Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΔΙΑΙΤΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
Η ώρα της εμφάνισης στην παραλία πλησιάζει. Για να χάσεις τα περιττά κιλά που σε κάνουν να νιώθεις άβολα, θα πρέπει πρώτα να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες προς το καλύτερο. Ακολούθησε τις πιο κάτω διατροφικές οδηγίες και σίγουρα θα αισθάνεσαι όμορφα φορώντας το μαγιό σου.
1) Ημερολόγιο διατροφής για να ξέρεις τι τρως. Σε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο ή στον υπολογιστή σου, ξεκίνησε να καταγράφεις καθημερινά τι τρως, τι ποσότητα και τι ώρα. Αυτό θα σε βοηθήσει να συνειδητοποιήσεις που και πότε το παρακάνεις. Έτσι θα μπεις στη διαδικασία να το ξανασκέφτεσαι κάθε φορά που θες να φας και δεύτερο κομμάτι επιδόρπιο ή δεύτερο πιάτο φαγητό.
2) Γράψε στο ημερολόγιο τον προσωπικό σου στόχο για την απώλεια βάρους που θέλεις να πετύχεις και τους λόγους για του οποίους θέλεις να χάσεις το βάρος. Δώσε έμφαση όχι στο πόσα κιλά έχεις να χάσεις, αλλά στο πόσα οφέλη για την υγεία και την εμφάνισή σου έχεις να κερδίσεις από το να αφήσεις πίσω τις κακές διατροφικές συνήθειες. Λάβε υπόψη ότι ο ενδεδειγμένος και μακροπρόθεσμα, εφικτός ρυθμός απώλειας βάρους, είναι περίπου μισό με ένα κιλό την εβδομάδα, ώστε το χάσιμο βάρους να οφείλεται κυρίως σε απώλεια λίπους. Απώλεια βάρους μεγαλύτερη του ενός κιλού την εβδομάδα συνεπάγεται σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών. Η απώλεια μυϊκού ιστού μειώνει το μεταβολικό ρυθμό με αποτέλεσμα να ξαναπαίρνεις εύκολα τα κιλά που έχασες, όταν σταματήσεις την αυστηρή και εξαντλητική δίαιτα.
3) Απομάκρυνε σήμερα από την κουζίνα σου μπισκότα, σοκολάτες, παγωτά, πατατάκια, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και οτιδήποτε άλλο στο οποίο δυσκολεύεσαι να αντισταθείς. Έτσι θα γλιτώσεις άμεσα από τους πειρασμούς με περιττές θερμίδες, λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη.
4) Οργανώσου φροντίζοντας να έχεις τις σωστές προμήθειες τροφίμων στο σπίτι και στην εργασία. Προγραμμάτισε τι θα φας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και γράψε λίστα με τα ψώνια, ώστε να ετοιμάζεις εύκολα και υγιεινά γεύματα στο σπίτι με βάση τα λαχανικά, τις σαλάτες, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το άπαχο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Έτσι θα αποφύγεις τη λύση του έτοιμου και πρόχειρου φαγητού που μάλλον περιέχει περισσότερα λιπαρά, θερμίδες και αλάτι από ότι χρειάζεσαι. Πες «όχι» στα τηγανιτά και λαδερά φαγητά. Προτίμησε φαγητά μαγειρεμένα στη σχάρα, στο φούρνο, βραστά ή στην κατσαρόλα με χυμό ντομάτας, αρωματικά και λίγο ελαιόλαδο. Γέμισε το ψυγείο με τα αγαπημένα σου φρούτα, σαλατικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά ώστε να είναι άμεσα διαθέσιμα όταν πεινάσεις. Επίσης εφοδιάσου με ανάλατους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα δαμάσκηνα ή σταφιδάκια, λίγη μαύρη σοκολάτα, μερικές φρυγανιές ή ρυζοκοφρέτες ή κράκερ ολικής αλέσεως και το αγαπημένο σου γιαούρτι, το οποίο μπορείς να απολαύσεις στο ενδιάμεσο των γευμάτων με λίγο μέλι ή λίγα δημητριακά ολικής αλέσεως.
5) Των φρονίμων τα παιδιά, πριν πεινάσουν μαγειρεύουν. Εφόσον γνωρίζεις πως μετά τη δουλειά ή το γυμναστήριο είσαι πολύ κουρασμένη και πεινασμένη για να μπεις στη διαδικασία να μαγειρέψεις, καλύτερα να ετοιμάζεις το φαγητό σε διπλή ποσότητα από το προηγούμενο βράδυ. Με αυτό τον τρόπο θα έχεις φαγητό και για την επόμενη μέρα, το οποίο μπορείς να ξαναζεστάνεις στα γρήγορα.
6) Μείνε χορτάτη για περισσότερη ώρα με πρωτεΐνη. Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών σε κάθε γεύμα π.χ. γιαούρτι ή τυρί ή αυγό με το πρόγευμα, κοτόπουλο ή ψάρι ή όσπριο με το μεσημεριανό, σε κρατά χορτάτη και σε πνευματική εγρήγορση για περισσότερη ώρα συγκριτικά με την κατανάλωση ενός γεύματος φτωχού σε πρωτεΐνη π.χ. σκέτων φρυγανιών με μαρμελάδα για πρόγευμα ή σκέτης πράσινης σαλάτας ή σκέτων ζυμαρικών με σάλτσα ντομάτας για μεσημεριανό. Ο λόγος είναι διότι η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού μετά το γεύμα και σχετίζεται με την παραγωγή σημαντικών ουσιών στον οργανισμό, όπως είναι η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, που αυξάνουν την ικανότητα συγκέντρωσης και την πνευματική εγρήγορση. Έτσι, οι πιθανότητες να αναζητήσεις λιχουδιές για να ανταπεξέλθεις στο απαιτητικό πρόγραμμά σου είναι λιγότερες.
7) Επέλεξε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ή χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη. Πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, όπως δημητριακά προγεύματος, σάλτσες, μπισκότα, έτοιμα επιδόρπια γιαουρτιού κ.ά. Καλό είναι να αγοράζεις τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ή χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη και απλά να προσθέτεις ελάχιστη ζάχαρη για να ικανοποιήσεις τη γεύση σου. Για παράδειγμα, καλύτερα να αγοράζεις δημητριακά προγεύματος χωρίς ζάχαρη ή νιφάδες βρώμης και να προσδώσεις γλυκιά γεύση προσθέτοντας ένα κουταλάκι μέλι ή λίγα σταφιδάκια ή το τεχνητό γλυκαντικό (υποκατάστατο ζάχαρης) της αρεσκείας σου. Αντί για μπισκότα, δοκίμασε μια, δυο φρυγανιές ή ρυζοκοφρέτες με λίγο μέλι. Αντικατάστησε το παγωτό ή την κρέμα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά στο οποίο θα προσθέσεις κομματάκια φρούτα, όπως φράουλες ή ροδάκινο, ή ένα κουταλάκι μέλι. Στη θέση μιας συνηθισμένης σοκολάτας καλύτερα πάρε μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς μαζί με σταφιδάκια ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.

8) Πράσινο τσάι γι’ αύξηση του μεταβολισμού. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού ημερησίως προκαλεί μικρή αύξηση στον μεταβολισμό και στην καύση σωματικού λίπους, στα πλαίσια πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής. Το πράσινο τσάι έχει το επιπλέον πλεονέκτημα να είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδή που προστατεύουν ενάντια στον καρκίνο. Απόλαυσε το πράσινο τσάι ζεστό ή κρύο, στη θέση του νερού ή άλλων ροφημάτων όπως είναι ο καφές. Προτίμησε τα ροφήματα από γνήσια φύλλα πράσινου τσαγιού και απόφυγε τα αναψυκτικά με πράσινο τσάι που περιέχουν ζάχαρη.
9) Μείωσε το αλάτι (νάτριο) στη διατροφή σου. Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού ευθύνεται μεταξύ άλλων για φουσκώματα και κατακράτηση υγρών, γεγονός που μπορεί να επιδεινώνει το πρόβλημα κυτταρίτιδας στα πόδια και στους γλουτούς.
Φρόντισε να περιορίσεις την ποσότητα του αλατιού ή κύβων ζωμού που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα και μην προσθέτεις επιπλέον αλάτι στο φαγητό στο τραπέζι.
Επίσης περιόρισε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι όπως ελιές, αλατισμένοι ξηροί καρποί, πατατάκια, σκληρά τυριά, αλλαντικά, παστά ψάρια, αλμυρά κράκερ.
Μπορείς να προσδώσεις νοστιμιά στο φαγητό με άλλους τρόπους όπως με το λεμόνι, διάφορα είδη ξυδιού (μηλόξυδο, βαλσάμικο κ.ά.), μυρωδικά όπως φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ρίγανη, βασιλικό, δυόσμο κ.ά.
10) Η τακτική σωματική άσκηση είναι απαραίτητη διότι όχι μόνο αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις θερμίδων και σμιλεύει το σώμα, αλλά παράλληλα συντείνει στην αύξηση του μυϊκού ιστού και επομένως στην αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού. Συστήνεται τακτική σωματική άσκηση, για 30-60 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα ανάλογα με το άτομο. Για να ενεργοποιήσεις στο μέγιστο τον μεταβολισμό και να γυμνάζεις όλες τις μυϊκές ομάδες, συστήνετε να συνδυάζεις ποικιλία αερόβιας γυμναστικής (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, χορός, κολύμπι, τένις, ποδόσφαιρο) με ποικιλία ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη, όργανα ή λάστιχα γυμναστικής, πιλάτες, γιόγκα κ.ά.) ανάλογα πάντα με τις δυνατότητες και τις προτιμήσεις σου.
Ενδεικτικό διαιτολόγιο για ενήλικες (Μια επιλογή ανά γεύμα. Οι ποσότητες καθώς και το είδος του κάθε γεύματος εξαρτώνται από τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Συμβουλέψου ένα εγγεγραμμένο διαιτολόγο για ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο)

Εισηγήσεις για πρόγευμα:
? Βρώμη με ημι-άπαχο γάλα, κανέλα και λίγο μέλι ή γλυκαντικό
? Δημητριακά ολικής αλέσεως αναμειγμένα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.
? Ψωμί ολικής αλέσεως με αναρή και λίγο μέλι
? Ψωμί σικάλεως με ένα βραστό αυγό, ντομάτα ή αγγούρι.

Εισηγήσεις για πρωινό ενδιάμεσο:
? 1 μήλο ή ακτινίδιο και 5-6 αμύγδαλα ή 3-4 καρύδια
? Ατομικό κυπελάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και 6 φράουλες
? 2 ρυζοκοφρέτες ή κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή αναρή ή cottage cheese

Εισηγήσεις για μεσημεριανό:
? Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια της αρεσκείας σου με συνοδευτική σαλάτα.
? Σαλάτα της αρεσκείας σου, με κοτόπουλο μαριναρισμένο με πάπρικα ή άλλα μπαχαρικά και ψημένο στη σχάρα ή φιλέτο ψάρι όπως σολομό, ένα κουτάλι σούπας κρουτόν ολικής αλέσεως, λίγο ελαιόλαδο, λάδι ή ξύδι.
? Κοτόπουλο ή άπαχο κρέας ψημένο στην κατσαρόλα με σπανάκι ή φασολάκι με λίγο ελαιόλαδο και φρεσκοτριμμένη ντομάτα.
? Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι ψημένο με ανάμεικτα λαχανικά, που θα γαρνίρεις με μερικές ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες ή μισό αβοκάντο κομμένο σε φέτες, συνόδεψε το με ένα ατομικό κυπελάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

Εισηγήσεις για απογευματινό ενδιάμεσο:
? 1-2 φρούτα
? 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή βερίκοκα και 3-4 καρύδια ή 5-6 αμύγδαλα
? 1 μπάλα παγωτό-γιαούρτι
? 1 ράβδο δημητριακών και 1 φλιτζάνι ζεστό ή κρύο γνήσιο πράσινο τσάι
? 2 τετραγωνάκια μαύρη σοκολάτα με 5 αμύγδαλα.

Εισηγήσεις για ελαφρύ βραδινό:
? Σαλάτα με λίγο τυρί φέτα ή μερικά καρύδια, και ένα παξιμάδι ολικής αλέσεως θρυμματισμένο στη σαλάτα.
? Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα ή άπαχο χαμ, φέτες ντομάτα, αγγούρι.
? Σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα ή μικρό τόνο σε νερό, λίγο ελαιόλαδο, ξύδι ή λεμόνι, και ένα παξιμάδι ολικής αλέσεως θρυμματισμένο στη σαλάτα.