Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΖΑΧΑΡΗ: Πώς να απαλλαγείτε από τον «εθισμό».
Όσο κι αν την «αγαπάμε», η αλήθεια είναι ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης βλάπτει την υγεία μας. Οι κυριότερες επιπτώσεις της μεγάλης κατανάλωσης ζάχαρης είναι η αύξηση του σωματικού λίπους και βάρους, οι μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της ενέργειάς μας, η επιταχυνόμενη γήρανση των κυττάρων του δέρματος καθώς και ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, αντίστασης στην ινσουλίνη και σακχαρώδη διαβήτη.
Αντιθέτως, τα οφέλη από τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι η απώλεια βάρους, η μείωση του σωματικού λίπους ιδιαίτερα στην κοιλιά, υγιέστερη επιδερμίδα, καθώς και σταθερότερα επίπεδα ενέργειας και ψυχικής διάθεσης.
Η Gwyneth Paltrow και η Jennifer Aniston είναι μόνο δύο από τις πολλές σταρ που ακολουθούν πιστά μια διατροφή χαμηλή σε ζάχαρη και γλυκά. Οι δυο ηθοποιοί αποκάλυψαν ότι στη διατροφή αυτή οφείλουν σε μεγάλο βαθμό τις νεανικές τους επιδερμίδες και τα καλλίγραμμα σώματά τους παρά το γεγονός ότι έχουν ξεπεράσει τα σαράντα.
Νικήστε τη συνήθεια με μικρά αποτελεσματικά βήματα.
Μπορεί να έχετε σκεφτεί να κόψετε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, όμως τέτοια δραστική αλλαγή είναι πολύ δύσκολο να κρατήσει στην πράξη. Έτσι καλύτερα κάντε μικρές, απλές αλλαγές που θα είναι εύκολο να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, χωρίς να πάθετε «στέρηση» και χωρίς να αποκλείσετε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή σας.
Αγοράζετε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ή χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.
Πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, όπως δημητριακά προγεύματος, μπάρες δημητριακών, σάλτσες, μπισκότα, έτοιμα επιδόρπια γιαουρτιού κ.ά. Καλό είναι να αγοράζετε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ή χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη και απλά προσθέστε ελάχιστη ζάχαρη για να ικανοποιήσετε τη γεύση σας. Για παράδειγμα, καλύτερα να αγοράζετε δημητριακά προγεύματος, χωρίς ζάχαρη ή νιφάδες βρώμης και να προσδώσετε γλυκιά γεύση προσθέτοντας ένα κουταλάκι μέλι ή λίγα σταφιδάκια ή το τεχνητό γλυκαντικό (υποκατάστατο ζάχαρης) της αρεσκείας σας. Αντί για μπισκότα, δοκιμάστε μια, δύο φρυγανιές ή ρυζοκοφρέτες με λίγο μέλι. Αντικαταστήστε το παγωτό ή την κρέμα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, στο οποίο θα προσθέσετε κομματάκια φρούτα, όπως φράουλες ή ροδάκινο, ή ένα κουταλάκι μέλι. Στη θέση της σοκολάτας πάρτε μία μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς μαζί με σταφιδάκια ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.
Μην πίνετε ζάχαρη και θερμίδες.
Τα ζαχαρούχα ροφήματα όπως φρουτοποτά, αναψυκτικά, ροφήματα καφέ με σιρόπι και οι φρουτοχυμοί σε μεγάλη ποσότητα (πέραν από ένα ποτήρι την ημέρα) αποτελούν από τις κυριότερες πηγές ζάχαρης στη διατροφή μας. Καλύτερα να φάτε δύο με τρία φρούτα την ημέρα αντί να πίνετε φρουτοχυμούς ή φρουτοποτά. Προτιμήστε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και ροφήματα καφέ χωρίς σιρόπι και κρέμα. Σε περίπτωση που βάζετε ζάχαρη στον καφέ ή στο τσάι σας, μειώστε την στη μισή ποσότητα ή χρησιμοποιήστε κάποιο τεχνητό γλυκαντικό της αρεσκείας σας. Προσθέστε γνήσιο κακάο στο γάλα, αντί για ζαχαρούχα σκόνη σοκολάτας
Αντικαταστείστε τη ζάχαρη με φυσικά γλυκές τροφές και μπαχαρικά.
Αναζητήστε συνταγές φαγητών που αντικαταστούν μέρος της ζάχαρης με υγιεινά συστατικά, που έχουν γλυκιά γεύση όπως πολτοποιημένη μπανάνα ή τριμμένο μήλο, παντζάρια, γλυκοπατάτα, κολοκύθα ή αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σταφιδάκια, βερίκοκα κ.ά.). Επίσης, χρησιμοποιήστε καρυκεύματα, όπως είναι η κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το κακάο, που δίνουν γλυκύτητα σε ένα φαγητό ή επιδόρπιο.

Διαλέξετε τα «καλά», λιγότερο επεξεργασμένα γλυκά
Δοκιμάστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, φράουλες ή μούρα ή πολτοποιημένα φρούτα με γιαούρτι. Τρώτε φρούτα που είναι αποξηραμένα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη ή σε κονσέρβες με φυσικό χυμό (όχι με σιρόπι). Πιείτε ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με ένα κουταλάκι γνήσιο κακάο ή χτυπημένο με μία μπανάνα και λίγη βρώμη στο μπλέντερ. Προτιμήστε δυο, τρία κομματάκια μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο αντί συνηθισμένη σοκολάτα γάλακτος.
Τρώτε πρωτεΐνη διότι μπορεί να μειώσει την επιθυμία για γλυκό.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα αυγά, το γιαούρτι και οι ξηροί καρποί απελευθερώνουν την ενέργειά τους πιο αργά και έτσι νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πρόγευμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε ζάχαρη, ώστε να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα της γλυκόζης (ζαχάρου) στο αίμα και να είστε γεμάτοι ενέργεια. Έτσι θα μπορείτε να αντισταθείτε με ευκολία σε οποιουσδήποτε γλυκούς πειρασμούς. Διαλέξετε φρυγανιές ολικής αλέσεως με αυγό ή αναρή ή τυρί cottage ή ένα σάντουιτς με κοτόπουλο ή γαλοπούλα και σαλατικά ή ένα μπολ με βρώμη, γάλα, κανέλα και λίγους ξηρούς καρπούς αντί για κρουασάν, μπισκότα ή δημητριακά προγεύματος γεμάτα ζάχαρη.
Χορτάστε ύπνο.
Είναι εύκολο να το ρίξετε στα γλυκά για να σας τονώσουν όταν υποφέρετε από κόπωση και έλλειψη ύπνου. Οι μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η όρεξη για κατανάλωση γλυκών, ζαχαρούχων τροφών. Δυστυχώς η ζάχαρη είναι μία προσωρινή λύση, διότι μετά από λίγες ώρες θα ξανανιώσετε κούραση και ατονία και θα θέλετε ακόμη περισσότερη. Επομένως φροντίστε να κοιμάστε καλά πηγαίνοντας νωρίς για ύπνο όποτε είναι δυνατό.