Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΛΙΠΟΣ: Τι μας ωφελεί και τι μας βλάπτει
Είναι λάθος να αποφεύγουμε εντελώς την κατανάλωση λιπαρών από τη διατροφή μας, καθώς δεν βλάπτουν όλα τα είδη λίπους τη γραμμή και την υγεία μας. Αντιθέτως, ανάλογα με το είδος και την πηγή προέλευσής τους, ορισμένα είδη λίπους είναι ευεργετικά και απαραίτητα για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος καθώς και για την εξωτερική μας εμφάνιση (επιδερμίδα και μαλλιά). Το κλειδί είναι να γνωρίζουμε το είδος των λιπαρών που πρέπει να καταναλώνουμε και ποια να αποφεύγουμε.
Ο σημαντικός ρόλος του λίπους
Τα λιπαρά, πέραν από ενέργεια και θερμίδες, δίνουν γεύση στο φαγητό μας, και είναι απαραίτητα για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών, για υγιή επιδερμίδα και λαμπερά μαλλιά. Επιπλέον, τα λιπαρά χρειάζονται για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, για την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγή, καθώς και για την αφομοίωση των απαραίτητων για τον οργανισμό λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και Κ.
Το «καλό» ακόρεστο λίπος
Υπάρχουν δυο είδη «καλών» για την υγεία ακόρεστων λιπαρών: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά περιέχονται κυρίως στο ελαιόλαδο, κραμβέλαιο (λάδι κανόλα), ξηρούς καρπούς (όπως φιστίκια, αμύγδαλα, χαλεπιανά κ.ά.), σησάμι, ταχίνι και αβοκάντο.
Όσοn αφορά τα πολυακόρεστα λιπαρά, χωρίζονται σε δυο υποκατηγορίες: τα ω-6 και τα ω-3 λιπαρά. Τα ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά περιέχονται κυρίως στα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και στη μαργαρίνη.
Τόσο τα μονοακόρεστα λιπαρά όσο και τα ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της κακής LDL χοληστερίνης και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Εντούτοις, το θετικό προβάδισμα έχουν τα μονοακόρεστα λιπαρά διότι τα πολυακόρεστα λόγω της δομής τους έχουν την τάση να είναι ασταθή και να οξειδώνονται ή να αλλοιώνονται πιο εύκολα συγκριτικά με τα μονοακόρεστα.
Όσον αφορά στα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά, αυτά βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, η ρέγγα, σκουμπρί κ.ά.) στα καρύδια και στον λιναρόσπορο. Τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καταπολεμούν τυχόν φλεγμονές στον οργανισμό και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Δεν είναι τυχαίο που τα μοντέλα και «άγγελοι» της Victoria’s Secret Alessandra Ambrosio και Adriana Lima δίνουν μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση «καλών» λιπαρών τρώγοντας ψάρια όπως ο σολομός καθώς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ώστε να κόψουν την πείνα τους και να διατηρούν υγιή επιδερμίδα και λαμπερά μαλλιά.
Το «κακό» κορεσμένο και τρανς λίπος
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ανθυγιεινά καθώς αυξάνουν την κακή LDL χοληστερόλη στο αίμα. Τα τρανς λιπαρά είναι ακόμα πιο βλαβερά, μιας και εκτός από αύξηση της κακής LDL χοληστερόλης προκαλούν μείωση της καλής HDL χοληστερόλης στο αίμα. Ως γνωστό, τα αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης αποφράσσουν τα αγγεία και σε συνδυασμό με τα χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αποτελούν τα ζωικά λίπη, όπως τα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, το λίπος του κρέατος, η πέτσα του κοτόπουλου, τα λιπαρά αλλαντικά (π.χ. λουκάνικα, σαλάμι κ.ά.), η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο.
Τρόφιμα, τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες και τα τηγανιτά φαγητά όπως οι τηγανιτές πατάτες, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείται το ίδιο λάδι πολλές φορές.
Τρόποι ελάττωσης και αντικατάστασης των κακών λιπαρών με καλά λιπαρά
? Αντικαταστήστε το αγελαδινό βούτυρο με μαργαρίνη ή άλειμμα με βάση το ελαιόλαδο.
? Αλείψτε ταχίνι ή αβοκάντο στο ψωμί αντί για βούτυρο ή μαγιονέζα.
? Αντικαταστήστε διάφορα έτοιμα σνακ όπως κρουασάν και μπισκότα, με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί μπορούν να συνδυαστούν με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή δημητριακά προγεύματος ολικής αλέσεως.
? Προσθέστε στις σαλάτες μερικές φέτες αβοκάντο ή ένα κουτάλι σούπας σησάμι ή μερικά καρύδια αντί για τυρί ή κρουτόνια.
? Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο στις σαλάτες σας (μισό με ένα κουτάλι σούπας ανά άτομο).
? Μάθετε να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στις ετικέτες των προϊόντων. Επιλέξτε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
? Επιλέξετε τυρί και γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά και άπαχο ή ημιάπαχο γάλα.
? Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα και λιπαρά κρέατα, όπως σαλάμι, σνίτσελ και έτοιμα μπιφτέκια, με άπαχο κρέας ή κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή λιπαρά ψάρια, όπως σολομό.
? Αφαιρέστε το λίπος του κρέατος και την πέτσα του πουλερικού πριν τα μαγειρέψετε.
? Προτιμήστε πίτσα με λαχανικά, χωρίς κρέας και αλλαντικά.