Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΟΥ ΑΓΑΠΑ Η ΚΑΡΔΙΑ - ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΡΔΙΟΠΑΘΕΙΩΝ
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα στην Κύπρο και γενικότερα στην Ευρώπη, αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου αφού ένας στου δυο θανάτους οφείλεται στις καρδιοπάθειες. Οι πέντε σημαντικότεροι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα είναι το κάπνισμα, η ψηλή χοληστερόλη, η ψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), η παχυσαρκία και η καθιστική ζωή.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το 80% των περιστατικών με καρδιαγγειακή νόσο μπορούν να προληφθούν με αλλαγή στον τρόπο ζωής και κυρίως με τη διακοπή του καπνίσματος και την υγιεινή διατροφή μεσογειακού τύπου.
ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΗΨΗΛΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ
Τα ψηλά επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διότι συμβάλλουν στην αρτηριοσκλήρυνση και σταδιακή στένωση ή απόφραξη των αγγείων με αποτέλεσμα την παρεμπόδιση της ομαλής κυκλοφορίας του αίματος.
Ακολουθήστε τις πιο κάτω διατροφικές συμβουλές για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
1. Πείτε «όχι» σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, όπως το λίπος του κρέατος, την πέτσα του κοτόπουλου, τα λιπαρά αλλαντικά (π.χ. λουκάνικα, σαλάμι κ.ά.), τα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, την κρέμα γάλακτος και το βούτυρο. Ως γνωστό, τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα. Όσο αφορά τα αυγά, καλό είναι να περιοριστείτε μέχρι δυο την εβδομάδα, μιας και ο κρόκος τους είναι πλούσιος σε χοληστερόλη.
2. Αποφύγετε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά όπως πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, κρουασάν, έτοιμες ζύμες και τηγανιτά φαγητά όπως οι τηγανιτές πατάτες, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείται το ίδιο λάδι πολλές φορές. Τα τρανς λιπαρά είναι ακόμα πιο βλαβερά από τα κορεσμένα λιπαρά, μιας και εκτός από σημαντική αύξηση της κακής LDL χοληστερόλης προκαλούν μείωση της καλής HDL χοληστερόλης στο αίμα. Η HDL χοληστερόλη διαδραματίζει καρδιοπροστατευτικό ρόλο και απομακρύνει την κακή LDL χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος.
3. Αντικαταστήστε τα κακά λιπαρά με καλά ακόρεστα λιπαρά. Τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και στα ψάρια, συμβάλλουν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Για παράδειγμα, συστήνετε να αντικαταστήστε το αγελαδινό βούτυρο με άλειμμα που έχει ως βάση το ελαιόλαδο. Αλείψτε ταχίνι ή αβοκάντο στο ψωμί αντί για βούτυρο ή μαγιονέζα. Αντικαταστήστε διάφορα έτοιμα σνακ όπως κρουασάν και μπισκότα, με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Προσθέστε στις σαλάτες μερικές φέτες αβοκάντο ή ένα κουτάλι σούπας σησάμι ή μερικά καρύδια αντί για τυρί ή κρουτόνια. Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο στις σαλάτες σας (μισό με ένα κουτάλι σούπας ανά άτομο)
4. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά
Τα ωμέγα 3 λιπαρά βρίσκονται σε τροφές όπως ο σολομός, η τσιπούρα, το φαγκρί, το σκουμπρί, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος κ.ά. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά προβλήματα μέσω της αντιθρομβωτικής και αντιφλεγμονώδη δράσης τους. Καλό είναι να τρώτε ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά μια με δυο φορές την εβδομάδα, και να συμπεριλάβετε μια μικρή χούφτα καρύδια ή ένα με δυο κουτάλια σούπας λιναρόσπορο στο πρόγευμα ή στις σαλάτες σας.
ΡΙΞΤΕ ΤΗΝ ΨΗΛΗ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΠΙΕΣΗ
Η αρτηριακή πίεση επηρεάζεται σημαντικά από την αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής.
1. Μειώστε το αλάτι (νάτριο) στη διατροφή σας, διότι η αυξημένη πρόσληψη αλατιού είτε άμεσα είτε έμμεσα (κρυμμένο σε τροφές) συμβάλει στην εμφάνιση υπέρτασης που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Φροντίστε να περιορίσετε την ποσότητα του αλατιού ή κύβων ζωμού που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα π.χ. στη μισή ποσότητα από ότι προηγουμένως. Επίσης, μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό στο τραπέζι και αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι όπως ελιές, αλατισμένοι ξηροί καρποί, πατατάκια, σκληρά τυριά, αλλαντικά, παστά ψάρια και αλμυρά κράκερ.
Μπορείτε να προσδώσετε νοστιμιά στο φαγητό με άλλους τρόπους όπως με το λεμόνι, διάφορα είδη ξυδιού (μηλόξυδο, βαλσάμικο κ.ά.), μυρωδικά όπως φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ρίγανη, βασιλικό, δυόσμο κ.ά.
2. Τρώτε καθημερινά τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών, ντομάτα, μπανάνα, μούρα, φράουλες, βερίκοκα, πεπόνι, σταφύλι, πορτοκάλια, φακές, φασόλια, ρεβίθια και άλλα. Το κάλιο έχει την αντίθετη δράση στο σώμα με το νάτριο (αλάτι), δηλαδή συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και παράλληλα καταπολεμά την κατακράτηση υγρών στο σώμα. Προτιμήστε ένα με δύο φρούτα για σνακ αντί για μπισκότα ή κράκερ, και καταναλώστε όσπρια της αρεσκείας σας τουλάχιστο δυο φορές την εβδομάδα.
3. Πείτε «όχι» σε επεξεργασμένα, τυποποιημένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα με ψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι όπως έτοιμες σούπες, αλμυρά σνακ, καπνιστά και παστωμένα τρόφιμα, έτοιμες σάλτσες, σόγια σος, μπάρμπεκιου σος, μουστάρδα, και κέτσαπ.
4. Καταναλώστε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως άπαχο ή ημι-άπαχο γάλα, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά 0-2% λίπος, αναρή ανάλατη ή τυρί cottage. Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της υπέρτασης.
5. Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ μιας και οι μεγάλες ποσότητες αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η επιτρεπόμενη πρόσληψη αλκοόλ είναι μέχρι ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι δυο ποτά την ημέρα για τους άντρες, με την συνοδεία φαγητού. Ένα ποτό ισοδυναμεί περίπου με ένα κουτάκι μπίρα (330ml) ή ένα ποτήρι κρασί (120ml) ή ενάμιση σφηνάκι δυνατό ποτό 40% (40ml) όπως βότκα, ουίσκι, τεκίλα κ.ά.
ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΜΟΝΙΜΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ
Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης και ψηλής χοληστερόλης. «Αγαπήστε» την καρδιά σας ακολουθώντας πιστά τα πιο κάτω βήματα και παράλληλα δέστε το σώμα σας να μεταμορφώνεται προς το καλύτερο.
1. Απομακρύνετε σήμερα από την κουζίνα σας μπισκότα, σοκολάτες, κέικ, πατατάκια, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και οτιδήποτε άλλο στο οποίο δυσκολεύεστε να αντισταθείτε. Έτσι θα γλιτώσετε άμεσα από τους πειρασμούς με περιττές θερμίδες, λιπαρά, χοληστερόλη και αλάτι.
2. Τρώτε πρωινό καθημερινά στο σπίτι ή στην εργασία, παίρνοντας δημητριακά ολικής αλέσεως ή νιφάδες βρώμης με γάλα ή γιαούρτι και ένα φρούτο ή σπιτικό σάντουιτς και ένα φρούτο. Είναι αποδεδειγμένο ότι τα άτομα που προγευματίζουν διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος και καταναλώνουν λιγότερες περιττές λιχουδιές σε σχέση με τα άτομα που παραλείπουν το πρόγευμα.
3. Επιλέξετε χορταστικές τροφές που σας προσφέρουν γευστική ικανοποίηση με λιγότερες θερμίδες. Προτιμήστε ζουμερά φρούτα πλούσια σε κάλιο όπως πορτοκάλια, φράουλες και πεπόνι αντί για γλυκά. Επιλέξετε γιαούρτι φρούτου με μειωμένα λιπαρά ή ένα μπολάκι σπιτικό ρυζόγαλο αντί για παγωτό με κρέμα γάλακτος. Πάρτε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια αντί για πατατάκια. Καταναλώστε τυρί με μειωμένα λιπαρά ή αναρή αντί ολόπαχο τυρί. Συνοδέψτε το φαγητό σας με νόστιμη σαλάτα αντί τηγανιτές πατάτες.
4. Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστο έξι με οκτώ ποτήρια την ημέρα, για να έχετε ένα αίσθημα πληρότητας στο στομάχι ώστε να περιορίσετε το φαγητό και τα γλυκά. Συστήνετε να πίνετε ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν από το κάθε γεύμα ώστε να περιορίσετε την υπερφαγία. Στη θέση του νερού μπορείτε να πίνετε πράσινο τσάι, τσάι δυόσμο, γλυκάνισο κ.ά.

5. Περιορίστε τις ποσότητες που τρώτε. Η ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε έχει μεγάλη σημασία όταν προσέχετε το βάρος σας. Καλό είναι γεμίζετε το μισό πιάτο σας με σαλάτα ή λαχανικά και το υπόλοιπο μισό με το κυρίως γεύμα. Όσον αφορά στα εστιατόρια, συστήνετε να τρώτε περίπου τη μισή μερίδα του κυρίως γεύματος αφού οι ποσότητες που σερβίρουν είναι συνήθως οι διπλάσιες από όσες χρειάζεται ένα άτομο σε ένα γεύμα. Επιπλέον, να τρώτε αργά και να μασάτε καλά το φαγητό. Τρώγοντας αργά συνειδητοποιείτε έγκαιρα πότε έχετε χορτάσει και είστε σε θέση να ελέγχετε καλύτερα το πόσο θα φάτε.