Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΥΠΕΡΦΑΓΙΑ: 10 Πρακτικές συμβουλές για να την καταπολεμήσετε.
Όταν δυσκολευόμαστε να διαχειριστούμε αρνητικά συναισθήματα και δύσκολες καταστάσεις, πολλοί από εμάς καταφεύγουμε στο φαγητό. Τρώμε χωρίς να πεινάμε, επειδή αισθανόμαστε θυμό, υπερένταση, άγχος, θλίψη, μοναξιά, βαρεμάρα ή χαμηλή αυτοεκτίμηση και χρησιμοποιούμε το φαγητό ως ένα τρόπο προσωρινής διαφυγής από το πρόβλημα που μας απασχολεί.
Τελικά όμως, μετά από ένα επεισόδιο συναισθηματικής υπερφαγίας καταλήγουμε με ένα επιπρόσθετο πρόβλημα: τις ενοχές από την υπερκατανάλωση τροφών ,συνήθως πλούσιων σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη που μας φορτώνουν περιττά κιλά.
Πάρε ξανά τον έλεγχο της ζωής και του βάρους σου ακολουθώντας τα πιο κάτω βήματα, που θα σε βοηθήσουν να ξεπεράσεις τη συναισθηματική υπερφαγία.
ΒΗΜΑ 1: Σταμάτα να ψωνίζεις περιττές τροφές «πειρασμούς» όπως μπισκότα, παγωτά, πατατάκια, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και οτιδήποτε άλλο στο οποίο δυσκολεύεσαι να αντισταθείς, με την πρόφαση ότι θα τα καταναλώσουν τα παιδιά ή οι καλεσμένοι σου. Είναι γνωστό ότι η εύκολη πρόσβαση, διευκολύνει την υπερκατανάλωση. Αντίθετα, όταν δεν υπάρχουν οι τροφές «πειρασμοί», θα είναι πιο εύκολο να στρέψεις την προσοχή σου σε κάποια άλλη δραστηριότητα.
Σε περίπτωση που θα ψωνίσεις μερικές λιχουδιές για τα παιδιά, επέλεξε, όποτε είναι δυνατό, ατομικές αντί μεγάλες συσκευασίες ώστε να είναι πιο εύκολο να περιοριστείς σε μικρές ποσότητες π.χ. μικρά ατομικά παγωτά σε ξυλάκι αντί μεγάλη οικογενειακή συσκευασία παγωτού ή μπισκότα σε ατομική συσκευασία των δυο τεμαχίων αντί για μεγάλο οικογενειακό κουτί.
ΒΗΜΑ 2: Πριν κατευθυνθείς προς το ψυγείο, διερωτήσου αν πραγματικά πεινάς. Αν δεν πεινάς και έχουν προηγηθεί κανονικά τα γεύματα της ημέρας, τότε δεν ωφελεί να φας, απλά για να πνίξεις τα αρνητικά συναισθήματα που σε βασανίζουν. Σε περίπτωση που όντως πεινάς, επέλεξε έξυπνα τι θα φας, ώστε να σε χορτάσει και παράλληλα να σου προσφέρει γευστική ικανοποίηση. Η εξισορρόπηση του σωματικού βάρους έρχεται όταν τρώμε ανάλογα με την ανάγκη του σώματός μας, όχι ανάλογα με τα συναισθηματικά ή περιβαλλοντικά ερεθίσματα.

Επίσης, λάβε υπόψη ότι πολλές φορές το αίσθημα κόπωσης και πείνας που αισθάνεσαι μετά από μια κουραστική μέρα οφείλεται σε ήπια αφυδάτωση. Έτσι για να αποφύγεις την υπερφαγία, συστήνετε να πίνεις ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν από το κάθε γεύμα. Στη θέση του νερού μπορείς να παίρνεις ζεστό πράσινο τσάι, τσάι δυόσμο, γλυκάνισο κ.ά.
ΒΗΜΑ 3: Πάψε να βλέπεις ορισμένες τροφές ως απαγορευμένες, τις οποίες είτε στερείσαι είτε υπερκαταναλώνεις. Καλύτερα μάθε να τις απολαμβάνεις με μέτρο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Όταν οι τροφές καταναλώνονται με μέτρο, δεν αποτελούν απειλή για τη σιλουέτα ή την υγεία σου. Παραδείγματος χάρη, σε περίπτωση που δεν μπορείς να βγάλεις από το μυαλό σου την επιθυμία για κατανάλωση σοκολάτας, επέτρεψε στον εαυτό σου να απολαύσει χωρίς ενοχές δυο με τρία κομμάτια από την αγαπημένη σου σοκολάτα. Κανείς δεν πήρε απότομα κιλά επειδή κατανάλωσε δυο με τρία κομματάκια σοκολάτα (100-150kcal). Το πρόβλημα είναι η συχνή και ασυναίσθητη υπερφαγία, όχι η συνειδητή απόλαυση με μέτρο.
ΒΗΜΑ 4: Βρες άλλες δραστηριότητες για να αντιμετωπίσεις τα προβλήματα και αρνητικά συναισθήματα ώστε να αποφύγεις το φαγητό. Για παράδειγμα, αν αισθάνεσαι μοναξιά, τηλεφώνησε σε μία φίλη ή συγγενή σου για κουβέντα ή για να κανονίστε μία κοινή έξοδο ή εκδρομή. Αν αισθάνεσαι βαρεμάρα, εγγράψου σε γυμναστήριο ή σε σχολή χορού ή σε εργαστήρι ζωγραφικής. Αν αισθάνεσαι υπερένταση και εκνευρισμό, κάνε ένα περίπατο στη γειτονιά ή στο πάρκο ή κάνε δουλειές του σπιτιού για να εκτονωθείς.
ΒΗΜΑ 5: Κάνε έξυπνες εναλλακτικές επιλογές για σνακ και φρόντισε να έχεις τις σωστές προμήθειες τροφίμων στο σπίτι. Γέμισε το ψυγείο με τα αγαπημένα σου φρούτα, σαλατικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά ώστε να είναι άμεσα διαθέσιμα, όταν θες κάτι να φας. Αντί να φας ένα κομμάτι σοκολατίνα μπορείς να πιεις μια ζεστή σοκολάτα με ημι-άπαχο γάλα και σκόνη κακάο. Στη θέση των μπισκότων μπορείς να πάρεις δυο ρυζοκοφρέτες με λίγο μέλι ή μαρμελάδα. Αντί παγωτό μπορείς να φας το αγαπημένο σου γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγο μέλι ή με ψιλοκομμένες φράουλες ή με ψιλοκομμένο μήλο και λίγη κανέλα. Αντί πατατάκια μπορείς να πάρεις 4-5 ελιές.
ΒΗΜΑ 6: Βάλε τη γυμναστική στο πρόγραμμά σου και θα δεις άμεση βελτίωση στην ψυχολογική σου διάθεση. Η τακτική σωματική άσκηση προκαλεί την έκκριση από τον εγκέφαλο ουσιών γνωστές ως ενδορφίνες που δημιουργούν αισθήματα ευφορίας και ευεξίας. Ως αποτέλεσμα, η γυμναστική σε αποφορτίζει από το άγχος και τονώνει την αυτοεκτίμησή σου, ώστε να μπορέσεις να αντιμετωπίσεις τα προβλήματα με θετική σκέψη. Παράλληλα, η γυμναστική αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις θερμίδων και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Συστήνεται τακτική σωματική άσκηση, για 30-60 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα ανάλογα πάντα με τις δυνατότητες και τις προτιμήσεις σου.
ΒΗΜΑ 7: Φρόντισε να κοιμάσαι καλά. Οι μελέτες δείχνουν ότι ο επαρκής ύπνος χαρίζει ευεξία και μειώνει την καταθλιπτική διάθεση. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής και γενικά το μεταβολισμό με αποτέλεσμα να αυξάνεται η όρεξη και ιδιαίτερα η επιθυμία για κατανάλωση γλυκών. Επομένως, φρόντισε να κοιμάσαι αρκετά πηγαίνοντας νωρίς για ύπνο όποτε είναι δυνατό. Επιπλέον απόφυγε τα βαριά γεύματα το βράδυ που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σου, καθώς και τα ροφήματα με καφεΐνη (π.χ. καφές, μαύρο τσάι, ενεργειακά ποτά) αργά το απόγευμα.
ΒΗΜΑ 8: Κράτα ένα ημερολόγιο διατροφής για να συνειδητοποιείς τι τρως. Σε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο, ξεκίνησε να καταγράφεις καθημερινά τι τρως, τι ποσότητα και τι ώρα. Αυτό θα σε βοηθήσει να συνειδητοποιήσεις πού και πότε το παρακάνεις. Έτσι θα μπεις στη διαδικασία να το ξανασκέφτεσαι κάθε φορά που θες να καταβροχθίσεις ένα κουτί μπισκότα ή πατατάκια, επειδή είσαι απογοητευμένη ή εκνευρισμένη.
ΒΗΜΑ 9: Μην παραλείπεις τα κύρια γεύματα και ιδιαίτερα το πρόγευμα. Όταν παραλείπεις γεύματα και είσαι νηστική όλη μέρα, τότε είναι πιο πιθανό να έχεις ένα επεισόδιο συναισθηματικής υπερφαγίας όταν τελικά καθίσεις να φας. Επιπλέον, όσον αφορά στο πρόγευμα, είναι αποδεδειγμένο ότι τα άτομα που προγευματίζουν διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος και καταναλώνουν λιγότερες περιττές λιχουδιές σε σχέση με τα άτομα που παραλείπουν το πρόγευμα.
ΒΗΜΑ 10. Να εστιάζεις στις θετικές αλλαγές που πέτυχες και μην απογοητεύεσαι, αν δεν καταφέρνεις πάντα να εφαρμόζεις αυτά που πρέπει. Κανείς δεν είναι τέλειος. Όμως έχεις μόνο να κερδίσεις από το να προσπαθείς με ένα υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο να βελτιώσεις την υγεία, τη ζωή και τη διατροφή σου.