Η διαδεδομένη άποψη ότι η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται αμέσως πριν ή μετά την άσκηση δεν φαίνεται να ανταποκρίνεται πλήρως στα νεότερα επιστημονικά δεδομένα. Πολύ σημαντικότερη για την ανάπτυξη των μυών είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για χρόνια επικρατούσε η θεωρία του «αναβολικού παραθύρου», μιας σύντομης περιόδου από 30 λεπτά έως δύο ώρες γύρω από την προπόνηση, κατά την οποία ο οργανισμός θεωρούνταν ότι αξιοποιεί αποτελεσματικότερα την πρωτεΐνη.

Διαιτολόγοι που μίλησαν στο Men’s Health εξηγούν ότι αυτή η περίοδος είναι πολύ μεγαλύτερη και μπορεί να εκτείνεται έως και πέραν των 24 ωρών. Η διαδικασία σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης συνεχίζεται για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, συνεπώς δεν υπάρχει λόγος πανικού εάν κάποιος δεν πιει το ρόφημά του αμέσως μετά το γυμναστήριο.

Πριν ή μετά την άσκηση;

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να είναι ωφέλιμη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Η αθλητική διαιτολόγος Λέσλι Μπόντσι προτείνει τον διαμοιρασμό της γύρω από την άσκηση: μια μικρή ποσότητα περίπου μία ώρα πριν, ώστε να αρχίσει η πέψη, και ακόμη μία μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος.

Το ρόφημα μπορεί να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες, όπως μπανάνα ή άλλα φρούτα, καθώς και αγελαδινό ή γάλα σόγιας. Για μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν να προστεθούν ελληνικό γιαούρτι και βούτυρο ξηρών καρπών.

Αντίθετα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης αμέσως πριν από την άσκηση ενδέχεται να προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις ή αίσθημα κορεσμού που δυσκολεύει την προπόνηση.

Η ημερήσια ποσότητα είναι σημαντικότερη

Έρευνες δείχνουν ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη αποτελεί καλύτερο δείκτη για τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη από την ακριβή ώρα κατανάλωσης.

Οι γενικές διατροφικές οδηγίες προβλέπουν περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ποσότητα που καλύπτει βασικές ανάγκες αλλά συνήθως δεν επαρκεί για άτομα που επιδιώκουν σημαντική μυϊκή ανάπτυξη.

Για όσους γυμνάζονται συστηματικά με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, το δημοσίευμα αναφέρει πρόσληψη περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ένας άνδρας βάρους περίπου 82 κιλών, για παράδειγμα, θα μπορούσε να στοχεύσει κοντά στα 145 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτά μπορούν να κατανεμηθούν σε τρία γεύματα των 40 γραμμαρίων και δύο μικρότερα γεύματα ή ροφήματα των 20 γραμμαρίων.

Οι προσωπικές ανάγκες, πάντως, μεταβάλλονται ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος, τη φυσική δραστηριότητα, τους στόχους και την κατάσταση της υγείας.

Κατανομή σε ολόκληρη την ημέρα

Αντί να καταναλώνεται σε ένα μεγάλο γεύμα, η πρωτεΐνη είναι προτιμότερο να κατανέμεται σε τακτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μετά την προπόνηση, μια συνήθης ποσότητα είναι περίπου 20-30 γραμμάρια, με την υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη να μοιράζεται στα επόμενα γεύματα, περίπου ανά τρεις με τέσσερις ώρες.

Καλές επιλογές αποτελούν τα αυγά, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, η σόγια και οι ξηροί καρποί. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να ενισχυθεί σε καθημερινές τροφές με την προσθήκη ελληνικού γιαουρτιού ή άγευστης σκόνης πρωτεΐνης.

Απαραίτητοι και οι υδατάνθρακες

Η αποκλειστική επικέντρωση στην πρωτεΐνη αποτελεί λάθος, καθώς οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού κατά την άσκηση.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και μπορεί να υποστηρίξει αποτελεσματικότερα την αποκατάσταση.

Η υπερβολική μείωση των υδατανθράκων ενδέχεται να οδηγήσει τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει μέρος της μυϊκής μάζας για παραγωγή ενέργειας — ακριβώς το αντίθετο από τον στόχο της προπόνησης.

Άτομα με νεφρική νόσο ή άλλα προβλήματα υγείας πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό ή κλινικό διαιτολόγο προτού αυξήσουν σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης.