Πρακτικά διατροφικά tips, για να οργανωθείτε στο γραφείο
Πόσες φορές σας έχει τύχει, ενώ δεσμευτήκατε ότι θα μπείτε σε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, τις ώρες που είστε δουλειά να καταφεύγετε στην εύκολη λύση του σνακ από τον φούρνο ή να μένετε νηστικοί; Πόσες φορές μπήκατε σπίτι πεινασμένοι, αφού στη δουλειά δεν προλάβατε να φάτε κάτι και πέσατε με τα μούτρα στο ψυγείο; Πόσες φορές φάγατε το σοκολατένιο πειρασμό που σας κέρασαν, απλά και μόνο επειδή πεινάσατε και δεν είχατε κάτι με μικρότερη θερμιδική και μεγαλύτερη διατροφική αξία να φάτε; Η πραγματικότητα είναι ότι η οργάνωση και η σωστή προετοιμασία των γευμάτων στο γραφείο μπορεί να χρειάζεται χρόνο, αλλά θα σας γλιτώσει από πολλά ανούσια τσιμπολογήματα, πολλές επιπλέον θερμίδες και φυσικά από τις ανεπιθύμητες ενοχές.
Απλά tips για να οργανωθείτε:
1. Όσο και αν βιάζεστε, βρείτε 5 λεπτά το πρωί να καταναλώσετε ένα μικρό πρόγευμα, είτε αυτό είναι λίγα δημητριακά προγεύματος με γάλα είτε 1 φρυγανιά με μέλι/ μαρμελάδα ή και απλά ένα φρούτο. Το πρώτο γεύμα της ημέρας θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό μας, βοηθώντας τον να «κάψει» περισσότερες θερμίδες, να μας δώσει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να ξεκινήσει την ημέρα και να καλύψει ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών όπως είναι το ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες, πρωτεΐνες και ενέργεια.
2. Ετοιμάστε ένα δεκατιανό για τη δουλειά. Μεταξύ του προγεύματος και του μεσημεριανού γεύματος για τον περισσότερο κόσμο μεσολαβούν τουλάχιστον 4 με 5 ώρες (αν όχι περισσότερο). Επομένως φροντίστε να έχετε μαζί σας στη δουλειά ένα δεκατιανό γεύμα, το οποίο θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα σας δημιουργήσει το αίσθημα του κορεσμού για να μην καταφεύγετε σε λάθος διατροφικές επιλογές.
3. Να έχετε στο γραφείο πάντοτε μικρά σνακ, τα οποία να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε στιγμές που είναι έντονο το αίσθημα της πείνας, (όπως για παράδειγμα 1-2 ώρες πριν το μεσημεριανό γεύμα αν εργάζεστε σε συνεχόμενο ωράριο). Πολύ σημαντικό, για τα άτομα που εργάζονται μέχρι τις τις 2.30 -3.00 μ.μ., να φροντίσουν να πάρουν μικρογεύματα, καθώς οι ώρες που μεσολαβούν από το δεκατιανό μέχρι το μεσημέρι είναι πολλές. Αυτό θα τους αποτρέψει στο μεσημεριανό γεύμα να καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες και να υποκύψουν σε τρόφιμα και γεύματα, τα οποία είναι λιγότερο υγιεινά και πλουσιότερα σε λιπαρά και θερμίδες.
4. Αν το μεσημεριανό σας διάλειμμα είναι σύντομο και συνήθως τρώτε στο γραφείο ή σε κάποιο εστιατόριο/ ψητοπωλείο, τότε φροντίστε να επιλέγετε σωστά τι θα φάτε. Πρέπει να υπάρχουν όσπρια στο διαιτολόγιό σας τουλάχιστον 1-2/ εβδομάδα τουλάχιστον. Επίσης επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα, τα οποία περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφών και φροντίστε τα φαγητά να είναι ψημένα στη σχάρα ή στο φούρνο χωρίς την προσθήκη λίπους. Αν πάλι μπορείτε, ετοιμάστε το μεσημεριανό σας γεύμα από το σπίτι. Μπορείτε, είτε να ετοιμάσετε κανονικό γεύμα από το προηγούμενο βράδυ ή να πάρετε κάτι πιο έκτακτο.



Ιδέες για θρεπτικό πρόγευμα:
1. Φρούτα: γεμίστε ένα τάπερ με διάφορα φρούτα π.χ. μήλο, ροδάκινο, μπανάνα, σταφύλι κ.ά. Είναι δροσιστικά, πλούσια σε βιταμίνες, νερό καθώς και σε φυτικές ίνες
2. Σάντουιτς -ετοιμάστε σπιτικό σάντουιτς με τυρί και αλλαντικά της επιλογής σας. Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως, τυριά με χαμηλά λιπαρά και χαμ, γαλοπούλα ή λούντζα για να είναι πιο υγιεινό. Γεμίστε το σάντουιτς σας με μαρούλι, ρόκα, καρότο και αγγουράκι για να είναι πιο χορταστικό.
3. Δημητριακά προγεύματος με γάλα ή γιαούρτι. Προτιμήστε επιλογές χαμηλές σε ζάχαρη και πλούσιες σε φυτικές ίνες για να σας δημιουργήσουν το αίσθημα του κορεσμού, και επιλέξετε γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
4. Βρώμη ή γκρανόλα ή μούσλι με γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Οποιαδήποτε από τις επιλογές αυτές αποτελεί θρεπτική και χορταστική επιλογή για πρόγευμα.
5. Σπιτικά αλμυρά (π.χ. ελιόπιτα, χαλλουμόπιτα, φεττόπιτα) ετοιμάστε αλμυρά με ζύμη σε ατομικά size. Είναι ένα χορταστικό και νόστιμο πρόγευμα.
10 απολαυστικά σνακ με λιγότερο από 100 θερμίδες:
1. 1 φρούτο: διαλέξτε το φρούτο που σας αρέσει (π.χ. 1 μήλο, 1 μικρή μπανάνα, 1 ½ ακτινίδιο, 1 μικρό πορτοκάλι)
2. 100 γρ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (με γεύση φρούτου)
3. 100 γρ. γιαούρτι 0% με 1 κοφτό κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα
4. 1 ράβδο δημητριακών με γεύση της επιλογής σας (αναγράφουν τη θερμιδική τους αξία)
5. Απλά μπισκότα 1-2 μπισκότα ανάλογα με το είδος (αναγράφουν τη θερμιδική τους αξία)
6. Τζέλι διαίτης με κομμάτια φρέσκων φρούτων
7. 1 ρυζογκοφρέτα με γεύση της επιλογής σας
8. 1 ½ ποτήρι ποπ - κορν χωρίς βούτυρο
9. 25 γρ. παξιμάδι ολικής αλέσεως/ σικάλεως
10. 2 κράκερ διαίτης με 1κ. φυστικοβούτυρο
Ιδέες για γρήγορα και εύκολα μεσημεριανά γεύματα:
1. Φαγητό που έμεινε από το προηγούμενο βράδυ.
2. Σαλάτα με γέμιση της δικής σας επιλογής. Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, τυριά, κρέας ή ψάρι, καλαμπόκι, κρουτόνια ολικής αλέσεως κ.ά. φροντίστε να μην τις κάνετε πολύ πλούσιες, ιδιαίτερα αν σας απασχολεί το βάρος σας και επιλέξετε το ντρέσινγκ που θα προσθέσετε.
3. Σάντουιτς: ετοιμάστε σπιτικό σάντουιτς με τυρί και αλλαντικά της επιλογής σας. Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως, τυριά με χαμηλά λιπαρά και χαμ, γαλοπούλα ή λούντζα για να είναι πιο υγιεινό και είδη λαχανικών.
4. Δημητριακά προγεύματος με γάλα ή γιαούρτι. Προτιμήστε επιλογές χαμηλές σε ζάχαρη και υψηλές σε φυτικές ίνες για να σας δημιουργήσουν το αίσθημα του κορεσμού κι επιλέξετε γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
5. Βρώμη ή γκρανόλα ή μούσλι με γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Οποιαδήποτε από τις επιλογές αυτές αποτελεί θρεπτική και χορταστική επιλογή για πρόγευμα.