Επίπεδη κοιλιά: Απλές συμβουλές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
Σαν δυσκοιλιότητα μπορεί να ορισθεί η μη σταθερή κένωση ή δύσκολη κένωση του εντέρου. Όσοι το έχουν βιώσει, μπορούν να αντιληφθούν ότι η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα πόνου, φουσκώματα, πονοκέφαλο και ενόχληση. Μια μόνιμη λύση για τη δυσκοιλιότητα είναι πολύπλευρη και βασίζεται σε ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μας και όχι μόνο στην άμεση ανακούφιση από τα συμπτώματα.
Η λύση στο πρόβλημα βρίσκεται σε δύο βασικές διατροφικές συνήθειες. Η πρώτη είναι η κατανάλωση φυτικών ινών στη διατροφή μας. Η αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι σταδιακή αφού μια απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα στην κοιλιακή χώρα και αέρια. H δεύτερη, που φαίνεται να είναι και ο κυριότερος λόγος δυσκοιλιότητας στον πληθυσμό της Κύπρου, είναι η ελλιπής κατανάλωση υγρών, αφού στην Κύπρο έχουμε άφθονη πρόσληψη φυτικών ινών μέσω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.
Αν λοιπόν και εσείς αντιμετωπίζετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας φροντίστε:
? Να καταναλώνετε καθημερινά φρούτα. Προτιμήστε φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα τους όπως είναι τα μήλα, ροδάκινα, αχλάδια και οι φράουλες, αφού θα σας προσφέρουν μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε αποξηραμμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, παστά σύκα, παστά βερίκοκα, αφού και αυτά είναι εξαιρετικά πλούσια σε περιεκτικότητα φυτικών ινών.
? Να τρώτε ποικιλία λαχανικών, είτε ωμά, σε μορφή σαλάτας, είτε στον ατμό, βραστά ή γιαχνιστά. Τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν ένα εύγευστο συνοδευτικό του γεύματός σας το οποίο θα σας προσφέρει και αφθονία θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι βιταμίνες, τα αντιοξειδωτικά καθώς και οι φυτικές ίνες.
? Να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας τα οποία είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο αποτελούν έναν καλό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών. Προσπαθήστε να τα παίρνετε τουλάχιστο 2 φορές/εβδομάδα είτε είναι βραστά είτε γιαχνιστά.
? Να αντικαταστήσετε τους απλούς υδατάνθρακες με τους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή σικάλεως. Επίσης χρησιμοποιήστε τη βρόμη, το μούσλι, την γκρανόλα αφού αυτά θα σας προσφέρουν μια εύγευστη και θρεπτική εναλλακτική λύση στο πρωινό ή στο ελαφρύ σας γεύμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όχι μόνο θα σας προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σας για τις διάφορες δραστηριότητες της ημέρας, αλλά θα σας βοηθήσουν στη ρύθμιση του σωματικού σας βάρους, συμβάλλοντας στο αίσθημα του κορεσμού, και θα σας προσφέρουν τις πολυπόθητες φυτικές ίνες.
? Το νερό είναι βασικό όπλο ενάντια στη δυσκοιλιότητα. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες δεν θα είναι αποτελεσματική χωρίς την επαρκή πρόσληψη νερού η οποία θα βοηθήσει στη διαδικασία της πέψης. Να καταναλώνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά. Στην ημερήσια πρόσληψη νερού μπορείτε να υπολογίσετε και το γάλα, το χυμό, το τσάι καθώς και τον καφέ.
? Να ασκήστε. Η σωματική άσκηση π.χ. ποδήλατο, περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, όχι μόνο σας βοηθά να παραμένετε σε φόρμα και να έχετε υγιές σωματικό βάρος αλλά βοηθά και στην πιο εύκολη κένωση του εντέρου.
? Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτα συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα και σχετίζονται με την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων στο έντερό μας. Τα «καλά» αυτά βακτήρια συντείνουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Συνεπώς η κατανάλωση πρεβιοτικών είναι απαραίτητη στα άτομα τα οποία δεν έχουν φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Τα πρεβιοτικά τα βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως την μπανάνα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα πράσα, τα σπαράγγια, τις αγκινάρες, τη σόγια, καθώς και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
? Τα πρεβιοτικά είναι τα «καλά» βακτήρια που βρίσκονται στο σύστημά μας αλλά υπάρχουν και σε τρόφιμα ή σε συμπληρώματα διατροφής. Τα πρεβιοτικά μπορούν να ωφελήσουν στην υγεία μας βελτιώνοντας την ισορροπία των βακτηρίων στη χλωρίδα του εντέρου. Φαίνεται ότι τα πρεβιοτικά, μεταξύ άλλων, έχουν την ιδιότητα να βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου τόσο στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας όσο και της ευκοιλιότητας. Τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως είναι το ξινό γιαούρτι και το κεφίρ. Στην αγορά υπάρχουν επίσης γαλακτοκομικά τα οποία είναι πλούσια σε πρεβιοτικά αλλά μπορείτε να τα βρείτε και σε μορφή συμπληρώματος (σκόνη ή χάπι).