Μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση του οργανισμού

Η περίοδος της νηστείας έχει σίγουρα μεγάλη θρησκευτική αξία αλλά, παράλληλα, είναι ευεργετική και για την υγεία μας, όταν όμως ακολουθείται σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής

ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΙ τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων κατά την περίοδο της νηστείας, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης ζωικών προϊόντων

Σύμφωνα με την παράδοση, πολλοί από εμάς μπαίνουμε στη διαδικασία της νηστείας είτε 50 μέρες πριν από το Πάσχα είτε μια βδομάδα, όπου έχουμε πλήρη αποχή από ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια. Η νηστεία αποτελείται κυρίως από όσπρια, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Tα οφέλη

Για να επωφεληθεί κανείς κατά την περίοδο της νηστείας θα πρέπει να ακολουθεί ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής. Κατά την περίοδο της νηστείας φάνηκε ότι:

• Λόγω της μείωσης κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων, μειώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

• Υπάρχει αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες συντείνουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βοηθάνε στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.

• Αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξιδωτικών ουσιών όπως βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο), οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να παρεμποδίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών.

• Αυξάνεται η πρόσληψη των Ω3 λιπαρών οξέων (DHA, EPA) και του σεληνίου, τα οποία προέρχονται από την κατανάλωση θαλασσινών και έτσι βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία και η λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Φυσικά, υπάρχουν τρόποι ώστε να εξασφαλίζεται η κάλυψη των αναγκών στα συστατικά αυτά κατά τη νηστεία με σωστή πρόσληψη και συνδυασμό τροφίμων.

Νηστίσιμες πηγές ασβεστίου: όσπρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο (μπάρες δημητριακών, σόγια), σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, παστέλι), ορισμένα θαλασσινά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, αποξηραμένα φρούτα (ειδικά τα σύκα).

Νηστίσιμες πηγές βιταμίνης D: εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού). Παράγεται και από το δέρμα μας με την έκθεση στον ήλιο.

Νηστίσιμες πηγές σιδήρου: όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ορισμένα θαλασσινά, εμπλουτισμένα τρόφιμα (δημητριακά πρωινού και μπάρες). Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των τροφίμων αυτών, συνοδεύετε με βιταμίνη C (λεμόνι, χυμό πορτοκάλι).

Νηστίσιμες πηγές βιταμίνης Β12: θαλασσινά, εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού).

Τι πρέπει να προσέξουμε

ΤΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ, ΜΕΓΑΛΟ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΑΙ ΠΑΣΧΑ

ΤΗ ΜΕΓΑΛΗ Παρασκευή, σύμφωνα με τη νηστεία, πρέπει να απέχουμε και από το λάδι. Έτσι, καλό θα είναι εκείνη τη μέρα να βασίσουμε το διατροφολόγιό μας στα φρούτα και τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς που είναι πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και να αποφύγουμε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί και ζυμαρικά.

Το βράδυ του Μεγάλου Σαββάτου θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε σε ζωικά προϊόντα. Η αλλαγή αυτή πρέπει να γίνει αργά, για να μην προκαλέσουμε σοκ στον οργανισμό. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό θα ήταν να περιορίσουμε την ποσότητα της σούπας (μαγειρίτσας ή αβγολέμονο), του αβγού αλλά και της φλαούνας. Μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό μπολ σούπας, να φάτε ένα αβγό και 1 μικρό κομμάτι φλαούνας ή τσουρέκι.

Την Κυριακή του Πάσχα μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα κομμάτι τσουρέκι ή φλαούνας και ένα 1 ποτήρι γάλα. Σημαντικό είναι να φάτε ενδιάμεσο ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό, ώστε να μη γίνει υπερκατανάλωση στο μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό θα πρέπει να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα και να προσέξουμε την ποσότητα του κρέατος και των λιπαρών που θα καταναλώσουμε. Γεμίστε πρώτα το πιάτο σας με σαλάτα για αρχή, για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση σε κρέας και λιπαρά.

Τέλος, το βράδυ καλό θα ήταν να καταναλώσουμε κάτι πιο μικρό, όπως μια σαλάτα και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Θερμίδες πασχαλινών εδεσμάτων

ΟΒΕΛΙΑΣ ή σούβλα: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες.

Μαγειρίτσα: Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες. Για να αποφύγουμε την αυξημένη πρόσληψη σε θερμίδες αλλά και σε χοληστερόλη, μπορούμε να αποφύγουμε να βάλουμε όλους τους κρόκους στη σούπα μας.

Τσουρέκι: Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Φλαούνα: 90 γρ. φλαούνας μάς δίνουν περίπου 450 θερμίδες, έτσι θα πρέπει να περιόρισουμε την κατανάλωσή τους αφού είναι πολύ πλούσιες σε θερμίδες.

Αβγά: Κάθε αβγό, μετρίου μεγέθους, μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Αλκοόλ: Προτιμήστε το κρασί, κόκκινο ή λευκό και αρκεστείτε να καταναλώσετε 2-3 ποτήρια.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
Διατροφολόγος-διαιτολόγος