Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Οι σούπερ τροφές του χειμώνα.
Το χειμώνα δεν αυξάνονται μόνο τα κρούσματα κρυολογήματος και γρίπης, αλλά και η όρεξή μας για φαγητό και γλυκά. Οι πιο κάτω θρεπτικές τροφές ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενάντια στις λοιμώξεις και παράλληλα βοηθούν να μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να αποφύγουμε το αλόγιστο τσιμπολόγημα και την υπερφαγία.
Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια βρυξελλών
Τα λαχανικά αυτά ανήκουν στα σταυρανθή λαχανικά και είναι πλούσια σε ουσίες όπως βιταμίνη C, ινδόλη και φυλλικό οξύ που ενισχύουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, πολλές μελέτες φανερώνουν πως η τακτική κατανάλωση αυτών των λαχανικών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Δοκιμάστε αντί για σαλάτα, να συνοδέψετε το κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι με ένα φλιτζάνι μπρόκολο, κουνουπίδι ή λαχανάκια βρυξελλών ψημένα στον ατμό μαζί με λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο ή με βαλσάμικο ξύδι, λίγο μέλι και ελαιόλαδο (αναμειγμένα μαζί). Επίσης μπορείτε να προσθέσετε μικρά μπουκετάκια μπρόκολο ή κουνουπίδι στις μακαρονάδες, στα stir-fry και στις σούπες σας.
Πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνι
Τα εσπεριδοειδή αυτά φρούτα αποτελούν σημαντικό «όπλο» κατά των λοιμώξεων αλλά και άλλων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιοπάθειες διότι είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή και άλλα αντιοξειδωτικά.
Προτιμήστε τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια αντί γι’ άλλα σνακ όταν θέλετε κάτι γλυκό και δροσιστικό. Επίσης δοκιμάστε σαλάτα με ρόκα και φέτες πορτοκάλι.
Ρόδι.
Η σπουδαία θρεπτική αξία του ροδιού προκύπτει από την εξαιρετικά ψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, κυρίως πολυφαινόλες, ανθοκυανίνες, ταννίνες και ελαγικό οξύ. Τα αντιοξειδωτικά αυτά ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Δοκιμάστε το ρόδι στο πρόγευμα σας με τα δημητριακά, στις σαλάτες, με γιαούρτι ως επιδόρπιο, ή ως χυμό (ένα ποτήρι).
Βρώμη.
Η μεγάλη θρεπτική αξία της βρώμης έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητα της σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία που βελτιώνουν τη ψυχική διάθεση και πνευματική απόδοση, καθώς και σε φυτικές ίνες όπως οι β-γλυκάνες. Οι β-γλυκάνες συντείνουν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, η βρώμη είναι ιδανική τροφή για άτομα που προσέχουν το βάρος τους διότι απελευθερώνει αργά και σταθερά την ενέργεια της στον οργανισμό. Με αυτό τον τρόπο μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Για ένα χορταστικό πρόγευμα, δοκιμάστε 40 γρ. βρώμη με ζεστό γάλα, ένα κουταλάκι μέλι, κανέλα και κομματάκια μήλου. Μετά από ένα τέτοιο πρόγευμα θα είναι πιο εύκολο να αντισταθείτε στις περιττές λιχουδιές.
Όσπρια
Τα όσπρια θεωρούνται τροφή του χειμώνα και αποτελούν μια χορταστική διατροφική επιλογή με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο.
Καλό είναι να συμπεριλάβετε τα όσπρια στη διατροφή σας, μια με τρεις φορές την εβδομάδα, μαγειρεμένα με τρόπο που να σας ευχαριστεί καλύτερα. Ευτυχώς υπάρχουν πολλές παραλλαγές του τρόπου με τον οποίο μαγειρεύονται. Εκτός από σούπα, τα όσπρια μπορούν να γίνουν σαλάτα, ντιπ, να μαγειρευτούν με ρύζι κτλ.
Ψάρια
Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Β12 και ιχνοστοιχείων. Η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων προστατεύει από τη «μελαγχολία» του χειμώνα και τις καρδιοπάθειες, ανεβάζει την ψυχική διάθεση και βελτιώνει την πνευματική απόδοση. Επιπλέον, ο συνδυασμός πρωτεΐνης με καλά ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού μετά το γεύμα. Ο σολομός, η τσιπούρα, το φαγκρί, το σκουμπρί και οι αντζούγιες έχουν ιδιαίτερα ψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Συστήνεται να τρώτε ψάρι μια με δυο φορές την εβδομάδα.
Μαύρη σοκολάτα
Απολαύστε με μέτρο (2-3 κομματάκια) και χωρίς τύψεις το αγαπημένο σας γλυκό διότι εκτός από υπέροχη γεύση, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και μαγνήσιο. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά της σοκολάτας σε κακάο, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες περιέχει. Επιπλέον, η κατανάλωση της σοκολάτας με μέτρο μειώνει το συναίσθημα της σωματικής κούρασης και ατονίας ενώ παράλληλα δίνει ένα ευχάριστο συναίσθημα ευφορίας, χαλαρώνοντας τον οργανισμό από το άγχος.