Άθληση και διατροφή
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ασχολούνται με το σώμα τους τα τελευταία χρόνια. Η γυμναστική και τα γυμναστήρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας και η διατροφή συμπληρώνει το παζλ. Πολλά λέγονται για το πώς πρέπει να τρέφονται τα άτομα που αθλούνται χωρίς όμως πολλά από αυτά να είναι κοντά στην πραγματικότητα. Ακούω συχνά συζητήσεις στο γυμναστήριο όπως «δεν τρώω ψωμί για να κάψω περισσότερο λίπος» ή «για να καταφέρω να κάνω γράμμωση καταναλώνω πολλά αυγά, κοτόπουλο στήθος και καστανό ρύζι», «το πρωί πρέπει να τρώμε μόνο πρωτεΐνη για να αρχίσει ο οργανισμός να καίει το λίπος» και πολλά άλλα. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα; Πρέπει η βάση της διατροφής μας να είναι η πρωτεΐνη; Είναι οι υδατάνθρακες, ο μεγαλύτερος εχθρός ενός καλλίγραμμου σώματος; Πρέπει η διατροφή μας να αποτελείται μόνο από κοτόπουλο και άγριο ρύζι για τους επόμενους μήνες;
Όπως είπε η Τζένιφερ Άνιστον όταν απάντησε σε φήμες που την ήθελαν να κάνει εξουθενωτικές δίαιτες, «Δυστυχώς δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος. Αν θέλεις να δείχνεις, να νιώθεις υγιής και να έχεις ενέργεια η συνταγή αποτελείται από μια υγιεινή διατροφή και εντατικό πρόγραμμα εκγύμνασης. Είναι τόσο απλό». Μια ισορροπημένη διατροφή, με επαρκή ποσότητα σε ενέργεια, η οποία προέρχεται στις σωστές αναλογίες από την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και τα λίπη καθώς και άφθονα υγρά, είναι ο καλύτερος τρόπος να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος και να θρέψουμε τους μυς μας.
Η κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά πρέπει να είναι καθημερινή και οι οδηγίες μιλούν για τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Η διατροφή του David Beckham είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά για να προσλαμβάνει όπως λέει, τις απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδοτικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Μάλιστα αναφέρει ότι προσλαμβάνει πέρα από τα τρία μεγάλα γεύματα της ημέρα και διάφορα μικρογεύματα, τα οποία συχνά αποτελούνται από μια μερίδα φρούτου. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και πολύ χαμηλά σε θερμίδες. Μπορούν σε μορφή σαλάτας (κρύας ή ζεστής) να βοηθήσουν με το αίσθημα του κορεσμού καθώς και να βοηθήσουν ενάντια στη δυσκοιλιότητα. Πριν τη γυμναστική ένα φρούτο μπορεί να μας τονώσει και να μας δώσει ενέργεια για να αποδώσουμε καλύτερα. Ένα από τα πιο θρεπτικά και τονωτικά φρούτα είναι η ώριμη μπανάνα, η οποία έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να ελευθερώσει αργά και σταθερά ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα δημητριακά πρέπει να καταλαμβάνουν επίσης ένα μεγάλο κομμάτι του πιάτου μας. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει το ψωμί, το ρύζι, το πλιγούρι, τα μακαρόνια, τα δημητριακά προγεύματος και άλλα. Αν και ακούγονται πολλά και κυρίως αρνητικά για την ομάδα αυτή οι υδατάνθρακες αποτελούν το καλύτερο καύσιμο για τους μυς και καλό θα ήταν να υπάρχουν σε κάθε γεύμα σε σταθερές ποσότητες. Η σωστή κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει και στην καύση λίπους.
Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως) καθώς έχουν πιο αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Περίπου 3-4 ώρες πριν την προπόνηση θα ήταν καλό να πάρετε ένα γεύμα το οποίο να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες όπως πλιγούρι, άγριο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως.
Αμέσως μετά την προπόνηση διαλέξτε απλούς υδατάνθρακες (π.χ. μπάρα δημητριακών, ώριμη μπανάνα, πατάτα, μακαρόνια) καθώς βοηθούν στην αντικατάσταση του γλυκογόνου. Αν το γεύμα, αμέσως, μετά από έντονη προπόνηση, δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες, τότε αρχίζει μια καταβολική διαδικασία κατά την οποία χρησιμοποιείται η μυϊκή μάζα για ελευθέρωση γλυκογόνου. Επίσης, όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες το πάνγκρεας παράγει ινσουλίνη. Η ορμόνη αυτή βοηθά να γίνεται πιο γρήγορα η διαδικασία αναδόμησης των μυών με τα αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής όλων, ιδιαίτερα όμως όσων αθλούνται. Το κρέας (άσπρο και κόκκινο), το ψάρι, τα θαλασσινά, το αυγό και τα γαλακτοκομικά αποτελούν τις βασικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (δηλαδή περιέχουν όλα τα αμινοξέα τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μυϊκή σύνθεση). Πρωτεΐνη μη ζωικής προέλευσης όπως είναι η πρωτεΐνη από τα όσπρια και κάποια δημητριακά (π.χ. ρύζι και ψωμί) υπολείπονται αμινοξέα. Αναμειγνύοντας όσπρια με δημητριακά όπως φακή με ρύζι ή φασόλια με ψωμί ολικής αλέσεως μπορούμε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ορθό θα ήταν από αυτή την ομάδα να επιλέγουμε τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα θαλασσινά για να μην καταναλώνουμε πολύ λίπος. Επίσης θα ήταν ορθό να συμπεριλαμβάνουμε τα όσπρια στη διατροφή μας σε συνδυασμό με ψάρι τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.
Τα άτομα που αθλούνται πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,2-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η αναλογία διαφέρει ανάλογα, με το είδος άσκησης που κάνουμε και το φύλο.

Πρακτικές συμβουλές:
? Το πρώτο πράγμα της ημέρας είναι ένα θρεπτικό πρόγευμα. Η Cameron Diaz έχει την καλή συνήθεια του προγεύματος και χρησιμοποιεί τη βρώμη, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες δημιουργώντας ένα έντονο αίσθημα κορεσμού.
? Φροντίστε τα δύο γεύματα της ημέρας να περιλαμβάνουν φαγητά από όλες τις ομάδες τροφών. Ιδιαίτερη έμφαση σε αυτό πρέπει να δώσετε μετά την άσκηση όπου η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναδόμηση των μυών και ο υδατάνθρακας για να αντικαταστήσει τα χαμένα επίπεδα γλυκογόνου και ενέργειας.
? Περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση θα ήταν καλό να πάρετε ένα σνακ, το οποίο να περιλαμβάνει υδατάνθρακες για να σας δώσει ενέργεια.
? Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αμέσως μετά, πρέπει να φροντίσετε να αναπληρώνετε τα χαμένα υγρά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό ή νερό με ηλεκτρολύτες ή αθλητικό ρόφημα. Εκτός από την κατανάλωση κάποιου από τα προαναφερθέντα ροφήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καλό θα ήταν μετά την προπόνηση να καταναλώσετε τουλάχιστον 2-3 ποτήρια νερό (με ή χωρίς ηλεκτρολύτες) ή αθλητικό ρόφημα.
? Η χρήση αθλητικών πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων μπορεί να γίνει, όταν δεν είναι εφικτό το γεύμα μετά την προπόνηση ή όταν η διατροφή δεν καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες. Ορθό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον Διαιτολόγο για τη χρήση και την ποσότητα του συμπληρώματος που θα καταναλώνετε, έτσι ώστε να καλύπτετε και όχι να ξεπερνάτε τις ανάγκες σας.