Μαθαίνοντας ανάγνωση... στις ετικέτες των τροφίμων
γράφει η Ανδριάνα Χατζηαλεξάνδρου

Αν φυτεύετε τα λαχανικά σας στο μποστάνι του σπιτιού σας και αν εκτρέφετε-αρμέγετε τα ζωντανά σας, αυτό το άρθρο δεν σας αφορά. Για τους υπόλοιπους που προμηθεύεστε τα απαραίτητα από τις υπεραγορές, τις φρουταρίες και τα κρεοπωλεία, η εκμάθηση ανάγνωσης ετικετών, είναι μια συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσετε, για υγιεινή διατροφή.

Αρχίζοντας από τα βασικά
Μπορεί ο έλεγχος της ετικέτας, να ακούγεται σαν μια βαρετή και χωρίς κανένα ενδιαφέρον διαδικασία. Στην πραγματικότητα όμως είναι μια επιβεβλημένη πρακτική που πρέπει όλοι να υιοθετήσουμε. Εκτός από την ονομασία του προϊόντος, όλες οι ετικέτες θα πρέπει να αναγράφουν τα συστατικά, την ημερομηνία λήξης, τα πρόσθετα με το γράμμα Ε και αριθμούς, καθώς και πληροφορίες για τις θρεπτικές ουσίες που περιέχει το τρόφιμο.

Μάθημα 1ο: ονομασία
Όλα τα προσυσκευασμένα τρόφιμα και πολλά από αυτά που δεν έχουν συσκευαστεί εκ των προτέρων, πρέπει να φέρουν στην ετικέτα την ονομασία του τροφίμου ή έστω ένα περιγραφικό όνομα.
Συμβουλή Διαιτολόγου: Oι ονομασίες δεν θα πρέπει να παραπληροφορούν. Για παράδειγμα, στο γλυκό, με τυρί και κεράσι (τσιζκέικ), η γεύση του είναι απαραίτητο να προέρχεται κυρίως από αληθινά κεράσια. Αν αναγράφει άρωμα από κεράσι, τότε σημαίνει ότι το άρωμα του προϊόντος είναι τεχνητό.

Μάθημα 2ο: συστατικά
Τα συστατικά παρουσιάζονται με σειρά περιεκτικότητας. Δηλαδή το πρώτο συστατικό που αναφέρεται, είναι το συστατικό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα στο τρόφιμο.
Συμβουλή Διαιτολόγου: Αν έχετε βάλει στο μάτι ένα κατά τα φαινόμενα διαιτητικό σνακ, αλλά στην ετικέτα η ζάχαρη είναι στις πρώτες θέσεις, μάλλον θα πρέπει να το αποφύγετε.

Μάθημα 3ο: διατροφική αξία
Στα τρόφιμα η διατροφική αξία αναφέρεται στα 100 γραμμάρια και στη μερίδα.
Συμβουλή Διαιτολόγου: Κοιτάξτε με προσοχή την ποσότητα του τροφίμου που ορίζεται ως μερίδα από τη βιομηχανία, μια και συχνά είναι πολύ μικρότερη από αυτήν που συνήθως καταναλώνεται. Έτσι, αν εσείς υπολογίζετε ότι θα φάτε διπλάσια ποσότητα από αυτήν που ορίζεται ως μια μερίδα, τότε υπολογίστε τις θερμίδες και όλα τα υπόλοιπα συστατικά στο διπλάσιο του ποσού που αναγράφονται.

Μάθημα 4ο: ενέργεια
Η ενέργεια αναγράφεται σε kJ και kcal, αυτό όμως που μεταφράζεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούμε συνήθως είναι τα kcal.
Συμβουλή Διαιτολόγου: Ένας μέσος άντρας χρειάζεται περίπου 2500 θερμίδες, ενώ μια γυναίκα περίπου 2000 θερμίδες ημερησίως. Για παράδειγμα αν μιλάμε για ένα ενδιάμεσο σνακ, 40-60 θερμίδες/μερίδα σημαίνει ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες, 100-120 θερμίδες/μερίδα θεωρείται μέτριο σε θερμίδες και 250-400 θερμίδες θεωρείται ψηλό σε θερμίδες.

Μάθημα 5ο: υδατάνθρακες
Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι απλοί υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να παρέχουν πάνω από το 10% της ημερήσιας ενέργειας, που μεταφράζεται σε περίπου 40-60 γραμμάρια, θα ήταν καλύτερο να αποφύγετε τρόφιμα που από μόνα τους παρέχουν μεγάλο ποσοστό αυτών των γραμμαρίων.
Συμβουλή Διαιτολόγου: Οι απλοί υδατάνθρακες ή σάκχαρα μπορεί να είναι πρόσθετοι στα τρόφιμα ή να βρίσκονται σε αυτά φυσικά (όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και η λακτόζη στο γάλα). Έτσι, ο όρος αυτός δεν μπορεί να είναι ο μόνος μας κριτής στην επιλογή τροφών, επειδή ένα σακούλι με έτοιμα κομμένα φρούτα μπορεί να μας φανεί ότι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, ενώ στην πραγματικότητα αποτελεί μια επιλογή που μας γεμίζει παράλληλα με φυτικές ίνες και προστατευτικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Μερικά τρόφιμα μπορεί να αναγράφουν τον ισχυρισμό «Χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» και παρόλα αυτά να είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα. Επίσης, ο όρος «Μειωμένα σάκχαρα» σημαίνει ότι το αρχικό προϊόν συνήθως είναι πλούσιο σε πρόσθετη ζάχαρη. Βάσει νομοθεσίας η χρήση του όρου αυτού δηλώνει ότι το προϊόν αυτό έχει κατά 25% μειωμένη ζάχαρη από τη συνηθισμένη έκδοσή του. Συνήθως η βιομηχανία τροφίμων, όταν αφαιρεί ένα συστατικό, το αντικαθιστά με κάτι άλλο, και έτσι τα προϊόντα που έχουν μειωμένα σάκχαρα έχουν περισσότερα λιπαρά από το αρχικό προϊόν. Για το λόγο αυτό τα προϊόντα αυτά πρέπει ή να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με μέτρο αν μας ενδιαφέρει η προστασία της υγείας μας.

Μάθημα 6ο: φυτικές ίνες
Σύγκρινε αν οι φυτικές ίνες στο προϊόν ολικής άλεσης που αγοράζεις είναι πραγματικά περισσότερες από το αντίστοιχο μη ολικής άλεσης προϊόν.
Συμβουλή Διαιτολόγου: Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος του τροφίμου που μπορούμε να τρώμε χωρίς να το χωνεύουμε, καθώς περνούν για επεξεργασία στο παχύ έντερο. Οι ημερήσιες συστάσεις για κατανάλωση φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άντρες. Από έρευνες βλέπουμε ότι οι πλείστοι άνθρωποι δεν καλύπτουν αυτές τις συστάσεις, έτσι να προτιμάτε να αγοράζετε τρόφιμα με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών ανά μερίδα.

Μάθημα 7ο: αλάτι
Οι συστάσεις για την πρόσληψη αλατιού είναι πολύ χαμηλές, συγκεκριμένα δεν πρέπει να ξεπερνούμε το 1 γραμμάριο ημερησίως. Δυστυχώς το αλάτι βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς χρησιμοποιείται για γεύση αλλά και για συντήρηση.
Συμβουλή Διαιτολόγου: Συχνά στα τρόφιμα αναγράφεται η περιεκτικότητά τους σε νάτριο και όχι σε αλάτι, έτσι είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι 1 γραμμάριο αλατιού αντιστοιχεί σε 2300 mg νατρίου. Να προτιμάτε τρόφιμα που έχουν «μειωμένο νάτριο», που είναι «χαμηλά σε νάτριο» ή «χωρίς πρόσθετο νάτριο». Άτομα που έχουν αυξημένη αρτηριακή πίεση πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη νατρίου σε 1500 mg ημερησίως.
Διαβάστε με προσοχή τις πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα που είναι «χαμηλά σε λιπαρά» γιατί συχνά περιέχουν περισσότερο νάτριο (αλάτι).

Μάθημα 8ο: contact me
Στην ετικέτα θα πρέπει να αναγράφονται ξεκάθαρα τα στοιχεία επικοινωνίας του παρασκευαστή ή του πωλητή, ώστε να μπορείτε να ζητήσετε περισσότερες πληροφορίες για το προϊόν ή, αν χρειαστεί, να διαμαρτυρηθείτε.
Συμβουλή Διαιτολόγου: Αν εντοπίσετε κάποιο πρόβλημα με την ποιότητα ή την ασφάλεια ενός τροφίμου είναι σημαντικό να το αναφέρετε, για να αποσυρθεί το προϊόν από την αγορά και να μην κινδυνέψουν συνάνθρωποί μας. Συχνά, άτομα που έχουν σοβαρές τροφικές αλλεργίες χρειάζεται να επικοινωνούν με τους κατασκευαστές για να ελέγξουν μήπως στο συγκεκριμένο εργοστάσιο γίνεται και χρήση όμοιων τροφίμων στα οποία έχουν αλλεργία.

Μάθημα 9ο: Γ.Τ.Ο.
Οι γενετικά τροποποιημένοι οργανισμοί (ΓΤΟ) είναι φυτά και ζώα, το γενετικό υλικό των οποίων έχει τροποποιηθεί από τους επιστήμονες προκειμένου να τους προσδώσουν νέες ιδιότητες. Στην Ε.Ε., τα τρόφιμα πρέπει να φέρουν μια ετικέτα που να αναφέρει την ύπαρξη ΓΤΟ -μόνο όμως αν η αναλογία τους σε μεμονωμένα συστατικά υπερβαίνει το 0.9%. Στην περίπτωση των προ-συσκευασμένων προϊόντων που περιέχουν ΓΤΟ, στην ετικέτα πρέπει να φαίνεται η ένδειξη «γενετικά τροποποιημένο…» ή «παράγεται από γενετικά τροποποιημένο…» για κάθε γενετικά τροποποιημένο συστατικό.
Συμβουλή Διαιτολόγου: Στη μεγάλη τους πλειοψηφία τα τρόφιμα σε ευρωπαϊκά σουπερμάρκετ δεν είναι γενετικά μεταλλαγμένα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι για τη δημιουργία τους δεν χρησιμοποιήθηκε η μέθοδος της γενετικής τροποποίησης. Για παράδειγμα, μερικά πρόσθετα τροφίμων που χρησιμοποιούνται για ενίσχυση της γεύσης σε σνακ, οι τροφές μερικών ζώων που μπαίνουν στην τροφική αλυσίδα, μερικές βιταμίνες που αυξάνουν τη διάρκεια ζωής ενός προϊόντος κ.ά. μπορεί να έχουν φτιαχτεί με μεθόδους γενετικής τροποποίησης.
http://www.gmo-compass.org/eng/grocery_shopping/processed_foods/


BOX
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη σε 6 χώρες της Ε.Ε., μόνο το 17% των καταναλωτών ελέγχουν τις ετικέτες με τα θρεπτικά συστατικά. Το ποσοστό αυτό διαφοροποιείται αρκετά από χώρα σε χώρα, όπως επίσης και οι συγκεκριμένες πληροφορίες που έψαχναν οι καταναλωτές.

BOX 2
Νόμοι για τις ετικέτες τροφίμων
Σε όλες τις χώρες της Ε.Ε., με τους Κανονισμούς για τις Ετικέτες των Τροφίμων (1970) καθιερώθηκαν προδιαγραφές για την περιεκτικότητα των προϊόντων σε ενέργεια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Έως τα μέσα του 1980, οι παρασκευαστές τροφίμων είχαν αρχίσει να χρησιμοποιούν τις ετικέτες θρεπτικών ουσιών στα προϊόντα ως εμπορικό εργαλείο. Αυτό, σε συνδυασμό με την πίεση από επαγγελματίες του τομέα υγείας και καταναλωτές, οδήγησε στη θέσπιση και άλλων νόμων.

Το Δεκέμβριο του 2014 μπαίνει σε ισχύ μια νέα ευρωπαϊκή νομοθεσία που αφορά τη σήμανση τροφίμων, η «οδηγία για διατροφικές πληροφορίες στους καταναλωτές» EU Regulation 1169/2011. Τα κύρια χαρακτηριστικά της νέας νομοθεσίας είναι :
· Η υποχρεωτική διατροφική ανάλυση σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα
· Η υποχρεωτική σήμανση της προέλευσης των μη-επεξεργασμένων κρεάτων από χοιρινό, πρόβειο, κατσικίσιο και πουλερικά
· Η έμφαση στα αλλεργιογόνα π.χ. φιστίκια ή γάλα στη λίστα των συστατικών
· Η καλύτερη αναγνωσιμότητα των πληροφοριών π.χ. το μέγεθος των γραμμάτων
· Η σήμανση για την ύπαρξη αλλεργιογόνων θα γίνει υποχρεωτική και θα καλύπτει και τα μη-προσυσκευασμένα τρόφιμα συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που πωλούνται σε εστιατόρια, καφέ κ.λπ.

BOX 3
Χωρίς γλουτένη (Gluten-free): Αν εσείς ή κάποιος στην οικογένειά σας έχει δυσανεξία στη γλουτένη ή έχει διαγνωστεί με κοιλιοκάκη (celiac disease), τότε πρέπει να ψάχνετε για προϊόντα χωρίς γλουτένη.
Φυσικό (Natural): Αυτός ο όρος ακούγεται όμορφα και κερδίζει την εμπιστοσύνη του καταναλωτή όταν αναγράφεται σε ένα προϊόν, όμως νομικά δεν έχει κανέναν επίσημο ορισμό. Και η ζάχαρη είναι ένα φυσικό τρόφιμο, όμως όλοι ξέρουμε ότι πρέπει να την αποφεύγουμε.


Τις διατροφικές συμβουλές μας προσέφερε η διαιτολόγος-διατροφολόγος Χριστίνα Οικονομίδου Πιερίδου (τηλ. 25351530), συγγραφέας του βιβλίου «Γίνε ο διαιτολόγος του εαυτού σου» (εκδόσεις Διόπτρα).