Τα εννέα πρέπει στη διατροφή του παιδιού σας

Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, μέσα από τη σταδιακή τροποποίηση του καθημερινού διαιτολογίου, αποτελεί σήμερα το μόνο ουσιαστικό και πραγματικά αποδοτικό τρόπο αντιμετώπισης, του πολυπαραγοντικού προβλήματος της παχυσαρκίας, ενώ ταυτόχρονα προσδίδει μέγιστα οφέλη στην πρόληψη σχεδόν όλων των χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων. Έτσι οι πιο κάτω εννέα κανόνες πρέπει οπωσδήποτε να τηρούνται ευλαβικά.


1. Πρόγευμα: Το πρόγευμα θα διακόψει τη νηστεία από το προηγούμενο γεύμα (βραδινό) και θα αναπληρώσει τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα καλό πρόγευμα αποτελεί μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών, ενέργειας και πρωτεΐνης και θα συντείνει σε μεγαλύτερα επίπεδα συγκέντρωσης και καλύτερη απόδοση του παιδιού στο σχολείο. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί, μαρμελάδα ή μέλι και συνδυάστε το με 1 ποτήρι γάλα.
2. Θρεπτικά σνακ: Τα παιδιά κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκτός από τα γεύματα, καλό θα ήταν να παίρνουν και διάφορα σνακ. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι κατά τη διάρκεια του πρωινού στο σχολείο το παιδί σας να έχει μαζί του σνακ τα οποία θα του προσφέρουν μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, σίδηρο, ασβέστιο και μακροθρεπτικά συστατικά όπως ενέργεια και πρωτεΐνες. Φροντίστε να έχετε πάντοτε στο σπίτι σνάκ όπως φρούτα, ράβδους δημητριακών, γιαούρτι, απλά μπισκότα, σπιτικά απλά κέικ, ποπ-κορν, κράκερ ολικής αλέσεως, για να μπορεί το παιδί να διαλέγει ανάμεσα σε υγιεινές επιλογές.
3. Φρούτα και λαχανικά: Πέντε μερίδες την ημέρα ή κι ακόμα περισσότερες φρούτα και λαχανικά καθημερινά στη διατροφή του παιδιού σας. Κάντε τα γεύματα ενδιαφέροντα με λαχανικά σε διάφορα χρώματα, αφού αυτό θα βοηθήσει το παιδί σας να καταναλώνει ποικιλία θρεπτικών ουσιών. Μπορείτε να τα δώσετε είτε φρέσκα, ή ψημένα ή σε χυμούς, αλλά σημαντικό είναι αν το παιδί σας αρνείται να φάει σαλάτες, να πειραματιστείτε με διάφορα είδη λαχανικών μέχρι να βρει αυτά που του αρέσουν. Να είστε δημιουργικοί και να χρησιμοποιείτε τα φρούτα και τα λαχανικά σε διάφορες μορφές και σε διάφορα φαγητά.
4. Ισορροπημένα γεύματα: Είναι πολύ σημαντικό το παιδί στην ανάπτυξή του να παίρνει ποικιλία θρεπτικών συστατικών έτσι ώστε να μεγαλώσει ορθά. Καλό θα ήταν σαν γονείς να φροντίσετε όπως το πιάτο του παιδιού σας να περιλαμβάνει φαγητά από όλες τις ομάδες. Ένα ισορροπημένο πιάτο περιλαμβάνει την πρωτεϊνούχα τροφή (π.χ. κρέας, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια), την αμυλούχα τροφή (π.χ. ψωμί, ρύζι, κριθαράκι, πλιγούρι), το γαλακτοκομικό (π.χ. τυρί, γιαούρτι, γάλα) και το λίπος (προτιμάτε τη χρήση ελαιόλαδου με μέτρο).
5. Γαλακτοκομικά: Tα γαλακτοκομικά αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου στη διατροφή του παιδιού σας. Το ασβέστιο είναι το δομικό υλικό των οστών και μέχρι την ολοκλήρωση του 25 έτους της ηλικίας ένα παιδί φτάνει τη μέγιστη οστική μάζα. Έλλειψη πρόσληψης ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη οστική μάζα με συνεπακόλουθο ρίσκα για οστεοπόρωση στην ενήλικη ζωή. Ένα παιδί πρέπει να καταναλώνει περίπου 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά. Μια μερίδα μπορεί να θεωρηθεί 1 ποτήρι γάλα, 40 γρ. τυρί ή ένα μικρό κεσεδάκι γιαούρτι. Πάντοτε καλό είναι να επιλέγετε το ημίαποβουτυρωμένο γάλα για παιδιά άνω των 2 ετών και μπορείτε να επιλέξετε το αποβουτυρωμένο σε παιδιά άνω των 5 ετών. Μπορείτε επίσης μετά την ηλικία των 5 να δίνετε και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
6. Θρεπτικά ροφήματα/νερό: Φροντίστε το παιδί σας να παίρνει νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γεμίστε του μπουκαλάκια με νερό και ελέγξετε την κατανάλωσή του. Αν θέλει το παιδί σας άλλα ροφήματα μέσα στην ημέρα προσφέρετε του γνήσιους χυμούς (μην υπερβαίνετε όμως το 1 ποτήρι ημερησίως) ή γάλα για να καλύψει τις ανάγκες του σε ασβέστιο. Καλύτερα είναι το γάλα να καταναλώνετε χωρίς την προσθήκη σκόνης σοκολάτας, αλλά αν το παιδί σας αρνείται να το καταναλώσει σκέτο είναι καλύτερα να πάρει σοκολατούχο γάλα παρά να μην καταναλώνει καθόλου. Καλύτερα θα ήταν το παιδί σας να μην καταναλώνει αναψυκτικά, αλλά αν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε τουλάχιστο περιορίστε στο ελάχιστο την κατανάλωση τους.
7. Junk food με μέτρο: Τα παιδιά λατρεύουν την πίτσα, τα burger, τα nuggets. Αυτά τα ταχυ-γεύματα είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, αλάτι και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Σίγουρα δεν μπορείτε να αρνηθείτε στο παιδί σας τα γεύματα αυτά αλλά όσο μπορείτε περιορίστε τα. Καλό θα ήταν να ετοιμάζετε τα αγαπημένα του φαγητά στο σπίτι χρησιμοποιώντας θρεπτικά υλικά. Μπορεί η πίτσα να προετοιμαστεί σε πίττα με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και χαμ γαλοπούλας. Ή το burger να παρασκευαστεί με κιμά από κοτόπουλο και να συνδυαστεί με φραντζολάκι ή/και πατάτες wedges σπιτικές.
8. Γλυκά με μέτρο: Τα γλυκά αποτελούν τη μεγάλη αδυναμία τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών. Παγωτό, σοκολάτες, καραμέλες τα παιδιά ξετρελαίνονται. Βάλτε μέτρο στο πόσο συχνά το παιδί σας καταναλώνει τις αγαπημένες του λιχουδιές. Καλό είναι από την πολύ νεαρή τους ηλικία να μάθουν ότι τα γλυκά είναι λιχουδιά που καταναλώνεται γι’ απόλαυση και όχι για χόρταση. Εντάξετε τα στο διαιτολόγιό τους 1-2 φορές ανά εβδομάδα. Καλύτερα είναι να επιλέγετε γλυκά τα οποία προσφέρουν και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό όπως είναι το παγωτό, σπιτικά κέικ ή κρέμες.
9. Ναι στην άσκηση: Φροντίστε το παιδί σας από μικρή ηλικία να ανακαλύψει την άσκηση ή το άθλημα που του αρέσει, καθώς η άσκηση εκτός από τα οφέλη που έχει στην υγεία μας, συντείνει και στο υγιές σωματικό βάρος. Επίσης τα παιδιά που αθλούνται τείνουν να έχουν καλύτερα αποτελέσματα στο σχολείο.