζεται σε 3 βασικές αρχές. Τη δύναμη στο κέντρο και ισορροπία, τη σωστή στάση του σώματος και στην αναπνοή.

Οι ασκήσεις που εφαρμόζονται για να αναπτυχθεί δύναμη στο κέντρο του σώματός μας, δηλαδή η δημιουργία ενός δυνατού πυρήνα κοιλιακών μυών, γίνονται με τέτοιον τρόπο, ώστε να προωθείται η συμμετρία του μυοσκελετικού συστήματος, δυναμώνοντας τους μύες της μέσης, της λεκάνης και τους κοιλιακούς μύες, με αποτέλεσμα να ελευθερώνεται η πίεση στη μέση και να σταθεροποιείται το υπόλοιπο σώμα (ισορροπία). Για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, οι ασκήσεις που γίνονται βοηθούν στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, στην ευθυγράμμιση της λεκάνης, των ισχίων, των ποδιών, των ώμων και της κεφαλής. Έτσι, το σώμα υποστηρίζεται καλύτερα και μπορεί να διατηρεί σωστά την ισορροπία, αποφεύγοντας τυχόν πτώσεις και τραυματισμούς (κατάγματα).

Ο ρόλος της σωστής αναπνοής μέσω της μεθόδου αυτής είναι ζωτικής σημασίας, αφού σε περιπτώσεις που έχει προκληθεί κύφωση η αναπνοή γίνεται δύσκολη και η θωρακική περιοχή διατρέχει τον μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος σε όλη τη σπονδυλική στήλη. Επομένως, οι ασκήσεις αναπνοής που δυναμώνουν του μύες της θωρακικής περιοχής είναι σημαντικές. Η αναπνοή γίνεται πλευρικά.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Ο δάσκαλος του πιλάτες πρέπει να είναι καλά εκπαιδευμένος και ενήμερος για το ποιες ασκήσεις να διδάξει και ποιες να αποφύγει, και το πρόγραμμα ασκήσεων να είναι εξειδικευμένο για την οστεοπόρωση.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
[email protected]
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος,
ΜSc Applied PublicHealth,