Σημερινή

Σάββατο, 27/05/2017
RSS

Οι διατροφικές ανάγκες κάθε ηλικίας

| Εκτύπωση | 11 Ιανουάριος 2017, 07:56 | Σημερινή

Ανάλογα με τα χρόνια μας χρειαζόμαστε και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά
Μεταξύ 20 με 50 ετών οι συνήθειές μας σε πολλά επίπεδα διαφέρουν και είναι καλό να γνωρίζουμε τι πρέπει να τρώμε όσο μεγαλώνουμε


Η υγιεινή διατροφή έχει ορισμένους γενικούς κανόνες που ισχύουν για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Αλλά σε δεύτερο επίπεδο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που διαφοροποιούνται όσο μεγαλώνετε. Εδώ, μπορείτε να δείτε ένα πιο εξειδικευμένο πλάνο διατροφής, για όσους είναι στην τρίτη (20-30), στην τέταρτη (30-40) και στην πέμπτη (40-50) δεκαετία της ζωής τους. Παρακάτω, δε, μπορείτε να δείτε ενδεικτικά παραδείγματα για ένα ημερήσιο πλάνο διατροφής ανάλογα με την ηλικία σας.

Στις νεαρότερες ηλικίες
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε στις ηλικίες 20-30 ετών είναι:
*Πρωτεΐνη: Χάρη σε χρόνιες δίαιτες, παραλείπονται γεύματα και τροφές, όπως το παγωμένο γιαούρτι και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά muffins, είναι πιθανόν έχετε έλλειψη πρωτεΐνης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι σε αυτή την ηλικία χρειάζεστε τουλάχιστον 60-70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Επιλέξτε γενικά πουλερικά (χωρίς την πέτσα), άπαχο φιλέτο, ψάρι, αυγά, όσπρια, τόφου, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

*Κάλιο: Οι μυς και η καρδιά σας πρέπει να λειτουργούν σωστά. Αλλά οι περισσότερες γυναίκες σε αυτή την ηλικία παίρνουν λιγότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας σε κάλιο. Φάτε δύο φλιτζάνια φρούτα (μήλο, μπανάνα, και ένα απλό γιαούρτι μαζί με φρέσκιες φράουλες) και δυόμισι φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, για να πάρετε όλο το κάλιο που χρειάζεστε.

*Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ενισχύουν το επίπεδο της σεροτονίνης, της ορμόνης που μας κάνει να αισθανόμαστε χαρά, δεδομένου ότι οι νέοι άνθρωποι είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην κατάθλιψη σε αυτή την ηλικία. Ο σολομός και ο τόνος είναι οι καλύτερες πηγές, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε μεγάλες δόσεις από τους ξηρούς καρπούς, από τριμμένο λιναρόσπορο και από έλαιο canola.

Τι να τρώμε
Πρέπει να θυμάστε πως για ένα σνακ με λιγότερες από 200 θερμίδες απαιτούνται:
*Ελαφρύ γιαούρτι (170γρ) με 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια
*Τυρί μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά και 10 κράκερ ολικής αλέσεως
*Μία μπάρα δημητριακών με granola
*110 γρ. άπαχο τυρί cottage και λίγες σταφίδες
*6 αποξηραμένα βερίκοκα και 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ηλίανθου
*Μία «ενεργειακή μπάρα» με 110 θερμίδες και 12 αμύγδαλα
*20 μίνι καροτάκια σε 1/4 φλιτζάνι χούμους

Για τις ηλικίες 20-30 ετών ένα παράδειγμα για ημερήσιο πλάνο διατροφής είναι το ακόλουθο:
-Πρωινό: 400 γρ. smoothie της αρεσκείας σας με πολλές πρωτεΐνες, αλλά πολύ λίγο λίπος
-Πρωινό σνακ: Πλιγούρι βρώμης πασπαλισμένο με μια κουταλιά της σούπας τριμμένο λιναρόσπορο
-Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα και ανάμεικτα λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα βινεγκρέτ
-Απογευματινό σνακ: 1 πορτοκάλι ή 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια.
-Βραδινό: 7 κομμάτια σούσι και 1 φλιτζάνι λαχανικά
-Επιδόρπιο: Ice Cream Sandwich με gingerbread (2 πλάκες gingerbread με μισό φλιτζάνι παγωτό με χαμηλά λιπαρά)

***Πληροφορίες ημερήσιας διατροφής: 1.941 θερμίδες, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, 40γρ λίπους (5γρ κορεσμένα), 293γρ υδατάνθρακες, 34 γρ φυτικές ίνες

Στις… μέσες ηλικίες
Κατά τις ηλικίες 30-40 ετών είναι καλό να γνωρίζετε πως τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε αυτή την ηλικία είναι:
*Φυλλικό οξύ: Είναι κρίσιμης σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη, για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και για να παραγάγει νέα κύτταρα το σώμα σας. Το φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιλέξτε τροφές, όπως ρεβίθια, σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο, χυμό πορτοκαλιού και τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, για να πάρετε τα απαραίτητα 400 μικρογραμμάρια καθημερινά.

*Φυτοθρεπτικά συστατικά: Οι ενώσεις αυτές περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης, προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις και περιορίζουν τις αλλαγές του DNA, με αποτέλεσμα να προστατεύουν ενδεχομένως από την ανάπτυξη καρκίνου. Θα τα βρείτε σε όλα τα φυτά/λαχανικά, αλλά και στη μαύρη σοκολάτα, το κόκκινο κρασί και τον καφέ.

*Σίδηρος: Αν έχετε έλλειψη, θα νιώθετε σωματικά κουρασμένοι και με κακή λειτουργία του εγκεφάλου. Πάρτε την καθημερινή σας δόση των 18mg από τροφές, όπως μύδια, άπαχο βοδινό κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, σόγια, σπόρους κολοκύθας και πουλερικά (χωρίς την πέτσα).

Πλάνο διατροφής
Με βάσει τα ως άνω ένα παράδειγμα για ημερήσιο πλάνο διατροφής είναι το ακόλουθο:
-Πρωινό: Μάφιν με αλεύρι ολικής άλεσης μαζί με 2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο και 1/2 μπανάνα και 1 φλυτζάνι χυμό πορτοκαλιού με έξτρα βιταμίνη D και ασβέστιο
-Πρωινό σνακ: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα
-Μεσημεριανό: Μία σαλάτα κάρι με γαρίδες (βράζουμε 10 γαρίδες και ανακατεύουμε με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα και 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρι) μαζί με μία πίτα (ή φέτα ψωμί) ολικής άλεσης και 1 φλιτζάνι καρπούζι
-Απογευματινό σνακ: 170γρ γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα
-Βραδινό: Σαλάτα με ρεβίθια (ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα ρεβίθια με 1 κουταλιά της σούπας dressing), 110γρ άπαχη μπριζόλα (ψητή, ή στη σχάρα) μαζί με 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα, 2 φλιτζάνια σπανάκι σωτέ με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και 1 μέτρια ψητή γλυκοπατάτα.

***Πληροφορίες ημερήσιας διατροφής: 1.868 θερμίδες, 94γρ πρωτεΐνες, 64γρ λίπους (17γρ κορεσμένο), 243γρ υδατάνθρακες, 34γρ φυτικές ίνες

Στις πιο μεγάλες ηλικίες
Τώρα, αν είστε 40-50 χρόνων πρέπει να έχετε κατά νουν πως τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε αυτή την ηλικία είναι:

*Ασβέστιο: Καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα που χτίζουν τα οστά αρχίζουν να μειώνονται και το ασβέστιο γίνεται όλο και πιο σημαντικό. Κατά ειρωνικό τρόπο, ο οργανισμός απορροφάει λιγότερο ασβέστιο από τη διατροφή, επειδή το στομάχι δεν παράγει τόσο πολύ από το οξύ που είναι απαραίτητο για την απορρόφηση αυτή. Στόχος σας θα πρέπει να είναι τα 1.000 mg την ημέρα από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπληρώματα, ή ένα συνδυασμό αυτών.

*Βιταμίνη D: Αυτή η θρεπτική ουσία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, προστατεύει από καρκίνους του μαστού και του παχέος εντέρου, ενώ περιορίζει την απώλεια ακοής. Αλλά από τη στιγμή που θα φτάσετε σε αυτή την ηλικία, τα επίπεδα της βιταμίνης D θα αρχίσουν να πέφτουν κατακόρυφα. Είναι πρακτικώς αδύνατο να πάρετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε μέσω της διατροφής, επειδή υπάρχει σε πολύ λίγες τροφές σε επαρκή ποσότητα. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να σας βλέπει ο ήλιος όσο το δυνατόν περισσότερο και με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα των 600 έως 1.000 μονάδων βιταμίνης D.

*Ίνες: Μειώνουν το φούσκωμα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Επίσης, οι ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου. Επιλέξτε ένα μείγμα διαλυτών (από φρούτα, λαχανικά, κριθάρι και βρώμη) και αδιάλυτων ινών (από ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρα).

Ένα παράδειγμα για ημερήσιο πλάνο διατροφής είναι το εξής:
-Πρωινό: 1 φλιτζάνι δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες μαζί με 1 φλιτζάνι γάλα 1% και 1 φλιτζάνι βατόμουρα, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
-Πρωινό σνακ: 1 μήλο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
-Μεσημεριανό: Μπέργκερ λαχανικών με ψωμάκι ολικής άλεσης και 2 φέτες τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά, 180ml χυμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
-Απογευματινό σνακ: 2 κουταλιές της σούπας χούμους με 6 κράκερ

-Βραδινό: 85γρ ψητό σολομό μαζί με 1 φλιτζάνι πιλάφι και 6 σπαράγγια σωτέ με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
***Πληροφορίες ημερήσιας διατροφής: 1.656 θερμίδες, 92γρ πρωτεΐνες, 48γρ λίπους (13γρ κορεσμένο), 228γρ υδατάνθρακες, 39γρ φυτικές ίνες

ΜΙΧΑΛΗΣ ΘΕΡΜΟΠΟΥΛΟΣ
Πηγή: www.fitnessmagazine.com