Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ: ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΓΙΑ ΕΣΑΣ ΚΑΙ ΤΟ ΜΩΡΟ ΣΑΣ
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει μεγαλύτερη σημασία από ποτέ. Η διατροφή της εγκυμονούσας πρέπει να της παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να νιώθει ευεξία και να αναπτυχθεί σωστά το μωρό. Τα πιο κάτω διατροφικά τιπ θα βοηθήσουν κάθε έγκυο να κάνει τις σωστές διατροφικές επιλογές και να αποφύγει τα προβλήματα, προσφέροντας το καλύτερο στο μωρό της.
ΑΠΑΧΟ ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΑΥΓΑ

Τρώτε άπαχο κρέας και αυγά, γιατί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται σημαντικά οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες ώστε να εξασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Το άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο, άπαχο βοδινό, άπαχο χοιρινό και τα αυγά αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου και απαραίτητων βιταμινών όπως Β12.

Ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων της εγκυμονούσας και του μωρού. Συγκεκριμένα, οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο διπλασιάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Προσθέστε 1-2 καλά ψημένα αυγά την εβδομάδα στο πρόγευμα σας (βραστά ή ομελέτα με λίγο ελαιόλαδο) και δοκιμάστε άπαχο βοδινό φιλέτο 1 φορά την εβδομάδα, καλά ψημένο σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο ή ζητήστε από το κρεοπώλη να σας το κάνει κιμά για να φτιάξετε σπιτικό μπιφτέκι ή σπιτική μπολονέζ για ζυμαρικά.

ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΣΚΟΥΡΑ ΠΡΑΣΙΝΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Τρώτε ποικιλία φρούτα και λαχανικά σε διάφορα χρώματα γιατί τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες.

Το φυλλικό οξύ προστατεύει το έμβρυο από σοβαρές γεννετικές ανωμαλίες. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα της μέλλουσας μαμάς, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές και διατηρεί την υγεία των οστών και δοντιών. Το κάλιο καταπολεμά τις κράμπες στα πόδια που συχνά ενοχλούν τις εγκυμονούσες ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νύχτας και επιπλέον δρα ενάντια την κατακράτηση υγρών. Οι φυτικές ίνες και το νερό που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

Δοκιμάστε 2-4 ακτινίδια, δαμάσκηνα ή σύκα την ημέρα για καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, 1 μπανάνα την ημέρα για τις κράμπες στα πόδια, 6 φράουλες ή 1 πορτοκάλι ή 2 μανταρίνια για μια καλή δόση βιταμίνης C, σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανα και μπρόκολο με λεμόνι και 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο για αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος. Προσοχή, τα φρούτα και τα λαχανικά να πλένονται καλά.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ.
Τρώτε γιαούρτι κι άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, γιατί το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και δοντιών της μέλλουσας μαμάς, καθώς και για να αναπτυχθούν σωστά τα οστά και τα δόντια του μωρού. Αν η έγκυος δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο στη διατροφή της, τότε το μωρό θα πάρει το ασβέστιο που χρειάζεται από τα οστά της. Έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης στην γυναίκα στο μέλλον.

Για σνακ πλούσια σε ασβέστιο δοκιμάστε 200 γρ. γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής αλέσεως ή 200 γρ. γιαούρτι με μέλι και καρύδια ή δυο φέτες αναρή ανάλατη με μέλι και κανέλα ή δυο φέτες τυρί σε συνδυασμό με 1 φρούτο της αρεσκείας σας ή ένα ποτήρι ημι-άπαχο γάλα ή γάλα με μειωμένη λακτόζη (250ml), προαιρετικά με ένα κουταλάκι κακάο για σοκολατένια γεύση.

ΣΟΛΟΜΟ ΚΑΙ ΚΑΡΥΔΙΑ
Τρώτε σολομό και καρύδια γιατί αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και πρωτείνης. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού καθώς και για την όραση του. Επειδή τα ψάρια όπως ο σολομός μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδράργυρου, συστήνετε η έγκυος να περιορίζει την κατανάλωση σολομού σε 125γρ, μια με δυο φορές την εβδομάδα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να τρώτε καρύδια. Μια χούφτα καρυδόψιχα μερικές φορές την εβδομάδα παρέχει ω-3 λιπαρά και μαγνήσιο, που είναι απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού.

ΟΣΠΡΙΑ ΜΕ ΛΕΜΟΝΙ Ή ΧΥΜΟ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Τρώτε όσπρια γιατί είναι και αυτά καλή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και φυλλικού οξέος, ιδιαίτερα αν δεν είστε φίλη του κρέατος. Για να αυξηθεί η βιολογική αξία της φυτικής πρωτεΐνης που περιέχουν τα όσπρια, καλό είναι να τα συνδυάζεται με άλλες τροφές π.χ. φασόλια με ψωμί ή φακή με ρύζι ή κριθαράκι.

Για να απορροφηθεί ο σίδηρος που περιέχουν τα όσπρια, συστήνεται να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τροφή πλούσια σε βιταμίνη C π.χ. να βάζετε μπόλικο λεμόνι ή να πίνετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή κράνμπερι.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΙ Η ΕΓΚΥΟΣ

1) Το συκώτι διότι περιέχει ρετινόλη, μια μορφή της βιταμίνη Α που μπορεί να βλάψει σοβαρά το έμβρυο.
2) Μη παστεριωμένα τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά με μούχλα που περιέχουν βακτήρια που μπορούν να βλάψουν το μωρό.
3) Ψάρια όπως ξιφίας, καρχαρίας και σκουμπρί διότι ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα τοξικού για τον οργανισμό υδράργυρου.
4) Ωμό κρέας, ωμά αυγά, ωμά ψάρια και οστρακοειδή (π.χ. στρείδια, sashimi, sushi) διότι αποτελούν πηγές μικροβίων.
5) Το αλκοόλ διότι βλάπτει τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
6) Πρόχειρα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, λίπος και ζάχαρη όπως πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, γλυκίσματα, γλυκά και αλμυρά σνακ με σφολιάτα σε τακτική βάση διότι περιέχουν περιττές θερμίδες, συμβάλλουν στην κατακράτηση υγρών, στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, και στην ανεπιθύμητα γρήγορα αύξηση του σωματικού βάρους της εγκυμονούσας.

ΣΥΧΝΗ ΕΡΩΤΗΣΗ: «Είμαι υπέρβαρη και τώρα που έμεινα έγκυος ανησυχώ για την περαιτέρω αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορώ να ακολουθήσω μια δίαιτα αδυνατίσματος;»

Δεν συστήνετε να μπείτε στη διαδικασία της δίαιτας αδυνατίσματος όταν εγκυμονείτε. Ο αυστηρός περιορισμός της ποσότητας της τροφής και ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφών για σκοπούς αδυνατίσματος ενδεχομένως να σας στερήσουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και για τη δική σας ευεξία, όπως είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο, η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και άλλα.
Από την άλλη, δεν χρειάζεται να τρώτε για δυο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Δέστε την εγκυμοσύνη ως μια εξαιρετική ευκαιρία να υιοθετήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή και να αντικαταστήστε τις τροφές με «άδειες θερμίδες» με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Συμβουλευτείτε ένα εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές.