8 πραγματικότητες για το μεταβολισμό
Σίγουρα έχετε ακούσει κατά διαστήματα πολύ κόσμο να ασχολείται με το μεταβολισμό και να του ρίχνει ευθύνες για την αύξηση βάρους, την αργή απώλεια βάρους ή και την αποτυχία απώλειας βάρους. Τι είναι όμως ο μεταβολισμός; Παίζει όντως σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους; Υπάρχουν συνταγές για γρήγορο μεταβολισμό ή μήπως είναι αμετάβλητος στην ανθρώπινη προσπάθεια;
Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία στην οποία το σώμα μετατρέπει την τροφή που καταναλώνει σε ενέργεια. Η βιοχημική αυτή διαδικασία συνδυάζει τις θερμίδες που αποδίδει η τροφή μας με οξυγόνο, για να ελευθερώσει ενέργεια την οποία το σώμα μετά θα χρησιμοποιήσει για να λειτουργεί, για να κινείται, να δουλεύει, να σκέφτεται και άλλα. Ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να κάνει τις βασικές λειτουργίες της ζωής όπως είναι η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος μέσω της καρδίας, να ελέγχεται η παραγωγή ορμονών, η αναπαραγωγή κυττάρων και άλλα.
Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας ονομάζεται βασικός μεταβολισμός. Ο βασικός μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου επηρεάζεται από έναν αριθμό παραγόντων, άλλοι ανεξάρτητοι και άλλοι μεταβλητοί παράγοντες τους οποίους μπορούμε να ελέγξουμε και να επηρεάσουμε.
1. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται άμεσα από την ηλικία. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα υψηλότερα επίπεδα του μεταβολισμού είναι στο 20-25 για τις γυναίκες και 25-30 για τους άνδρες. Μετά από τα 25 και 30 αντίστοιχα μειώνεται η αναλογία της μυϊκής μάζας σε σχέση με το λιπώδη ιστό, επηρεάζοντας έτσι τον μεταβολισμό αρνητικά. Αν και δεν μπορούμε να σταματήσουμε το χρόνο καλό θα ήταν να φροντίσουμε να διατηρούμε τη μυϊκή μάζα μέσω άσκησης. Εντάξετε στη ζωή σας τη γυμναστική σε όποια μορφή απολαμβάνετε, περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, γυμναστήριο (με πρόγραμμα από τον ειδικό γυμναστή), τένις.

2. Δυστυχώς για εμάς τις γυναίκες ο επόμενος παράγοντας είναι μη μεταβλητός. Οι άντρες είναι σαφώς πιο τυχεροί στο θέμα του μεταβολισμού, αφού λόγω της ανδρικής ορμόνης, της τεστοστερόνης έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και κατ’ επέκταση έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό. Οι γυναίκες από την άλλη λόγω της γυναικείας ορμόνης , τα οιστρογόνα, έχουν μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους και κτίζουν μυϊκή μάζα με μεγαλύτερη δυσκολία επηρεάζοντας έτσι το βασικό μεταβολισμό αρνητικά.

3. Άλλος ένας παράγοντας είναι επιφάνεια του σώματος. Τις περισσότερες φορές η επιφάνεια του σώματος είναι μια καλή ένδειξη του μεταβολισμού. Όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια του σώματος (το βάρος και το ύψος) τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολισμός. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερα κιλά έχουμε τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός και κατά συνέπεια τόσο πιο εύκολα αποβάλλονται τα περιττά κιλά ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.

4. Ένας παράγοντας τον οποίο μπορούμε να επηρεάσουμε και να επωφεληθούμε είναι το «μικρά συχνά γεύματα». Ο περισσότερος κόσμος το γνωρίζει αφού οι διαιτολόγοι το διαλαλούμε συχνά. Η λήψη τροφής ενεργοποιεί το μεταβολισμό αφού κατά τη διάρκεια της πέψης καίμε θερμίδες. Προσπαθήστε να παίρνετε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δυο με τρία τουλάχιστο μικρογεύματα (σνακ όπως είναι τα φρούτα, γιαούρτι, ράβδοι δημητριακών, απλά μπισκότα χωρίς ζάχαρη) καθημερινά, για να βοηθάτε το μεταβολισμό σας να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.

5. Πολύ ορθά λέμε ότι πρέπει να τρώμε πρόγευμα σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν αυλικός και δείπνο σαν υπηρέτης. Μετά τη 10ωρη νηστεία που μεσολαβεί από το τελευταίο γεύμα της ημέρας μέχρι το πρωί, ένα καλό θρεπτικό πρωινό θα βοηθήσει το μεταβολισμό μας να λειτουργήσει βοηθώντας μας έτσι να «κάψουμε» περισσότερες θερμίδες, θα μας δώσει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να ξεκινήσει την ημέρα και θα καλύψει ένα μεγάλο μέρος των μικρό θρεπτικών συστατικών όπως είναι το ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες, πρωτεΐνες και ενέργεια.

6. Ακούμε συχνά κόσμο να λέει ότι «πάχυνε λόγω άγχους». Το άγχος μπορεί να προκαλέσει ψυχολογική υπερφαγία αλλά προκαλέι επίσης έκκριση ορμονών όπως κορτιζόνης και αδρεναλίνης. Όταν η έκκριση είναι στιγμιαία τότε μπορεί να βοηθήσει σε πιο γρήγορες καύσεις και δεν επηρεάζει έτσι αρνητικά το μεταβολισμό και το σωματικό βάρος. Όταν όμως η έκκριση κορτιζόνης είναι χρόνια τότε μπορεί να συνεισφέρει στην αποθήκευση λίπους.

7. Οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες, κάτω από 1000 θερμίδες ημερησίως, επιβαρύνουν το μεταβολισμό και συνήθως έχουν αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή αυτόματα μειώνονται οι καύσεις του οργανισμού για να «εξοικονομήσει» ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός μας υπολειτουργεί για να μην σπαταλά ενέργεια εμποδίζοντας έτσι την απώλεια βάρους. Πολλές φορές μάλιστα όταν η δίαιτα είναι εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες σε σχέση με τις ανάγκες του σώματος μπορεί, έκτος από μείωση βασικού μεταβολισμού να προκαλέσει και αποθήκευση λίπους.

8. Το νερό μπορεί επίσης να επηρεάσει το μεταβολισμό. Η μειωμένη πρόσληψη νερού προωθεί την αποθήκευση λίπους. Το νερό βοηθά σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες όπως τη σωστή λειτουργία των οργάνων του σώματος και την αποβολή τοξίνων από τα όργανα, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, την πέψη και την αφομοίωση τροφών, τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας με τη γλυκόζη, την καλύτερη λειτουργία των εντέρων και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Έτσι όχι απλά επηρεάζει το βάρος αλλά βοηθά στο να έχουμε «φλατ» κοιλιά. Προσπαθήστε να παίρνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες που αυξάνονται οι ανάγκες.

Ο βασικός μεταβολισμός ευθύνεται περίπου για το 60-75% των ολικών θερμίδων που καίμε καθημερινά. Το σύνολο των θερμίδων αποτελείται εκτός από το βασικό μεταβολισμό και από την πέψη των τροφών (γνωστή και ως θερμογένεση) και από τη φυσική δραστηριότητα.
Υπάρχουν διάφορες εξισώσεις για να υπολογιστεί ένας ενδεικτικός βασικός μεταβολισμός. Πιο ακριβή αποτέλεσμα δίνει η έμμεση θερμιδομετρία, η οποία μετρά την πρόσληψη οξυγόνου και την αποβολή διοξειδίου του άνθρακα σε κατάσταση ηρεμίας. Με την ακριβή μέτρηση μπορεί ο Διαιτολόγος σας να συντάξει ένα πρόγραμμα διατροφής στις δικές σας ανάγκες.
Αν και είναι δελεαστικό να ενοχοποιούμε το μεταβολισμό για το σωματικό μας βάρος, η πραγματικότητα είναι ότι ο μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου είναι φτιαγμένος για το σώμα του. Ιδιαίτερες είναι οι περιπτώσεις όπου ασθένειες ή ορμονικές διαταραχές μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό του μεταβολισμού. Αν και μερικοί παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό είναι μεταβλητοί και μπορούμε να βοηθήσουμε την καύση θερμίδων και να βοηθήσουμε στην επίτευξη του επιθυμητού βάρους, ίσως θα έπρεπε να επικεντρωθούμε περισσότερο στις θερμίδες που προσλαμβάνουμε και στις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσω της φυσικής άσκησης.