Ο ρόλος των υδατανθράκων στη μακροζωία και στην απώλεια των περιττών κιλών - Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη σχετίζονται άμεσα με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2

ΣΕ ΠΕΙΡΑΜΑΤΑ φάνηκε ότι η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα παρουσίαζε μεγάλες διακυμάνσεις, ανάλογα με την πρόσληψη διαφορετικών αμυλούχων τροφίμων

Μέχρι πρότινος, η συμβουλή που δινόταν για απώλεια βάρους ήταν η κατανάλωση λιγότερων απλών σακχάρων (αποτελούνται από ένα ή δυο απλά σάκχαρα) πχ φρουκτόζης και σουκρόζης και η κατανάλωση περισσότερων σύνθετων υδατανθράκων όπως αμυλούχων τροφίμων. Η συμβουλή αυτή βασιζόταν στην υπόθεση ότι με την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα θα ήταν μικρότερη σε σχέση με την πρόσληψη απλών υδατάνθρακων. Όμως, μετά από πειράματα φάνηκε ότι η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα παρουσίαζε μεγάλες διακυμάνσεις, ανάλογα με την πρόσληψη διαφορετικών αμυλούχων τροφίμων.

Τι ήταν αυτό που άλλαζε τη διακύμανση της γλυκόζης μετά από την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων φάνηκε μέσα από έρευνες, οι οποίες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι για να μπορέσουμε να υπολογίσουμε τη γλυκαιμική επίδραση της δίαιτας και των υδατανθράκων αντίστοιχα, πρέπει να υπολογίσουμε δύο άλλους διατροφικούς δείκτες, τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη σχετίζονται άμεσα με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2. Ακόμη διατροφικά πλάνα πλούσια με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βοηθούν ώστε να μην αναπτυχθούν τα νοσήματα αυτά.

Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic Index GI) είναι μια κλίμακα που μετράει το πόσο μια υδατανθρακούχα τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Το κάθε τρόφιμο έχει διαφορετική τιμή γλυκαιμικού δείκτη και όσο μεγαλύτερη είναι αυτή η τιμή τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Η αύξηση του ζαχάρου στο αίμα προκαλέι την έκκριση περισσότερης ινσουλίνης στο αίμα, για να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η περίσσεια του σακχάρου στο αίμα μεταφέρεται από την ινσουλίνη στα κύτταρα και όπου εκεί αποθηκεύονται και μετατρέπονται σε λίπος. Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης σε μια τροφή θεωρείται αυτός που είναι πάνω από 70, μέτριος από 55 ώς 69 και μικρότερος αυτός που είναι μικρότερος από 55. Παράλληλα με τον γλυκαιμικό δείκτη, όμως, σημαντικό είναι να γνωρίζουμε και το γλυκαιμικό φορτίο.

Γλυκαιμικό φορτίο (πίνακας)
Η σύλληψη της έννοιας του γλυκαιμικού φορτίου αναπτύχθηκε από τους επιστήμονες για να περιγράψει ταυτόχρονα την ποιότητα (γλυκαιμικός δείκτης) αλλά και την ποσότητα των υδατανθράκων ενός γεύματος ή μιας δίαιτας.
Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη του την ποσότητα των υδατάνθρακων που καταναλώνουμε μέσα σε μια μέρα και υπολογίζεται ως εξής: ΓΦ = ΓΔ (Γλυκαιμικός Δείκτης x Συνολική ποσότητα υδατανθράκων (ανά μερίδα)/100.
Για παράδειγμα τα καρότα, ενώ ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι 131%, το γλυκαιμικό φορτίο ενός καρότου (που περιέχει 4 γραμμάρια υδατάνθρακα) είναι ίσο με 5. Όταν είναι κάτω από 10 θεωρείται χαμηλό, 11-19 θεωρείται μέτριο και πάνω από 20, υψηλό. Η ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα αναφέρεται στα περισσότερα προϊόντα.

Γλυκαιμικός δείκτης σε χαμηλά επίπεδα
ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ τρόφιμα που δεν είναι επεξεργασμενα, καθώς τα τρόφιμα αυτά έχουν αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη.

Εμπλουτίζουμε τη διατροφή με με πολλά φρούτα και λαχανικά, αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι και φτωχά σε γλυκαιμικό δείκτκη και γλυκαιμικό φορτίο. Η ημερήσια κατανάλωση πρέπει να είναι 5 μερίδες.

Συνδιάστε τα γεύματά σας με σαλάτες, αφού τα λαχανικά ελαττώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

Κάντε σωστούς συνδυασμούς τροφών: η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά, όταν καταναλώνονται με κάποια τροφή που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, βοηθούν στην πιο αργή αφομοίωση των υδατανθράκων.

Αποφεύγουμε τις αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας τις πολύ επεξεργασμένες τροφές, τις πατάτες πουρέ και τηγανητές, τα αναψυκτικά, φρουτοποτά και γλυκίσματα

Προτεινόμενα γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Κοτόπουλο με λαχανικά και ρύζι μπασμάτι
Μπριζόλα με χόρτα και πλιγούρι
Σολομό με σοταρισμένα μανιταράκια και φασολάκια
Όσπρια με τόνο
Γεμιστά με ρύζι καστανό
Ριζότο με καστανό ρύζι, πράσινα φασολάκια και καρότα
Σαλάτα με τόνο, σπανάκι, ντομάτες
Ψητά θαλασσινά με φρέσκια ντομάτα και ρύζι