Αρχές και οδηγίες για ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα

Οποιαδήποτε σχεδόν μορφή άσκησης θα προκαλέσει την αύξηση της δύναμης και τη μυϊκή ανάπτυξη. Δυστυχώς όμως οι παρερμηνείες, οι μύθοι και οι παρανοήσεις μολύνουν την αθλητική βιομηχανία, ειδικά όσον αφορά στην προπόνηση δύναμης…

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ μόνο μερικών μυϊκών ομάδων αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Σήμερα θα μιλήσουμε για τις πολύ σημαντικές αρχές και οδηγίες ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος δύναμης. Θα μιλήσουμε για τη σημασία της σωστής τεχνικής ανύψωσης, την εκτέλεση ασκήσεων σε πλήρες εύρος κίνησης, την κατάλληλη σειρά ασκήσεων και τον σωστό αριθμό των sets, ανάλογα με αυτό που προσπαθούμε να επιτύχουμε.

Οι πιο κάτω οδηγίες άσκησης είναι εξαιρετικά σημαντικές για την ασφάλειά σας και την αποτελεσματικότητα του προγράμματος δύναμής σας.

Τεχνική

Τα πιο κοινά και σοβαρά λάθη προπόνησης μπορούν να είναι εκείνα τα οποία αφορούν την τεχνική της άσκησης. Η τάση να χρησιμοποιηθεί πάρα πολύ βάρος οδηγεί χαρακτηριστικά στη λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, με αποτέλεσμα να μην έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και να αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κάποια παραδείγματα λανθασμένης τεχνικής είναι:

· η πρόσθια κλίση της λεκάνης και η δημιουργία λόρδωσης στην οσφυϊκή μοίρα κατά την εκτέλεση πιέσεων στήθους στον πάγκο

· η κάμψη στα ισχία και η έκταση στην οσφυϊκή μοίρα κατά την εκτέλεση της κάμψης μηριαίων δικέφαλων στο μηχάνημα αντίστασης

· Η εκτέλεση οποιουδήποτε είδους άσκησης με ορμή και ταχύτητα.

Αυτά τα λάθη όσον αφορά την τεχνική των ασκήσεων θα εργαστούν αντίθετα προς τους στόχους σας. Αντιληφθείτε λοιπόν αυτά τα λάθη και προσπαθήστε να τα αποβάλετε από το πρόγραμμά σας. Συμβουλευτείτε κάποιον πτυχιούχο Φυσικής Αγωγής και συζητήστε μαζί του. Ζητήστε του να σας δείξει τη σωστή τεχνική όλων των ασκήσεων που πρόκειται να περιλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Εκτέλεση

Εκτελέστε την κάθε άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης, με έμφαση στο τέλος της ενεργητικής φάσης της άσκησης. Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε πλήρες εύρος κίνησης ενισχύουν τη δύναμη των πρωταγωνιστών μυών, οι οποίοι εμπλέκονται άμεσα στην άσκηση, όπως για παράδειγμα οι τετρακέφαλοι μύες στις εκτάσεις ποδιών (leg extension). Η εκτέλεση ασκήσεων σε πλήρες εύρος κίνησης είναι επίσης συμφέρουσα για τη διάταση των ανταγωνιστών μυών, εκείνων δηλαδή που ενεργούν αντίθετα με τον πρωταγωνιστή. Στις κάμψεις δικέφαλων μυών (biceps curl), οι τρικέφαλοι είναι οι ανταγωνιστές μύες.

Η εκτέλεση λοιπόν των ασκήσεων σε πλήρες εύρος κίνησης ενισχύει τόσο τη δύναμη των πρωταγωνιστών μυών όσον και την ευλυγισία των ανταγωνιστών.

Επιλογή

Είναι πολύ σημαντικό να επιλεχθεί τουλάχιστον μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα ώστε να έχετε μία ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη. Η προπόνηση μόνο μερικών μυϊκών ομάδων αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ένα άλλο βασικό στοιχείο της προπόνησης δύναμης είναι και η σειρά των ασκήσεων. Κατά την εκτέλεση των διαφόρων ασκήσεων είναι ενδεδειγμένο να ξεκινάτε από τις μεγαλύτερες ομάδες μυών και να τελειώνετε με τις μικρότερες μυϊκές ομάδες. Αυτό επιτρέπει τη καλύτερη εκτέλεση των πιο απαιτητικών ασκήσεων όταν τα επίπεδα κούρασης είναι χαμηλά και εσείς αισθάνεστε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια.

Ένας άλλος λόγος, που αγνοείται συχνά, εμφανίζεται στο κοινό παράδειγμα της προπόνησης πλάτης και δικέφαλων βραχιόνιων.

Συνήθως, προπονείτε πρώτα την πλάτη, δεδομένου ότι είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών εκ των δύο. Κάνετε το γνωστό Lat Pull-down. Σε αυτή την άσκηση ενεργοποιείτε έμμεσα και τους δικέφαλους μύες σας, αφού και οι δύο ομάδες μυών συνεργάζονται για την εκτέλεση της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι οι δικέφαλοι μύες σας θα προθερμανθούν και θα είναι έτοιμοι όταν έρθει η δική τους σειρά. Αυτό ισχύει και για τις ασκήσεις που απαιτούν πίεση όπως το στήθος, ώμοι, και οι τρικέφαλοι. Καθώς προπονείτε το στήθος, οι ώμοι σας και οι τρικέφαλοί σας είναι έτοιμοι και αναμένουν να προπονηθούν.

Φυσικά, στην πορεία δεν προπονείτε τις παραπάνω μυϊκές ομάδες πάντα μαζί, καθώς, φτάνοντας σε κάποιο επίπεδο μυϊκής δύναμης, θα θελήσετε να αλλάξετε τις ασκήσεις σας και τους μύες που προπονείτε μαζί, ώστε να δώσετε νέα ερεθίσματα και να ανανεώσετε το ενδιαφέρον σας.

Sets ανά άσκηση

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ στοιχείο στην όλη προσπάθεια είναι τα sets που εκτελούνται σε κάθε άσκηση. Set είναι ο αριθμός των διαδοχικών επαναλήψεων που εκτελούνται χωρίς διάλειμμα. Ο αριθμός των sets που γίνονται ανά άσκηση εξαρτάται από τους στόχους σας. Συστήνουμε όπως όλοι οι αθλούμενοι χρησιμοποιούν το πρώτο set ως προθέρμανση - 12-20 επαναλήψεις με ένα σχετικά ελαφρύ βάρος και με αργή εκτέλεση. Ανεξάρτητα από τον αριθμό των εκτελεσθέντων sets, καθένα από αυτά και κάθε επανάληψη πρέπει να γίνονται με κατάλληλη τεχνική και υπό έλεγχο.

ΑΝΔΡΕΑΣ ΧΡΙΣΤΟΦΗ
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Αθηνών
Pilates Master Trainer
Group & Personal Trainer
Salto Health and Fitness