Υγιεινή Διατροφή: 5 ομάδες τροφών στο μικροσκόπιο

Ο όρος υγιεινή διατροφή έχει παρεξηγηθεί και έχει συνδυαστεί με μία άγευστη και περιορισμένη σε απολαύσεις δίαιτα. Αυτή όμως η αντίληψη είναι κατά μεγάλο βαθμό λανθασμένη. Υγιεινή διατροφή είναι αυτή, η οποία περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών, στις ορθές αντιστοιχίες και δοσολογίες, έτσι ώστε να αποφεύγονται οι διατροφικές ελλείψεις αλλά και οι διατροφικές υπερβολές. Άλλωστε η κάθε ομάδα τροφών μάς προσφέρει τη δική της ποικιλία και συνδυασμό μικροθρεπτικών, καθώς και μακροθρεπτικών συστατικών έτσι ώστε να προσφέρουμε στον οργανισμό μας άμυνα από κρυολογήματα, καρδιαγγειακές ασθένειες, μορφές καρκίνου, αλλά και παθήσεις όπως οστεοπόρωση. Τι περιλαμβάνει και τι μας προσφέρει η κάθε ομάδα και ποια τρόφιμα πρέπει να προτιμούμε, είναι κάποια από τα ερωτήματα που θα απαντηθούν στο σημερινό άρθρο.

Φρούτα και λαχανικά: Κάποια από τα θρεπτικά συστατικά που μας προσφέρουν είναι βιταμίνη Γ, το κάλιο, η καροτίνη, το φολικό οξύ, οι φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακες. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταλαμβάνουν ένα μεγάλο ποσοστό της διατροφής μας καθημερινά. Στόχος μας πρέπει να είναι 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Περιλαμβάνονται φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά όπως επίσης αποξηραμένα φρούτα και φρουτοχυμός.
Η επαρκής κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά έχει συνδεθεί με μειωμένα ρίσκα για εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου. Αυτό οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητα των φρούτων και λαχανικών σε αντιοξειδωτικά, τα οποία πολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Η δράση αυτή φαίνεται να συνδέεται επίσης και με καθυστέρηση της διαδικασίας γήρανσης καθώς και με την άμυνα του οργανισμού ενάντια σε κρυολογήματα και λοιμώξεις.
Η κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά επίσης μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτό οφείλεται στο ότι το κάλιο που εμπεριέχεται στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής υπέρτασης αλλά και στο ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερίνης στο αίμα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει δηλώσει ότι η χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, είναι ένας από τους 10 πιο σημαντικούς παράγοντες οι οποίοι συμβάλουν στη θνησιμότητα.

Ψωμί, άλλα δημητριακά και πατάτες: Η ομάδα αυτή μας δίνει ενέργεια, φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνες Β. Θα πρέπει να αποτελεί το 40-55% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης καθημερινά. Καλύτερο είναι να επιλέγουμε δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών. Οι περισσότεροι στο μυαλό μας έχουμε συνδέσει αυτή την ομάδα τροφίμων με τα παχάκια στην κοιλιακή περιοχή ή τα ψωμάκια στους γοφούς. Αυτό που δεν είναι γνωστό είναι ότι 1 γρ. υδατάνθρακα ισοδυναμεί με 1 γρ. πρωτεΐνης θερμιδικά και είναι μόλις 4 χιλιοθερμίδες.
Η ομάδα αυτή είναι το καύσιμο του οργανισμού. Ο εγκέφαλος, οι μυς, η καρδία, οι αδένες όλοι χρειάζονται μια σταθερή παροχή ενέργειας για να λειτουργούν ορθά. Οι υδατάνθρακες είναι το τρόφιμο, το οποίο διασπάται για να δώσει την ενέργεια αυτή. Ιδιαίτερα απαραίτητοι είναι στα άτομα που αθλούνται.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη κ.ά.) λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, μας δημιουργούν έντονα το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως συνέπεια όχι μόνο δεν μας παχαίνουν αλλά μπορούν να μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε το βάρος μας. Επίσης μας βοηθούν με τις κενώσεις του εντέρου και βοηθούν στην επίτευξη της πολυπόθητης φλατ κοιλιάς.
Επιπλέον οι σύνθετοι υδατάνθρακες ενεργοποιούν την παραγωγή σεροτονίνης (γνωστή και ως ορμόνη της χαράς). Η ορμόνη αυτή δρα ενάντια στην κατάθλιψη, ελέγχει τον πόνο και την όρεξη.

Κρέας και ψάρι: Η ομάδα αυτή προσφέρει στον οργανισμό σίδηρο, πρωτεΐνη, βιταμίνες Β (ειδικά Β12), ψευδάργυρο καθώς και μαγνήσιο. Περιλαμβάνονται κόκκινο και άσπρο κρέας καθώς επίσης και τα επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. σαλάμι, λουκάνικο, πατέ) τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι και λίπος, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Κάθε κύτταρο του οργανισμού αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες. Είναι το δομικό υλικό για το αίμα, τους μυς, τα νύχια, το δέρμα και άλλα. Οι πρωτεΐνες έχουν ποικίλες λειτουργίες στον οργανισμό όπως τη ρύθμιση λειτουργιών διαφόρων οργάνων, την άμυνα του οργανισμού, την ανάπλαση των κυττάρων και πολλά άλλα.
Είναι σημαντικό να επιλέγουμε πρωτεϊνούχα τρόφιμα σε όλα μας τα γεύματα. Καλές επιλογές είναι τα άπαχα κρέατα και πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά καθώς και οι ξηροί καρποί.

Γάλα και γαλακτοκομικά: Η ομάδα αυτή μας δίνει ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνες Α, Β12, Δ. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου στη διατροφή μας το οποίο είναι υπεύθυνο για την επίτευξη και διατήρηση της οστικής μάζας. Επίσης το ασβέστιο είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της πηκτικότητας του αίματος, τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία, καθώς και τον καρδιακό ρυθμό.
Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή μας να μας δίνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου καθημερινά και αυτό συμβαίνει κυρίως μέσω της κατανάλωσης γαλακτοκομικών. Οι απαιτήσεις του οργανισμού μεταβάλλονται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την ύπαρξη κύησης και την ύπαρξη οστεοπενίας/ οστεοπόρωσης.
Επιλέξετε γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά για να περιορίστε τις θερμίδες που παίρνετε, καθώς και την πρόσληψη λιπαρών στη διατροφή σας. Στόχος πρέπει να είναι τουλάχιστο 3 μερίδες γαλακτοκομικών (π.χ. 1 ποτήρι γάλα ή 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ. τυρί) εκτός αν έχετε διαφορετικές οδηγίες από τον ιατρό ή το διαιτολόγο σας.

Λιπαρά και ζαχαρούχα φαγητά: μερικά λιπαρά φαγητά περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνες ενώ τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι μια άμεση πηγή ενέργειας. Φαγητά από αυτή την ομάδα τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες και δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Ορθό είναι να καταναλώνονται με μέτρο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ένα τρόφιμο αυτής της ομάδας που καλό είναι να υπάρχει καθημερινά στη διατροφή μας είναι το ελαιόλαδο. Τα οφέλη του στην υγεία είναι πολλά: μειώνει την ολική χοληστερόλη και την ‘κακή’ χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνει την ‘καλή’ χοληστερόλη, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες. Μπορεί να βοηθήσει στην πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη καρδιοαγγειακών νοσημάτων, έχει αντικαρκινική δράση λόγω της περιεκτικότητας του σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βοηθά στην ανάπτυξη των οστών και του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (στα παιδιά), καθώς επίσης βοηθά στην πέψη τροφών και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (π.χ. μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο). Ακόμη όμως και το ελαιόλαδο όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο αφού 1 κ.σ μας δίνει περίπου 90 θερμίδες.