Νηστεία: Καλύψτε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά χωρίς να πάρετε βάρος.
Η περίοδος πριν τα Χριστούγεννα αποτελεί περίοδο νηστείας για αρκετό κόσμο. Κατά τη διάρκεια αυτής της νηστείας αποκλείονται από τη διατροφή μας τα φαγητά ζωικής προέλευσης όπως το κρέας (το ψάρι συμπεριλαμβάνεται) και τα γαλακτοκομικά. Οι ομάδες αυτές είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου αντίστοιχα. Αν κι υπάρχουν τρόποι για να αναπληρωθούν οι ελλείψεις που οφείλονται στον περιορισμό των τροφίμων αυτών, στις πλείστες των περιπτώσεων τα άτομα που νηστεύουν, καταφεύγουν σε εύκολες λύσεις και δεν ετοιμάζουν ολοκληρωμένα γεύματα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας η πρόσληψη λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένου λίπους από ζωικές πηγές, μειώνεται. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ολικής και της κακής χοληστερίνης στο αίμα. Συνεπώς μπορεί να μειωθεί και ο κίνδυνος για εμφάνιση αθηρωματικής πλάκας και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επιπλέον η νηστεία μπορεί να συμβάλει στην αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (και επομένως βιταμινών και αντιοξειδωτικών στοιχείων), με αποτέλεσμα να έχει καλύτερη ασπίδα ο οργανισμός ενάντια σε λοιμώξεις και κρυολογήματα. Στα άτομα που ακολουθούν συστηματικά τις νηστείες, αυξάνεται η καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και μειώνονται τα ρίσκα για διάφορες μορφές καρκίνου. Επίσης, η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών προσφέρει στον οργανισμό φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τόσο στο αίσθημα του κορεσμού όσο και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης μερικών μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του εντέρου, του μαστού κ.ά.
Πρωτείνη:
Η κύρια πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή μας είναι οι τροφές ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι). Κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα φαγητά από αυτή την ομάδα συνήθως περιορίζονται κι έτσι η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι μικρότερη. Η πρωτεΐνη χωρίζεται σε υψηλής βιολογικής αξίας (γάλα, γιαούρτι, κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγό) και χαμηλής βιολογικής αξίας (όσπρια, σόγια, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά). Στα 30γρ. κρέας που είναι μια πρωτεϊνική ανταλλαγή βρίσκουμε 7γρ. πρωτεΐνης.

1 πρωτεϊνική ανταλλαγή:
? 30γρ. ψάρι
? 1 μικρό αυγό (αν το καταναλώνετε στην περίοδο της νηστείας)
? 1φλ. αγελαδινό γάλα ή γάλα σόγιας (αν το καταναλώνετε στη περίοδο της νηστείας)
? 6-7 μεγάλες γαρίδες ή 30γρ. μικρές γαρίδες
? 2Κ.σ φασόλια/ φακή
? 3 ½ Κ.σ μπιζέλι
? 18-20 αμύγδαλα ή 8-10καρύδια ή 2 Κουταλιές σούπας (Κ.σ.) ταχίνι
? 6 Κ.σ. ρύζι ή 3 μέτριες πατάτες
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να προκαλέσει ζαλάδες, κόπωση, εξάντληση.
Πρακτικές συμβουλές:
1. Να καταναλώνετε όσπρια 3-4 φορές την εβδομάδα.
2. Να καταναλώνετε ψάρι/ θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα (προτιμήστε τις μεγάλες γαρίδες και το καλαμάρι αν έχετε υπερλιπιδαιμία).
3. Να παίρνετε ταχίνι και ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια).
4. Να έχετε στη βάση της διατροφής σας τον υδατάνθρακα (π.χ. ψωμί, τα δημητριακά προγεύματος, τις πατάτες ή το ρύζι), αλλά να τα συνδυάζετε πάντοτε με φαγητό που έχει πρωτεϊνική αξία.
5. Να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά.
Σίδηρος
Σοβαρή διατροφική έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας (ιδιαίτερα για τις γυναίκες που είναι στην αναπαραγωγική τους φάση) είναι η έλλειψη σιδήρου. Λόγω της μειωμένης έως και ανύπαρκτης πρόσληψης ζωικής προέλευσης τροφής, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι ο φυτικής προέλευσης σίδηρος απορροφάται στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Τα φαγητά τα οποία μας προσφέρουν σίδηρο πέραν από τα ζωικά τρόφιμα (συκώτι, κρέας και ψάρια/ θαλασσινά), είναι τα όσπρια, το σπανάκι, οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και κάποια δημητριακά προγεύματος εμπλουτισμένα με σίδηρο).

Πρακτικές συμβουλές:
? Συνδυάζουμε Βιταμίνη Γ με τα όσπρια μας για καλύτερη απορρόφηση (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, μαϊντανό, πιπέρια).
? Αποφεύγουμε να συνδυάζουμε γαλακτοκομικά προϊόντα με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο φυτικής προέλευσης αφού περιορίζουν την απορρόφησή του.
? Καταναλώνουμε παστά φρούτα τα οποία αποτελούν πηγή σιδήρου.
? Διαλέγουμε δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.


Ασβέστιο:
Στις ημέρες της νηστείας συνήθως αποκλείονται από τη διατροφή μας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το κύριο θρεπτικό συστατικό που μας δίνουν αυτά είναι το ασβέστιο το οποίο είναι απαραίτητο δομικό υλικό για τα οστά, είναι σημαντικό για την πήξη του αίματος, παίζει ρόλο στη σύσπαση των μυών, βοηθά στη διατήρηση της συσταλτικότητας του καρδιακού μυός και είναι απαραίτητο για την παραγωγή, έκκριση και δράση ορμονών.
Μια μερίδα γαλακτοκομικού όπως 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30-50γρ. τυρί περιέχει περίπου 300mg ασβέστιο. Είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια των νηστειών να αντικαθιστούμε τα γαλακτοκομικά με άλλες πηγές ασβεστίου για να καλύπτουμε τις ανάγκες μας.
Ανάγκες ασβεστίου:
? Παιδιά 1200mg
? Ενήλικες 1000-1200mg
? Έγκυες/ θηλάζουσες 1000-1200mg

Τροφές που περιέχουν 300mg ασβέστιο ανά μερίδα:
? 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας, ρυζιού, αμυγδάλου, βρώμης, καρύδα εμπλουτισμένη σε ασβέστιο
? 3 μέτρια πορτοκάλια (αποφύγετε να τα πάρετε μαζί)
? 3 φλιτζάνια βραστό μπρόκολο
? 100γρ. σαρδέλες
? 1 φλιτζάνι σπανάκι