Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Διατροφή μετά τα 50: Διατηρήσου υγιής και κομψή.
Ποτέ δεν είναι αργά για να προσέξεις τη διατροφή σου. Ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, η σωστή διατροφή προστατεύει από ασθένειες όπως υπέρταση (δηλαδή ψηλή αρτηριακή πίεση), αυξημένη χοληστερόλη και οστεοπόρωση. Επιπλέον, συμβάλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στη μείωση της κατακράτησης υγρών.
Μείωσε το αλάτι (νάτριο) στη διατροφή σου. Είναι πολύ σημαντικό να προσέξεις το αλάτι που καταναλώνεις καθημερινά, διότι σε αυτή την ηλικία, η αυξημένη πρόσληψη αλατιού είτε άμεσα είτε έμμεσα (κρυμμένο σε τροφές), συμβάλει στην εμφάνιση υπέρτασης που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη αλατιού ευθύνεται για φουσκώματα και κατακράτηση υγρών.
Φρόντισε να περιορίσεις την ποσότητα του αλατιού ή κύβων ζωμού που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα π.χ. στη μισή ποσότητα από ό,τι προηγουμένως.
Μην προσθέτεις επιπλέον αλάτι στο φαγητό στο τραπέζι.
Επίσης περιόρισε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι όπως ελιές, αλατισμένοι ξηροί καρποί, πατατάκια, σκληρά τυριά, αλλαντικά, παστά ψάρια, αλμυρά κράκερ.
Μπορείς να προσδώσεις νοστιμιά στο φαγητό με άλλους τρόπους όπως με το λεμόνι, διάφορα είδη ξυδιού (μηλόξυδο, βαλσάμικο κ.ά.), μυρωδικά όπως φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ρίγανη, βασιλικό, δυόσμο κ.ά.
Να τρως τροφές πλούσιες σε κάλιο Το κάλιο έχει την αντίθετη δράση στο σώμα με το νάτριο (αλάτι), δηλαδή συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών στο σώμα.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, ιδιαίτερα το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια βρυξελλών, η ντομάτα, η μπανάνα, τα μούρα, τα βερίκοκα, το πεπόνι, το σταφύλι, τα εσπεριδοειδή, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και άλλα.
Προτίμησε 1-2 φρούτα για σνακ, αντί για μπισκότα ή κράκερ και κατανάλωνε όσπρια της αρεσκείας σου τουλάχιστο 2 φορές την εβδομάδα.
Μείωσε τα «κακά» κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σου, για να αποφύγεις την εμφάνιση ψηλών επιπέδων χοληστερόλης, καρδιαγγειακών νοσημάτων και παχυσαρκίας. Απόφυγε τα τηγανιτά, λαδερά φαγητά, τα γλυκίσματα και φαγητά με κρέμα γάλακτος, το βούτυρο, τα ολόπαχα τυριά, τη σφολιάτα, το κόκκινο κρέας, την πέτσα και το λίπος από τα πουλερικά και το κρέας αντίστοιχα.
Προτίμησε φαγητά μαγειρεμένα υγιεινά με λίγο ελαιόλαδο στη σχάρα, στο φούρνο, στην κατσαρόλα, βραστά ή στον ατμό. Αυτοί οι τρόποι μαγειρέματος δεν προσθέτουν περιττές θερμίδες στο φαγητό και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών, η κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, οσπρίων 2 φορές την εβδομάδα και βρώμης συμβάλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Δοκίμασε δημητριακά βρώμης για πρόγευμα ή ελαφρύ βραδινό, μαζί με γάλα ή γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά και ένα φρούτο.
Να τρως τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D διότι η απώλεια οστικής μάζας και ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης, αυξάνεται σημαντικά μετά την εμμηνόπαυση.
Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, και το τυρί με μειωμένα λιπαρά. Σε περίπτωση που το γάλα σε ενοχλεί στα έντερα, δοκίμασε γάλα με μειωμένη λακτόζη ή γάλα σόγιας (κατά προτίμηση βιολογικό) ή ρυζιού ή καρύδας ή αμυγδάλου ή βρώμης ενισχυμένο με ασβέστιο.
Άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το σπανάκι, το μπρόκολο, τα πορτοκάλια, τα ρεβίθια, η ταχίνι και τα αμύγδαλα. Λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας, περιόρισε την ταχίνι σε 1-2 κουτάλια σούπας ημερησίως και τα αμύγδαλα σε μια μικρή χούφτα την ημέρα.
Η βιταμίνη D σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, από την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό μέχρι την πρόληψη της κατάθλιψης. Η κυριότερη πηγή βιταμίνης D στον άνθρωπο είναι η σύνθεσή της στο δέρμα μέσω της έκθεσης στον ήλιο.
Η έλλειψη της βιταμίνη D είναι συχνό φαινόμενο σε άτομα άνω των 50 ετών, ακόμα και σε χώρες με έντονη ηλιοφάνεια όπως η Κύπρος, λόγω των συνθηκών ζωής (κλειστοί χώροι, περιορισμός στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκτεταμένη χρήση αντηλιακών). Επομένως φρόντισε να έχεις μια ασφαλή καθημερινή έκθεση στον ήλιο για επαρκή σύνθεση της βιταμίνη D π.χ. βόλτα στο πάρκο ή ενασχόληση στον κήπο ή περπάτημα αντί χρήση αυτοκινήτου για να πας στο περίπτερο κ.ά.
Γενικά η βιταμίνη D περιέχεται σε ελάχιστες ποσότητες στα τρόφιμα. Εντούτοις τα αυγά, ο σολομός, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ενισχυμένα με βιταμίνη D δημητριακά προγεύματος αποτελούν τις καλύτερες επιλογές.