Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ
Υπάρχουν πολλοί μύθοι που αφορούν τη διατροφή και συχνά οδηγούν αρκετά άτομα σε λανθασμένες ή ακόμα και επιβλαβή διατροφικές συνήθειες. Η λύση στο πρόβλημα είναι να απευθυνόμαστε σε άτομα επαγγελματίες στον τομέα όπως εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι, κλινικοί διαιτολόγοι και διατροφολόγοι που έχουν επιστημονικές γνώσεις σε θέματα διατροφής.
ΜΥΘΟΣ: Οι υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, πατάτες, ρύζι) παχαίνουν.
Ποια είναι η αλήθεια: Το ψωμί, τα βραστά μακαρόνια, το βραστό ρύζι και οι βραστές ή οφτές (jacket) πατάτες δεν αποτελούν θερμιδικά πλούσιες τροφές. Το ψωμί παρέχει περίπου 70kcal ανά φέτα, τα βραστά μακαρόνια και το βραστό ρύζι περίπου 100-120kcal ανά μισό φλιτζάνι, ενώ μια μικρή οφτή πατάτα περιέχει περίπου 120kcal. Το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος. Παράλληλα περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στην αποβολή τοξινών μέσω της καλής λειτουργίας του εντέρου.
Οι τροφές αυτές αποτελούν «απειλή» για τη γραμμή μας, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες εις βάρος άλλων απαραίτητων διατροφικών ομάδων όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά τα όσπρια και άλλα ή όταν μαγειρεύονται με τρόπο που προσθέτει θερμίδες και λιπαρά π.χ. τηγανιτές πατάτες ή μακαρόνια με μπόλικο τριμμένο τυρί και σάλτσα με φρέσκα κρέμα. Επίσης είναι περιττό να καταναλώνουμε ψωμί με ένα γεύμα που ήδη περιέχει ρύζι ή πατάτες ή ζυμαρικά.
ΜΥΘΟΣ: Τα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και επομένως μπορούμε να τα καταναλώνουμε άφοβα.
Ποια είναι η αλήθεια: Ένα προϊόν χαμηλό σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά δεν είναι αυτόματα και χαμηλό σε θερμίδες σε σύγκριση με το αρχικό προϊόν. Για παράδειγμα, συνήθως τα μπισκότα χαμηλά σε λιπαρά περιέχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με τα συνηθισμένα μπισκότα διότι μέρος του λίπους έχει αντικατασταθεί με ζάχαρη. Έτσι ενώ είναι πιο χαμηλά σε λιπαρά, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγχουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι να διαβάζουμε τις ετικέτες που αναγράφουν τη σύσταση των τροφίμων και να διαπιστώνουμε κατά πόσο το εκάστοτε προϊόν έχει όντως λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σύγκριση με το αρχικό προϊόν που θα επιλέγαμε.

Στην περίπτωση των γαλακτοκομικών προϊόντων, των πουλερικών και των κρεατικών, είναι πράγματι ωφέλιμο για την υγεία μας να επιλέγουμε τα προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά, χωρίς πέτσα ή ορατό λίπος, διότι με αυτό τον τρόπο γλιτώνουμε περιττές θερμίδες και παράλληλα αποφεύγουμε τα βλαβερά για την υγεία κορεσμένα λιπαρά. Εντούτοις, και σε αυτές τις περιπτώσεις τα τρόφιμα δεν είναι χωρίς θερμίδες και επομένως πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

ΜΥΘΟΣ: Όταν γυμναζόμαστε μπορούμε να τρώμε ό,τι θέλουμε χωρίς να παίρνουμε βάρος.
Ποια είναι η αλήθεια: Αρκετά άτομα τείνουν να υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε μέσω της άσκησης, με αποτέλεσμα να επιτρέπουν στον εαυτό τους διάφορες διατροφικές ατασθαλίες, να μην χάνουν βάρος ή να παίρνουν βάρος, και τελικά να απογοητεύονται. Για να χάσουμε βάρος πρέπει συνολικά να καίμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε. Μια ώρα γρήγορο περπάτημα καίει περίπου 300kcal ενώ μία ώρα ποδηλασία ή άλλη αερόβια άσκηση μέτριας έντασης περίπου 400kcal. Μια μέτρια φέτα κέικ περιέχει περίπου 300kcal ενώ μια μικρή μερίδα τηγανιτές πατάτες ή μια ατομική συσκευασία πατατάκια περίπου 250kcal. Μια μικρή συσκευασία ξηροί καρποί των 100γρ περιέχει τουλάχιστο 600kcal. Επομένως μερικές διατροφικές ατασθαλίες μπορούν μέσα σε λίγα λεπτά να ισοζυγίσουν τις θερμίδες που κάψαμε σε μια ώρα γυμναστικής.
ΜΥΘΟΣ: Μερικά αμύγδαλα την ημέρα είναι εξίσου καλή πηγή ασβεστίου με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ποια είναι η αλήθεια: Ο οργανισμός μας χρειάζεται 1000mg ασβέστιο την ημέρα. Για το λόγο αυτό συστήνεται η καθημερινή πρόσληψη τριών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων ή ισοδύναμων, που παρέχουν γύρω στα 300mg ασβεστίου ανά μερίδα.
Τροφές που περιέχουν περίπου 300mg ασβεστίου ανά μερίδα είναι: ένα ποτήρι 250ml γάλα με μειωμένα λιπαρά, ένα κεσεδάκι 200γρ γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά, 30γρ τυρί ή 40γρ χαλούμι, τρία μέτρια πορτοκάλια, τρία φλιτζάνια βραστό μπρόκολο ή ένα ποτήρι 250ml ‘νηστίσιμο’ γάλα ενισχυμένο με ασβέστιο (π.χ. σόγιας ή ρυζιού ή καρύδας ή αμυγδάλου ή βρώμης).
Η αντίστοιχη ποσότητα αμυγδάλων που περιέχει 300mg ασβέστιο είναι περίπου ένα φλιτζάνι (125γρ), ποσότητα που θα μας φορτώσει 750kcal. Αντίθετα, ένα ποτήρι 250ml ημι-άπαχο γάλα παρέχει μόνο 120kcal ενώ ένα κεσεδάκι 200γρ γιαούρτι με 2% λιπαρά περιέχει περίπου 140kcal.
Επομένως, ενώ τα αμύγδαλα αποτελούν μια εξαιρετική τροφή για την υγεία μας και καλή συμπληρωματική πηγή ασβεστίου στη διατροφή, δεν μπορούν να αποτελέσουν βασική πηγή πρόσληψης ασβεστίου λόγω της μεγάλης θερμιδικής πυκνότητας τους. Περιορίστε την πρόσληψη αμύγδαλων σε μια μικρή χούφτα την ημέρα στη θέση ενός εκ των μικρών ενδιάμεσων γευμάτων ή σνακ.
ΜΥΘΟΣ: Το ελαιόλαδο δεν παχαίνει.
Ποια είναι η αλήθεια: Το ελαιόλαδο έχει μεγάλη θερμιδική πυκνότητα και παρέχει 9kcal ανά γραμμάριο όπως όλα τα λάδια. Ένα κουτάλι σούπας 15ml ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό λάδι παρέχει περίπου 135kcal. Αναμφίβολα, το ελαιόλαδο έχει σημαντικό διατροφικό προβάδισμα συγκριτικά με τα υπόλοιπα φυτικά λάδια, διότι είναι πλούσιο σε μονο-ακόρεστα λιπαρά η κατανάλωση των οποίων σχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον το ελαιόλαδο αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει την επιδερμίδα και γενικά τις κυτταρικές μεμβράνες από την βλαβερή υπεριώδη ακτινοβολία και άλλες περιβαλλοντικές επιθέσεις.
Συμπερασματικά, το ελαιόλαδο είναι απαραίτητο στοιχείο της υγιεινής διατροφής, ακόμα και αν προσπαθούμε να αδυνατίσουμε, διότι παρέχει σημαντικά διατροφικά οφέλη και ντύνει γευστικά με τον πιο υγιεινό τρόπο τις σαλάτες και τα μαγειρευτά φαγητά μας. Φτάνει να καταναλώνουμε ένα με δυο κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα.
ΜΥΘΟΣ: Παραλείποντας το πρόγευμα χάνουμε βάρος.
Ποια είναι η αλήθεια: Όταν παραλείπουμε το πρωινό, διατρέχουμε τον κίνδυνο να πεινάσουμε πολύ αργότερα με αποτέλεσμα να τρώμε υπερβολικά ή να τσιμπολογάμε αλόγιστα όλη την υπόλοιπη μέρα. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες καταδεικνύουν ότι τα άτομα που τρώνε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος (δείκτη μάζας σώματος) συγκριτικά με τα άτομα που παραλείπουν το πρόγευμα. Ο λόγος είναι διότι το πρόγευμα ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μπορεί να περιορίσει την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλές επιλογές για πρόγευμα αποτελούν μερικές φρυγανιές ολικής αλέσεως με ένα βραστό αυγό ή τυρί ή γαλοπούλα μαζί με σαλατικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως αναμειγμένα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και λίγους ξηρούς καρπούς.

ΜΥΘΟΣ: Τα άχρωμα, διαυγή αλκοολούχα ποτά όπως η ζιβανία και η βότκα έχουν λιγότερες θερμίδες από τα άλλα αλκοολούχα ποτά.
Ποια είναι η αλήθεια: Η περιεκτικότητα των αλκοολούχων ποτών σε θερμίδες δεν εξαρτάται από το χρώμα ή τη διαύγειά τους, αλλά από την περιεκτικότητα τους σε αλκοόλ και υδατάνθρακες. Η ζιβανία και η βότκα δεν περιέχουν υδατάνθρακες ή ζάχαρα. Περιέχουν όμως 45% και 40% αλκοόλ αντίστοιχα. Το αλκοόλ παρέχει περίπου 7kcal ανά γραμμάριο. Επομένως ένα σφηνάκι (40ml) ζιβανία και ένα σφηνάκι (40ml) βότκα περιέχουν 125kcal και 110kcal αντίστοιχα.