Η νέα τάση στους υδατάνθρακες
Όταν λέμε υδατάνθρακες αναφερόμαστε στην ομάδα τροφίμων στην οποία περιλαμβάνονται το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα δημητριακά προγεύματος και λοιπά. Η ομάδα αυτή είναι το κινητήριο καύσιμο του οργανισμού για ενέργεια, προσφέρει το αίσθημα του κορεσμού -ιδιαίτερα οι σύνθετοι υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής αλέσεως)- και ενεργοποιούν την παραγωγή σεροτινίνης, την ορμόνη που δρα κατά της κατάθλιψης. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν καθημερινά το 45-50% της ενεργειακής μας πρόσληψης. Όλοι ξέρουμε ότι η βάση για πολλά από τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι το σιτάρι (ίσως είναι και το πιο γνωστό), το κριθάρι, το καλαμπόκι, και η σίκαλη. Πρόσφατα όμως ακούγονται όλο και περισσότερα για τις ευεργετικές ιδιότητες της βρώμης, για το ανάλαφρο αίσθημα στην κοιλιά μετά από κατανάλωση κουινόα, για την υπέροχη γεύση του καστανού ρυζιού. Ποιες είναι οι ιδιότητές τους και ποια η θρεπτική τους αξία;
Η βρώμη είναι δημητριακό με χαμηλή θερμιδική αξία (150Kcals/40γρ.), είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (2.8γρ/40γρ) και πλούσια σε πρωτεΐνη (4,5γρ/40γρ.). Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία.
? Λόγω της περιεκτικότητάς της σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην ασπίδα του οργανισμού κατά των ιών και των βακτηριδίων.
? Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει διότι μια μικρή ποσότητα βρώμης (άρα και λιγότερες θερμίδες) μπορεί να προκαλέσει το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
? Έρευνες δείχνουν ότι η βρώμη έχει ιδιαίτερα ευεργετικές συνέπειες στη μείωση της κακής χοληστερίνης στο αίμα, χωρίς να επηρεάζει την καλή χοληστερίνη. Η δράση της οφείλεται στην πλούσια περιεκτικότητά της σε διαλυτές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερίνη στο έντερο και την αποβάλλουν από τον οργανισμό.
? Η βρώμη είναι τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι αποδεδειγμένο ότι όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει μια τροφή τόσο καλύτερα αφομοιώνεται, προκαλεί πιο ήπια έκκριση ινσουλίνης και προστατεύει από απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα. Επομένως η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ζαχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, όπως επίσης να ρυθμίσει το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού.
Το κουινόα ανήκει στην ομάδα των ψευτοδημητριακών που ενώ υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια, τελευταίως έχει γνωρίσει μεγάλη δημοσιότητα και έχει καταταχθεί μέσα στις υπερτροφές. Η κουινόα είναι επίσης χαμηλή σε θερμιδική αξία (150Kcals/40γρ.), πλούσια σε πρωτεΐνες (5,2/40γρ) και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (2,4γρ/40γρ.).
? Το κουινόα μπορεί να ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων, αλλά είναι από τα δημητριακά τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα, κάνοντάς το μία πλήρης τροφή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από χορτοφάγους ή από άτομα που τηρούν τις νηστείες για να βοηθήσει στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
? Το κουινόα είναι επίσης ιδιαίτερα εύπεπτο. Έχει παρατηρηθεί ότι χωνεύεται ευκολότερα απ’ ό,τι το σιτάρι, το κριθάρι και το καλαμπόκι και δεν προκαλεί φουσκώματα σε άτομα με ευαίσθητο έντερο. Μπορεί να καταναλωθεί επίσης από άτομα με ευαισθησία ή δυσανεξία στη γλουτένη αφού το κουινόα δεν περιέχει γλουτένη.
? Το κουινόα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στο σωματικό βάρος αφού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
? Έχει σημαντική περιεκτικότητα σε σίδηρο και γι’ αυτό είναι καλό να χρησιμοποιείται από χορτοφάγους ή από άτομα που νηστεύουν, αφού περιορίζεται η πρόσληψη από ζωικές τροφές. Επίσης έχει περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθώντας έτσι στην αύξηση του μεταβολισμού, στη λειτουργία διάφορων στη παραγωγή ερυθρών κυττάρων και αντισωμάτων και άλλα.
? Λόγω της περιεκτικότητάς του σε ποικιλία βιταμινών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και να προστατεύσει τον οργανισμό ενάντια σε κρυολογήματα και ιώσεις.
Το καστανό ρύζι έρχεται να αντικαταστήσει το άσπρο ρύζι στη διατροφή μας. Εκτός από νόστιμο είναι επίσης και πολύ θρεπτικό, αφού έχει λιγότερη επεξεργασία και συνεπώς συγκρατεί περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά από το άσπρο ρύζι. Είναι χαμηλό σε θερμίδες (110Kcals/100γρ.), πλούσιο σε φυτικές ίνες (1,8γρ./100γρ.) και πολύ πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
? Το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους, καθώς είναι καλή πηγή φυτικών ινών και στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται αλλά και το αίσθημα κορεσμού.
? Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετικά πλούσια πηγή μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του νευρικού και αναπαραγωγικού συστήματος και βοηθά στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης.
? Λόγω της περιεκτικότητάς του σε σελήνιο, το καστανό ρύζι μπορεί να συντείνει στην αντιοξειδωτική δράση του οργανισμού και να προσφέρει προστασία ενάντια σε μορφές καρκίνου ιδιαίτερα του πνεύμονα, του παχέος και του λεπτού εντέρου. Το σελήνιο φαίνεται επίσης να διαδραματίζει ρόλο στην εμφάνιση καρδιοαγγειακών νοσημάτων, να επηρεάζει ασθένειες όπως το άσθμα και τα συμπτώματα της ρευματοειδής αρθρίτιδας.
? Μειώνει το ρίσκο για εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Φαίνεται ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού, όχι μόνο μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του διαβήτη αλλά και στη μείωση εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου για αποφυγή βάρους στην κοιλιακή περιοχή, μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, μείωση της ολικής και κακής χοληστερόλης και των τριγλυκαιριδίων στο αίμα.
Είτε προτιμάτε τη βρώμη όπως η Κάμερον Ντίαζ ή την κουινόα όπως η Νάταλι Πόρτμαν και η Κωνσταντίνα Σπυροπούλου καλό θα ήταν να εντάξετε τους «μοντέρνους» αυτούς υδατάνθρακες στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.