Τα χρώματα της υγείας
Είναι πλέον ευρέως γνωστό ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μια πολύ σημαντική ομάδα στη διατροφική πυραμίδα. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταλαμβάνουν ένα μεγάλο μέρος του πιάτου μας καθημερινά. Στόχος μας πρέπει να είναι 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά είτε είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα φρούτα ή και χυμός.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει δηλώσει ότι η χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ένας από τους 10 πιο σημαντικούς παράγοντες οι οποίοι συμβάλουν στη θνησιμότητα. Η κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, η επαρκής κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά έχει συνδεθεί με μειωμένα ρίσκα για εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά. Η δράση αυτή φαίνεται να συνδέεται επίσης και με την καθυστέρηση της διαδικασίας γήρανσης, καθώς και με την άμυνα του οργανισμού ενάντια σε κρυολογήματα και λοιμώξεις.
Αυτό που είναι όμως καλό να ξέρουμε είναι ότι όσο πιο ποικίλα είναι τα χρώματα που επιλέγουμε στα φρούτα και τα λαχανικά τόσο πιο μεγάλη ποικιλία προσλαμβάνουμε σε θρεπτικά συστατικά. Πιο κάτω θα αναλύσουμε τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών και τι θρεπτικά συστατικά προσφέρει το κάθε ένα και τι οφέλη έχει στην υγεία.
Κόκκινα: κόκκινο μήλο, κεράσια, κόκκινο σταφύλι, μούρο, καρπούζι, κοκκινογούλι, φράουλες, κόκκινη πιπεριά, ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, ρόδι κ.ά. Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε καροτινοειδή ουσίες. Ένα από τα πιο σημαντικά καροτινοειδή που βρίσκουμε στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά είναι το λυκοπένιο. Το λυκοπένιο μπορεί να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό και κάποιες μελέτες ισχυρίζονται ότι μπορεί να έχει προστατευτικό ρόλο ενάντια στον καρκίνο του προστάτη αν και περισσότερη έρευνα πρέπει να γίνει στο τομέα αυτό. Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνη Γ, η οποία δρα σαν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει κατά διαφόρων μορφών καρκίνου και κατά της διαδικασίας γήρανσης. Επίσης έχουν σημαντική περιεκτικότητα και σε ανθυακινήνες, οι οποίες σε συχνή κατανάλωση μπορούν να εμποδίσουν την δημιουργία θρόμβων στο αίμα συμβάλλοντας έτσι κατά εγκεφαλικών επεισοδίων. Μπορούν επίσης να εμποδίσουν την οξείδωση της κακής χοληστερίνης (LDL), αυξάνοντας ταυτόχρονα την καλή χοληστερίνη (HDL).
Πορτοκαλί: νεκταρίνι, χρυσόμηλο, ροδάκινο, καρότο, πορτοκάλι, μανταρίνι, πεπόνι, γλυκοπατάτα, πορτοκαλιά πιπεριά, κολοκύθα κ.ά. Είναι γνωστό ότι τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Γ, η οποία μπορεί να βοηθήσει ενάντια σε μορφές καρκίνου και επίσης να βοηθήσει κατά των κρυολογημάτων ιδιαίτερα στις αλλαγές του καιρού. Τα καροτινοειδή βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά. Παίζουν ρόλο στην επιδιόρθωση το DNA, βοηθούν στην όραση και προστατεύουν ενάντια στην καρκινογένεση και στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα πορτοκαλί φαγητά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α, η οποία βοηθά τόσο με την όραση όσο και στο να διατηρούμε υγιές δέρμα. Το κάλιο είναι ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο βρίσκουμε στις τροφές αυτές. Μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και άτομα, τα οποία είναι υπερτασικά καλό θα ήταν να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε κάλιο, αφού μπορεί να συμβάλει στην απομάκρυνση του νατρίου και συνεπώς τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Κίτρινα: κίτρινα μήλα, σύκα, λεμόνι, ανανάς, κίτρινη πιπεριά, καλαμπόκι, κολοκύθι κ.α. Το κίτρινο χρώμα μας δείχνει ότι ένα λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Γ. Όπως προανέφερα η βιταμίνη Γ είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες συμβάλουν στην καρκινογένεση, και επίσης βοηθά τα δόντια και τα ούλα να είναι υγιή. Η βιταμίνη Γ είναι ακόμη σημαντική στην απορρόφηση του σιδήρου από τη διατροφή μας ιδιαίτερα από τις φυτικές πηγές, όπως είναι τα όσπρια και είναι πολύ σημαντικό σε περιόδους νηστείας ή χορτοφάγοι να καταναλώνουν επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης αυτής στα γεύματά τους. Σημαντικό παράγοντα μπορεί να έχει και στα καρδιαγγειακά νοσήματα, αφού βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει την δημιουργία φλεγμονής.

Πράσινα: πράσινο σταφύλι, ακτινίδιο, αβοκάντο, πράσινο πεπόνι, πράσινο μήλο, λάχανο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγκινάρα, σπαράγγια, φασολάκι, μπρόκολο, κολοκυθάκι, αγγουράκι κ.ά.
Τα πράσινα λαχανικά χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ και σίδηρο. Το φολικό οξύ αλλιώς γνωστό και ως βιταμίνη Β9 είναι σημαντικό για την δημιουργία νέων κυττάρων, για τη σύνθεση του DNA, καθώς και για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Το φολικό οξύ φαίνεται να διαδραματίζει ρόλο και στην προστασία του οργανισμού κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων αφού μπορεί να μειώσει τις ποσότητες ομοκυστεΐνης στο αίμα (αυξημένες ποσότητες ομοκυστεΐνης στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για παθήσεις της καρδιάς). Τα πράσινα φρούτα και λαχανικά έχουν αντικαρκινική επίσης δράση λόγω των αντιοξειδωτικών στοιχείων που περιέχουν.

Άσπρα: μπανάνα, μανιτάρι, σκόρδο, κουνουπίδι, σέλινο, αχλάδι, πράσο, μάραθο, κρεμμύδι, κραμπί, πατάτα, πιπερόριζα κ.α. Τα άσπρα φρούτα και λαχανικά έχουν έντονη αντιμυκητιακή δράση και αντιβακτηριδιακή δράση. Φαίνεται επίσης να διαδραματίζουν ένα ρόλο στη διατήρηση της ολικής χοληστερόλης σε χαμηλότερα επίπεδα και συνεπώς προστατεύουν τον οργανισμό εναντία στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης μερικά από τα φρούτα και τα λαχανικά στην ομάδα αυτή όπως είναι το σέλινο λόγω της περιεκτικότητας τους σε νάτριο μπορούν να βοηθήσουν στους συνδέσμους των οστών.

Μπλε/μωβ: βατόμουρο, μούρο, μύρτιλλο, σύκο, δαμάσκηνα, σταφίδακια, κόκκινο κραμπί, μελιτζάνα κ.ά. Τα φαγητά αυτού του χρώματος είναι πολύ χρήσιμα στην καθυστέρηση της διαδικασίας γήρανσης αφού περιέχουν ποικιλία αντιοξειδωτικών όπως είναι οι ανθοκυανίνες. Μερικά από τα φρούτα και λαχανικά του χρώματος αυτού είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Γ. Έχουν σημαντική λειτουργία στην κυκλοφορία του αίματος, εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων και συνεπώς προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης μπορούν να συμβάλουν στη μνήμη, ενώ παράλληλα προστατεύουν την ουροδόχο κύστη από λοιμώξεις.