Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΕΞΟΔΟΣ ΓΙΑ ΦΑΓΗΤΟ: Πώς να αποφύγετε τα περιττά κιλά
Η έξοδος για καλό φαγητό μαζί με παρέα, είναι αγαπημένη συνήθεια πολλών από εμάς. Συχνά όμως, φεύγοντας από το εστιατόριο ή την ταβέρνα, αισθανόμαστε την κοιλιά μας «φουσκωμένη» και ξέρουμε ότι φάγαμε πολύ. Από τη μια, δεν θέλουμε να χαλάσουμε τη δίαιτα μας, ούτε να πάρουμε περιττά κιλά. Από την άλλη όμως, δεν θέλουμε να στερηθούμε τη διασκέδαση και τη χαλάρωση που προσφέρει μια έξοδος για φαγητό μαζί με την παρέα μας.
Υπάρχει τρόπος να τρώμε υγιεινά και να αδυνατίσουμε ακόμα και αν τρώμε τακτικά έξω, αρκεί να ακολουθήσουμε τις πιο κάτω συμβουλές.
Οι 10 βασικοί διατροφικοί κανόνες όταν βγείτε έξω για φαγητό
1) Την ημέρα που θα βγείτε έξω για φαγητό, φροντίστε να φάτε πιο ελαφριά στα προηγούμενα ή επόμενα γεύματα ώστε να αντισταθμίσετε τυχών διατροφικές ατασθαλίες κατά την έξοδο.
2) Μην παραλείπετε το πρόγευμα και μην μείνετε νηστικοί όλη μέρα. Όταν φτάσετε νηστικοί και πεινασμένοι στο εστιατόριο, θα είναι πιο δύσκολο να περιορίσετε την ποσότητα του φαγητού ή να αποφύγετε τους πειρασμούς και τα περιττά φαγητά όπως ψωμί με ντιπς, τηγανιτές πατάτες, λιπαρά ορεκτικά και πλούσια επιδόρπια.
3) Να πίνετε νερό, συνηθισμένο ή αεριούχο και να αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη.
4) Όσον αφορά στο αλκοόλ, καλό είναι να περιοριστείτε σε ένα μικρό ποτήρι κρασί ή σαμπάνια και να αποφύγετε τα κοκτέιλ, διότι συνήθως περιέχουν αρκετές θερμίδες και ζάχαρη.
5) Όσον αφορά στα ορεκτικά, αποφύγετε το ψωμί με βούτυρο ή ντιπς, καθώς και τηγανιτά ορεκτικά όπως είναι οι ψαροκροκέτες, τυροκροκέτες, spring-rolls, τηγανιτές πατάτες με τυρί, nachos κ.ά.
6) Στα εστιατόρια να τρώτε περίπου τη μισή μερίδα του κυρίως γεύματος αφού οι ποσότητες, και επομένως οι θερμίδες, είναι συνήθως οι διπλάσιες από όσες χρειάζεται ένα άτομο σε ένα γεύμα.
7) Σε περίπτωση που θα επιλέξετε φαγητό από το μπουφέ, συστήνετε να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με σαλάτα ή λαχανικά και το υπόλοιπο μισό με δυο-τρία άλλα φαγητά της αρεσκείας σας, κατά προτίμηση μαγειρεμένα υγιεινά.
8) Αποφύγετε τηγανιτά και λιπαρά φαγητά με μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο και πολλά τυριά. Προτιμήστε φαγητά μαγειρεμένα στη σχάρα ή στο φούρνο με διάφορα αρωματικά (π.χ. βασιλικό, ρίγανη κ.ά.) ή βραστά ή στο τηγάνι με λίγο λάδι ή κρασί ή σάλτσα ντομάτας.
9) Αποφύγετε σαλάτες με πολλά τυριά, μπέικον, τηγανιτά κρουτόν και σος μαγιονέζας. Προτιμήστε σος με βάση το ελαιόλαδο, το λεμόνι ή το ξύδι. Ζήτησε να σας φέρουν το σος ξεχωριστά από τη σαλάτα, ώστε να προσθέσετε εσείς μία με δυο κουταλιές.
10) Καλό είναι να αποφύγετε εντελώς τα γλυκά στα εστιατόρια, διότι συνήθως το κυρίως γεύμα παρέχει αρκετές θερμίδες οπότε το γλυκό είναι περιττό. Αντί γλυκό, προτιμήστε μετά το γεύμα να πάρετε ένα αρωματικό τσάι ή καφέ. Σε περίπτωση που τελικά θα πάρετε γλυκό, επιλογές χαμηλές σε θερμίδες αποτελούν τα φρέσκα φρούτα, η φρουτοσαλάτα (χωρίς σαντιγί), μια μπάλα σορμπέ φρούτου ή μια μπάλα παγωτό ή ένα γλυκό του κουταλιού. Όσον αφορά στα πιο πλούσια σε θερμίδες γλυκά, όπως σοκολατένιο κέικ λάβα ή κρεμ-μπρουλέ, καλό είναι να τα μοιραστείτε με την παρέα και να περιοριστείτε σε δυο με τρεις κουταλιές μόνο.
Τι να επιλέγετε και τι να αποφύγετε στα εστιατόρια
ΚΙΝΕΖΙΚΑ
Ορεκτικά: 1-2 Peking duck pancakes ή δυο dim sum. Αποφύγετε spring rolls και prawn toast.
Γεύμα: Κοτόπουλο ή μοσχάρι με oyster sauce ή soya sauce ή ginger και διάφορα λαχανικά. Ρύζι στον ατμό ή νουντλς με λαχανικά. Αποφύγετε τα φαγητά sweet and sour.
Επιδόρπιο - Φρέσκα φρούτα ή 1 μπάλα σορμπέ φρούτου. Αποφύγετε τηγανιτές μπανάνες και τηγανιτά μήλα.
ΤΑΒΕΡΝΑ - ΜΕΖΕΔΕΣ
Ορεκτικά - Χωριάτικη σαλάτα με λίγη φέτα. Μανιτάρια στη σχάρα. Αποφύγετε εντελώς τα ντιπ ή περιοριστήτε σε ένα κουτάλι μόνο από ταχίνι, ή χούμους ή ταραμοσαλάτα κ.ά. Αποφύγετε τηγανιτές πατάτες, λουκάνικα κ.ά.
Γεύμα - Σουβλάκι (κατά προτίμηση κοτόπουλο) ή σούβλα κοτόπουλο ή μπριζόλα στη σχάρα (αφαιρέστε το ορατό λίπος). Λίγη πίτα ή πατάτα οφτή ή λίγο πουργούρι.
Επιδόρπιο - Φρέσκο φρούτο ή ένα γλυκό κουταλιού. Αποφύγετε μπουρέκια, γαλακτομπούρεκα κ.ά.
ΨΑΡΟΤΑΒΕΡΝΑ
Ορεκτικά - Χωριάτικη σαλάτα. Μερικά κομμάτια χταπόδι ή σουπιά ή καλαμάρι στη σχάρα. Αποφύγετε εντελώς τα ντιπ ή περιοριστείτε σε ένα κουτάλι μόνο από ταχίνι, ή χούμους ή ταραμοσαλάτα κ.ά. Αποφύγετε τηγανιτό καλαμάρι, τηγανιτές πατάτες κτλ.
Γεύμα - Τσιπούρα, φαγκρί, τόνο, σολομό ή άλλο ψάρι στη σχάρα με σαλάτα και λίγη πίτα ή οφτή πατάτα ή ρύζι.
Επιδόρπιο - Φρέσκο φρούτο ή ένα γλυκό κουταλιού.

ΔΙΕΘΝΗΣ ΚΟΥΖΙΝΑ
Ορεκτικό - Σαλάτα με ρόκα ή σπανάκι ή άλλη σαλάτα χωρίς μαγιονέζα και χωρίς πολλά τυριά.
Γεύμα - Κοτόπουλο ή άπαχο χοιρινό φιλέτο ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο με σαλάτα ή λαχανικά και μια μικρή οφτή πατάτα ή λίγο ρύζι. Μπιφτέκι κοτόπουλο στη σχάρα, χωρίς τυρί, με μισό ψωμάκι για μπιφτέκι ή μια μικρή οφτή πατάτα. Φιλέτο ψάρι στη σχάρα π.χ. λαυράκι ή σολομός, με σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό και μικρή οφτή πατάτα ή λίγο ρύζι. Μισή μερίδα μακαρονάδα με σάλτα ντομάτας, γαρίδες ή άλλα θαλασσινά, μια κουταλιά τριμμένο τυρί παρμεζάνα.
Επιδόρπιο - Φρέσκο φρούτο ή φρουτοσαλάτα

ΙΑΠΩΝΙΚΑ - SUSHI
Ορεκτικό - Σαλάτα π.χ. με σπανάκι ή φύκια, τριμμένο καρότο και ginger.
Γεύμα: 8 κομμάτια συνδυασμό sushi και sashimi της επιλογής σας. Αν θα πάρετε ψημένο γεύμα, συστήνετε να επιλέξετε κοτόπουλο ή ψάρι ή μοσχάρι teppanyaki ή teriyaki μαζί με ρύζι στον ατμό ή λίγα νουντλς με λαχανικά.
Επιδόρπιο: Φρέσκο φρούτο ή φρουτοσαλάτα ή 1 μπάλα σορμπέ φρούτου.
ΜΕΞΙΚΑΝΙΚΑ
Τα περισσότερα μεξικάνικα πιάτα είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες λόγω του ότι συνήθως είναι τηγανιτά ή περιέχουν λιπαρό κρέας ή κιμά, και σάλτσες με sour cream ή τυριά. Καλό είναι να αποφύγετε φαγητά τύπου nachos, enchiladas και tacos. Προτιμήστε fajitas με κοτόπουλο και μπόλικα λαχανικά. Αποφύγετε να προσθέσετε τυρί στις fajitas. Για επιπλέον γεύση προσθέστε salsa και λίγο guacamole από αβοκάντο. Άλλες καλές επιλογές αποτελούν τα burrito ή σαλάτα με είτε πικάντικο μεξικάνικο κοτόπουλο στη σχάρα είτε μικρό φιλέτο μοσχάρι στη σχάρα.
FAST FOOD - ΤΑΧΥΦΑΓΕΙΟ
Γεύμα: Μπιφτέκι στο ψωμάκι, χωρίς τυρί, χωρίς πατάτες τηγανιτές. Δυο τρίγωνα κομμάτια πίτσα με τυρί και λαχανικά, χωρίς αλλαντικά. Μισή πίτα κοτόπουλο σουβλάκι, χωρίς τηγανιτές πατάτες. Σάντουιτς σε ψωμί ή πίτα ολικής αλέσεως με κοτόπουλο ή τόνο ή τυρί και σαλατικά. Σάντουιτς με γαλοπούλα, τυρί και σαλατικά. Σάντουιτς με άπαχο χοιρινό ρόστο και σαλατικά. Σάντουιτς με σολομό, λίγο τυρί κρέμα, και σαλατικά. Σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο ή σολομό και μια φέτα ψωμί ή ένα κουτάλι σούπας κρουτόν.

ΕΝΘΕΤΑ
Όταν θα βγείτε έξω….Φροντίστε το μεσημεριανό γεύμα να είναι ελαφρύ.

Εάν είναι δυνατόν αποφύγετε το γλυκό, εάν όχι προτιμήστε φρέσκα φρούτα ή γλυκά με βάση ζελέ φρούτων.